Chcesz regularnie jeść śniadania?

Powody, dla których chcemy jeść śniadania mogą być bardzo różne. Ja dzięki nim przez kolejne godziny mam lepszy nastrój, wyższą efektywność i poczucie, że dysponuję stałym poziomem energii. Co na to nauka?

Śniadanie – tak czy nie?

Godny uwagi jest mechanizm biologiczny związany z porannym pobudzeniem układu nerwowego. Badacze są zdania, że rano nasze ciało wydziela kortyzol, aby wybudzić nas1 i utrzymać układ nerwowy w pobudzeniu mobilizującym do poszukiwania pokarmu. Po zjedzeniu śniadania poziom kortyzolu stopniowo ulega obniżeniu. Badania – przynajmniej te na szczurach do tej pory wskazywały, że jeśli zwierze nie zje śniadania, podwyższony poziom kortykosteronu (szczurzego odpowiednika kortyzolu) przez wiele godzin utrzymuje się na wysokim poziomie. By zweryfikować ten mechanizm u ludzi w badaniu opublikowanym w 2014 naukowcy sprawdzili, czy kobiety (w wieku od 18 do 45 r.ż.), które nawykowo nie jedzą śniadań (minimum 4 razy w tygodniu) będą różniły się od osób jedzących śniadania pod względem poziomu kortyzolu w czasie, kiedy powinien on ulec obniżeniu. Choć badacze podkreślają, że zależności pomiędzy unikaniem śniadań a stanem zdrowia są skomplikowane i nadal nie są do końca znane, ich wyniki wykazały, że panie niejedzące śniadań charakteryzował podwyższony poziom kortyzolu utrzymujący się aż do popołudnia w porównaniu z grupą kobiet jedzących śniadania regularnie. Ich zdaniem taki rodzaj chronicznej aktywacji układu nerwowego (a precyzyjniej mówiąc: osi HPA, czyli układu związanego z reakcją stresową) długofalowo może sprzyjać wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych. Ich zdaniem poranne śniadanie ma za zadanie obniżyć to pobudzenie2.
Z kolei w badaniu przeprowadzonym na mężczyznach w średnim wieku okazało się, że panów, którzy mieli tendencję do niejedzenia śniadań charakteryzowało o 27% większe ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu z panami, którzy regularnie jedli śniadania3.

W innych badaniach dowiadujemy się też o potencjalnych związkach niejedzenia śniadań z insulinoopornością, zaburzeniami gospodarki lipidowej, podwyższonym poziomem ciśnienia krwi4-7. Jednak nie wszystkie badania potwierdziły te zależności8-9.

Śniadanie według dietetyka

Zdaniem dietetyka, Katarzyny Dul, jeśli nie zjemy śniadania nasz mózg poradzi sobie pozyskując energię z zasobów zmagazynowanych w postaci glikogenu z mięśni i wątroby. Niestety pozyskanie zapasu z takich źródeł dla większości z nas skończy się napadem głodu. Być może zdarzyło Ci się kiedyś zobaczyć jakąś formę spektakularnego poszukiwania słodyczy w biurze. Oparcia się pokusie nie ułatwiają dodatkowe trudności będące wynikiem braku śniadania: zmęczenie, rozdrażnienie i spadek koncentracji. Co więcej, ze względu na wzmożone, poranne wydzielanie soków żołądkowych, brak posiłku jest czynnikiem ryzyka wystąpienia wrzodów żołądka.

Zdaniem Katarzyny Dul lepiej skupić się jednak na korzyściach regularnego jedzenia śniadań:

  1. Pomagają uniknąć skoków cukru we krwi, co sprzyja dobremu samopoczuciu i efektywności w pracy.
  2. Sprzyjają kontroli apetytu i sprawiają, że w ciągu dnia jemy mniej.
  3. Wspomagają proces osiągania pożądanej masy ciała10.

Niestety dla wielu z nas samo podjęcie decyzji o regularnym jedzeniu śniadań może nie wystarczyć. W różnych kontekstach zewnętrzne bodźce potrafią mieć duży wpływ na to co i kiedy jemy. Wszystko za sprawą psychologicznych mechanizmów zaangażowanych w odżywianie.

