Zregeneruj się i podnieś jakość życia

Praca jest miejscem, w którym oczekuje się od nas produktywności i skuteczności w realizacji celów. Jednocześnie wielu z nas ma w doświadczeniu uczucie zmęczenia odczuwane już po przebudzeniu, jedzenie śniadań w biegu lub ich brak, odpisywanie na wiadomości e-mail równolegle z wykonywaniem innych czynności i wiele innych czynników, które długofalowo obniżają jakość życia. Fantazje o wydłużeniu doby są nierealistyczne, a na 6-godzinny czas pracy mogą pozwolić sobie nieliczni. Na szczęście istnieją sposoby radzenia sobie z przeciążeniem takie jak delegowanie zadań, stawianie granic, realizacja zadań na zadowalającym zamiast idealnym poziomie i inne. Wśród umiejętności, które zwiększają jakość życia i które możemy rozwijać całe życie znajduje się też umiejętność odpoczywania i relaksowania się.

Dobrostan w miejscu pracy

Jednym z najlepszych sposobów zwiększania jakości życia jest wspieranie ludzi w tym, aby zachowania sprzyjające zdrowiu były częścią ich codziennych aktywności1. Dojrzałe firmy są świadome tego, że zarówno czas, którym dysponują pracownicy jak i posiadany przez nich poziom energii są ograniczone. Jednocześnie naukowcy zwracają uwagę na fakt, iż energia jest zasobem odnawialnym i przyglądają się sposobom, które umożliwiają jej odnowienie.

Skoro dla efektywności potrzebujemy pobudzenia to po co się relaksować?

Często dla ludzi, którzy odczuwają presję czasu pomysł zgodnie z którym, aby radzić sobie lepiej i funkcjonować optymalniej mamy poświęcić czas na nic nierobienie jest po prostu nieintuicyjny. Żeby to zrozumieć trzeba uwzględnić fizjologię. Otóż energia, którą dysponujemy do pracy podobnie jak czas jest ograniczona. Jednak w przeciwieństwie do czasu jednocześnie jest zasobem odnawialnym.

Traktuj zadania jak trening kardio

Profesor K. Anders Ericsson z Florida State University wraz ze współpracownikami badał osoby, które osiągnęły wysoki poziom zaawansowania w swoich dziedzinach. Byli to na przykład muzycy, sportowcy, szachiści czy aktorzy. Rzeczą wspólną dla tych osób okazało się regularne realizowanie zadań w nieprzerywanych 90-minutowych interwałach. Jego zdaniem po każdym z cykli wykonywanej pracy należy pozwolić sobie odpocząć i znaczenie ma tutaj nie tylko długość odpoczynku, ale również jego jakość2.

Odpoczywanie to nie fast food

Badaczka Wendell C. Taylor1 zwraca uwagę, że 10-15 minutowe przerwy w pracy są dobrą praktyką, która niestety zwykle wykorzystywana jest do podejmowania zachowań, które szkodzą zdrowiu zamiast nas regenerować. Jej zdaniem, jeśli umiejętnie wykorzystamy nawet krótkie przerwy w pracy, będą sprzyjały naszemu zdrowiu psychicznemu i fizycznemu, satysfakcji z pracy i produktywności. Aby tak było powinny one obejmować np. ćwiczenia rozciągające i wzmacniające różne grupy mięśni, jedzenie warzyw, wchodzenie schodami zamiast windą lub praktyki kontemplacyjne np. medytację. Medytacja w tym kontekście odnosi się do świeckiej, formalnej praktyki, która jest częścią podejścia Mindfulness, którego skuteczność w łagodzeniu cierpienia i poprawie jakości życia jest badana od lat i cieszy się dużym zainteresowaniem psychologii. Mindfulness w języku polskim najczęściej tłumaczona jest jako „uważność” i zwykle rozumiana jako „szczególny rodzaj uwagi: świadomej,
nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę”3.

Międzynarodowa firma doradcza „The Energy Project”, wspiera zarządzanie dobrostanem pracowników takich dużych organizacji jak FaceBook, Google, CocaCola, Microsoft czy Schnider Electric. Jej współzałożyciel – Tony Schwartz (2014) oraz psycholog Christine Porath, Profesor w McDonough School of Business są zdania, że dla satysfakcji i produktywności w pracy ludzie potrzebują4:

  • Okazji do regularnego odpoczywania i regenerowania się w pracy.
  • Poczucia bycia docenianym za swój wkład.
  • Warunków do niezakłóconego zaabsorbowania się najważniejszymi zadaniami oraz możliwości podejmowania decyzji o tym, gdzie i kiedy wykona się swoją pracę.
  • Możliwości by robić rzeczy, w których się sprawdzają i które dają im satysfakcję.
  • Wspierania poczucia sensu w pracy.