Przez głowę do żołądka

Choć na przestrzeni lat liczba korzystnych dla zdrowia potraw serwowanych w restauracjach wzrosła, badacze wykazali, że już samo nazywanie potraw „zdrowymi” może powodować, że wydają się one mniej smaczne a nawet sprawiać, że ludzie jedząc je robią się bardziej głodni w porównaniu z potrawami bez takiej etykiety11. W jednym z badań12 wykazano też, że ten sam koktajl (o identycznej kaloryczności) ma inny wpływ na poziom greliny (hormonu wywołującego głód) w zależności od etykiety (patrz poniżej). Gdy koktajl miał etykietę sugerującą wysoką kaloryczność, u uczestników badania po jego wypiciu poziom hormonu głodu zmniejszał się bardziej niż w przypadku koktajlu z etykietą sugerującą niską kaloryczność.

Rozpoznajesz te cukierki?

Wykazano, że im większa różnorodność kolorów tym ludzie jedzą ich więcej13. Kolorowe mieszanki będą więc lepszym pomysłem w przypadku komponowania zdrowego śniadania niż biurowego zestawu cukierków „do kawy”.

Chcesz, aby ludzie jedli więcej warzyw? Zasugeruj, że są niezdrowe

Nie tylko wygląd ma znaczenie. Badacze z Uniwersytetu Stanforda wykazali14, że nazywanie potraw warzywnych w „atrakcyjny” sposób sprawia, że ludzie sięgają po nie częściej.

Nazwy takie jak „wolno palone, karmelizowane kawałki cukinii” sprawiały, że 25% więcej osób wybierało potrawy warzywne w porównaniu z sytuacją, gdy nazwy były standardowe oraz 41% więcej w porównaniu z sytuacją, gdy nazwy świadczyły o restrykcji kalorycznej np. „Buraki bez dodatku cukru”.

Nie masz wpływu na to czy w miejscu, w którym kupujesz posiłek, owsianka będzie miała nazwę „wyrazista i bombowo przyprawiona”, jednak widząc standardowe określenie „owsianka” możesz zastanowić się czy przypadkiem Twoja chęć by wybrać amerykańskie pancakesy z syropem klonowym nie jest podyktowana atrakcyjniejszą nazwą.

 

Śniadaniowy „LIFE HACK”

Dla mnie skutecznym sposobem na regularne śniadania okazał się blender i przygotowywanie prostych koktajli (wykonanie trwa 5-10 minut). Na końcu tekstu znajdziesz przepis na wersję nisko i wysoko kaloryczną.

 

Dobre praktyki okiem dietetyka:

  1. Jeśli rano nie odczuwasz głodu zastanów się jak wyglądały Twoje posiłki poprzedniego popołudnia i wieczora. Potencjalne przyczyny: kolacja jest największym posiłkiem w ciągu dnia i jest spożywana niedługo przed pójściem spać lub zjadanie dużej obiadokolacji po powrocie z pracy i podjadanie wieczorem.
  2. Śniadanie zjedz do godziny po przebudzeniu.
  3. Bez względu na to, czy jadasz śniadania raczej z przewagą węglowodanów (staraj się wybierać te jak najmniej przetworzone np. pieczywo razowe zamiast białego, płatki owsiane zamiast słodkich śniadaniowych) czy tłuszczu, zadbaj o to, aby było w nich białko (przykładowe źródła: jajka, twarożek, dobrej jakości wędlina czy samodzielnie upieczone mięso lub w diecie roślinnej produkty ze strączków, takie jak hummus, tofu) i przeciwutleniacze (przykładowe źródła: świeże owoce i warzywa, dobrej jakości tłuszcze tłoczone na zimno, zielona herbata).
  4. Jeśli jedzenie śniadań jest Twoim celem a jednocześnie masz poczucie, że rano nie zdołasz przełknąć jedzenia, zacznij od zjedzenia czegoś w formie płynnej lub małej porcji. Może to być koktajl lub mała kromka pieczywa dobrej jakości z dodatkami.
  5. Myśląc o śniadaniach jako stracie czasu, pamiętaj, że możesz znaleźć szybkie alternatywy oraz postaraj się pomyśleć o nich jako o inwestycji w korzystne dla zdrowia źródło energii.
  6. Jeśli nie uda Ci się zjeść w domu i chcesz kupić coś w drodze do pracy, zamiast produktów o niskiej wartości odżywczej takich jak drożdżówka, wybierz korzystne alternatywy: kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z warzywami, gotowa sałatka z dobrym składem, kefir z bananem i orzechami.
  7. Jeśli regularnie przyjmujesz leki koniecznie upewnij się, czy brak śniadania nie zmienia biodostępności preparatu lub nie stanowi ryzyka uszkodzenia błony śluzowej żołądka.
  8. Jeśli chorujesz na cukrzycę lub insuliooporność nigdy nie rezygnuj ze śniadania. Omijając ten posiłek narażasz się na nagły spadek poziomu glukozy we krwi.

 

Dobre praktyki okiem psychologa zdrowia:

  1. Aby wzbudzić u siebie wytrwałość i skuteczność w działaniu wykorzystaj symulacje mentalne15. Zaplanuj, co dokładnie będziesz musiała robić rano i co będzie Ci potrzebne, aby móc sprawnie realizować swój cel np. możesz potrzebować, aby blender i banany zawsze były odpowiednio wcześniej umyte i aby znajdowały się w stałym miejscu. Jeśli bazą do koktajlu będzie kefir, być może musisz kupić zapas na cały tydzień i przechowywać w lodówce. Pomyśl o potencjalnych trudnościach, które wystąpią i zastanów się jak sobie z nimi poradzisz np. „Jeśli wstanę później niż zwykle, mimo wszystko przygotuję koktajli i zabiorę ze sobą na wynos”.
  2. Gdy np. ze względu na negatywne emocje lub zmęczenie poczujesz, że nie chce Ci się przygotowywać śniadania, spróbuj przypomnieć sobie sytuację, gdy udało Ci się zmobilizować i pomyśl „Dlaczego?”. Odwołanie się do doświadczenia, w którym człowiekowi udało się wykazać samokontrolą połączone z refleksją dotyczącą powodów, sprzyja samokontroli16.
  3. Jeśli rano będziesz odczuwać niski poziom motywacji, możesz pomóc sobie myśląc o poczuciu dumy, którą poczujesz, jeśli uda Ci się zmobilizować. Przewidywanie dumy w przeciwieństwie do przewidywania poczucia wstydu również zwiększa samokontrolę17.
  4. Pamiętaj, że jeśli wytrwasz kilka tygodni ukształtujesz nawyk jedzenia śniadań18. Ich przygotowywanie będzie przypominało mycie zębów (brak potrzeby wkładania dużego wysiłku i świadomego kontrolowania).

Bio zaproszonego eksperta:

Katarzyna Dul: Dietetyk, Psychodietetyk, Psycholog. Autorka bloga: www.katarzynadul.pl

 

Przepisy

KOKTAJL BIAŁKOWO-WĘGLOWODANOWY

Przygotowanie: składniki zmiksuj z „mlekiem” sojowym* / migdałowym / owsianym.

Przykładowe składniki:

  1. Łyżka mrożonych (lub świeżych) wiśni / malin / borówek.
  2. 1-2 banany.
  3. Odrobina cynamonu i kakao.
  4. Kilka łyżek płatków owsianych.
  5. Odrobina siemienia lnianego w ziarnach.
  6. Łyżka wegańskiego białka / kawałek tofu.

*Jeśli jesteś mężczyzną i boisz się pić „mleko” sojowe, pomocne może być przeczytanie artykułu dr Parola: link

 

KOKTAJL OWOCOWO-WARZYWNY

Przygotowanie: składniki zmiksuj z wodą.

Przykładowe składniki:

  1. Łyżka mrożonych (lub świeżych) wiśni (zawierają cyanidynę, która posiada właściwości przeciwzapalne).
  2. 1-2 banany (źródło potasu), sprawia że koktajl ma bardziej owocowy niż warzywny smak.
  3. Natka pietruszki (źródło m.in. żelaza).
  4. Odrobina cynamonu (działa antyseptycznie na układ pokarmowy).
  5. Odrobina kurkuminy w połączeniu z podobną ilością czarnego pieprzu (kurkumina wykazuje działanie przeciwzapalne, zawarta w pieprzu piperyna zwiększa przyswajalność kurkuminy 1 000 krotnie).
  6. Odrobina płatków owsianych (źródło m.in. magnezu).
  7. Odrobina siemienia lnianego w ziarnach (kupione zmielone siemię po otworzeniu opakowania, szybko się utlenia i traci wartość odżywczą) lub odrobina oliwy z oliwek/oleju lnianego).
  8. Kilka mrożonych (lub świeżych) brukselek (zawierają dużo glukozynolanów: 237 mg/100g, które mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Wykorzystany w koktajlu banan, neutralizuje smak brukselki, którego zwykle nie lubią dzieci i niektórzy dorośli).
  9. Mix sałat (różne składniki odżywcze, antyoksydacyjne i przeciwzapalnych).

 

Źródła:

  1. Sapolsky R. M. (2018) Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Psychofizjologia stresu. Wydawnictwo Naukowe PWN.
  2. Witbracht, M., Keima, N. L., Forester, S., Widaman, A., Laugero, K. (2014). Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure. Physiology & Behavior, 1(140), 215-221.
  3. Cahill, L. E., Stephanie, E., Chiuve, S. E., Mekary, A, R., Jensen, M. K., Flint, A. J., Hu, F. B., Rimm, E. B. (2013). Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart 593 disease in a cohort of male US health professionals, Circulation, 128(4), 337–343.
  4. Smith, K. J., Gall, S. L., McNaughton, S. A., Blizzard, L., Dwyer, T., Venn, A. J. (2010). Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic 464 risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1316–1325.
  5. Shafiee, G., Kelishadi, R., Qorbani, M., Motlagh, M. E., Taheri, M., Ardalan, G., Taslimi, M., Poursafa, P., Heshmat, R., Larijani, B., (2013). Association of breakfast intake with cardiometabolic risk factors, Jornal de Pediatria, 89(6), 575–582.
  6. Pereira, M. A., Erickson E., McKee P., Schrankler, K., Raatz, S. K., Lytle, L. A., Pellegrini, A. D. (2011). Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. Journal of Nutrition, 141(1), 163-168.
  7. Raghunathan, R., Naylor, R. W., Hoyer, W. D. (2006). The unhealthy tasty intuition and its effects on taste inferences, enjoyment, and choice of food products. Journal of Marketing, 70, 170–184.
  8. Nicklas, T, A., O’Neil, C. E., Berenson, G. S. (1998). Nutrient contribution of breakfast, secular 475 trends, and the role of ready-to-eat cereals: a review of data from the Bogalusa 476 Heart Study, The American Journal of Clinical Nutrition, 67(4), 757–763.
  9. Kerver, J. M., Yang, E. J., Obayashi, S., Bianchi, L., Song, W. O. (2006). Meal and snack patterns are associated with dietary intake of energy and nutrients in US adults. Journal of the American Dietetic Association, 106(1), 46–53.
  10. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.
  11. Finkelstein, S. R., Fishbach, A. (2010). When healthy food makes you hungry. Journal of Consumer Research, 37, 357–367.
  12. Crum, A. J., Corbin, W. R., Brownell, K. D., Salovey, P. (2011). Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response. Health Psychology, 30, 424–429.
  13. Kahn, B. E., Wansink, B. (2004). The Influence of Assortment Structure on Perceived Variety and Consumption Quantities. Journal of Consumer Research, 30(40), 519-533.
  14. Turnwald, B. P., Jurafsky, D., Conner, A., Crum, A. J. (2017). Reading Between the Menu Lines: Are Restaurants’ Descriptions of “Healthy” Foods Unappealing? Health Psychology, 36(11), 1034-1037.
  15. Jarczewska-Gerc, E. (2015). Rola wyobrażeń w osiąganiu celów. Difin: Warszawa.
  16. Mukhopadhyay, A., Sengupta, J., Ramanathan, S. (2008). Recalling Past Temptations: An Information-Processing Perspective on the Dynamics of Self-Control. Journal of Consumer Research, 35(4), 586-599.
  17. Patrick, V. , Chun, H. H., Macinnis, D. (2009). Affective forecasting and self-control: Why anticipating pride wins over anticipating shame in a self-regulation context. Journal of Consumer Psychology, 19(3), 537-545.
  18. Duhigg, C. (2013). Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu I biznesie. Wydawnictwo Naukowe PWN.