Człowiek podobnie jak smartphone powinien się „doładowywać”

Wspomniany wcześniej Profesor Ericsson2 podkreśla, że powinniśmy pozwalać sobie na zmęczenie jedynie do poziomu, z którego jesteśmy w stanie całkowicie się zregenerować. Na szczęście powoli rośnie świadomość tego, że w zależności od potrzeb nie tylko regularny urlop, ale również drzemka w ciągu dnia, odpowiedni czas snu, trening wykonany w czasie godzin pracy, relaksacja czy praca zdalna nie są stratą czasu tylko dobrze oprocentowaną inwestycją. Jednak podobnie jak wiele innych kompetencji, odpoczywanie i relaksowanie się wymagają praktyki.

Relaksacja

Klasyczne techniki relaksacyjne należą do form pracy badanych od ponad 40 lat5 i służą do stymulowania tzw. Reakcji relaksacyjnej. To fizjologiczny stan będący przeciwieństwem reakcji stresowej. Zwykle treningi prowadzące do reakcji relaksacyjnej obejmują świadomość doznań z ciała. Przykładowo podczas „Treningu Autogennego Schultza” uwaga stopniowo kierowana jest na poszczególne partie ciała a ważnym elementem instrukcji jest świadome zmniejszanie napięcia mięśni i pobudzenia w poszczególnych partiach ciała. Dzieje się to poprzez obniżanie aktywności sympatycznego układu nerwowego, który odgrywa ważną rolę w wywoływaniu reakcji stresowej6 (układ ten wraz z układem parasympatycznym stanowi autonomiczny układ nerwowy – przyp. red.).

Uważność (ang. Mindfulness)

Świecką formą medytacji popularyzowaną i badaną w psychologii jest wspomniana wcześniej uważność. Obejmuje ona praktykowanie szczególnego nieosądzającego nastawienia wobec doświadczenia. W tym sposobie bycia relaksacja nie jest celem praktyki a jedynie możliwym skutkiem ubocznym. Przykładowo podczas skanowania ciała, które jest jedną z praktyk stosowanych w uważności, nasza uwaga jest stopniowo kierowana na poszczególne partie ciała. W tym przypadku instrukcja nie obejmuje dokonywania jakichkolwiek zmian takich jak rozluźnienie czy poczucie ciężkości stosowane w klasycznych treningach relaksacji.

Co wybrać?

Doktor Gunes Sevinc wraz ze współpracownikami5 badali różnice pomiędzy treningiem mającym na celu wywołanie reakcji relaksacyjnej a jedną z metod stosowanych w podejściu uważności. Do tego celu wykorzystany został Trening Autogenny Schultza polegający na skanowaniu ciała połączonym z sugestią rozluźnienia oraz Skanowanie ciała stosowanie podczas Treningów Uważności polegające na nieoceniającym obserwowaniu poszczególnych części ciała i akceptacji pojawiających się odczuć. Instrukcja do obu treningów znajduje się poniżej.

Wyniki wykazały, że obydwa treningi sprzyjają regulacji poziomu napięcia u uczestników oraz aktywacji rejonów mózgu związanych ze świadomością chwili obecnej oraz ukierunkowaniem uwagi. Podczas Treningu Autogennego Schultza aktywowane były części mózgu (rIFG, SMA) związane z fizyczną relaksacją, co wskazuje na to, że relaksację podczas Treningu Autogennego uzyskuje się poprzez odprężenie fizyczne. Podczas Skanowania ciała stosowanego w Treningu Uważności zaobserwowano większy wzrost aktywności struktur (ACC) związanych z regulacją emocji, spadek ruminacji (uporczywe myślenie o nieprzyjemnych wydarzeniach – przyp. red.) oraz wzrost współczucia. W skrócie wygląda na to, że choć obie metody poprawiają jakość życia to ich wykonywanie częściowo opiera się na aktywacji innych mechanizmów neurologicznych. Osobiście cenię i wykorzystuję zarówno treningi relaksacji jak i metody stosowane w Uważności.
Metody stosowane w praktyce uważności mogą okazać się lepszym wyborem dla osób, u których próba wywoływania określonych stanów lub odczuć wyzwala lub pogłębia odczuwany dyskomfort. Z doświadczenia wiem, że pomocne w radzeniu sobie z tym zagrożeniem jest przypominanie osobom praktykującym, że odczucia pojawiające się podczas praktyki lub ich brak są w porządku i zamiast szukać idealnego sposobu praktykowania podobnie jak w praktyce uważności tak i praktykując relaksację warto jest po prostu pozwolić sobie obserwować i akceptować pojawiające się odczucia.

Choć nie ma nic złego w ludzkim dążeniu do dobrego samopoczucia, badania wskazują, iż często choć nasze życie jest niedoskonałe poprawa jego jakości jest możliwa, gdy nauczymy się doświadczać go właśnie takim jakie jest.

Trening Autogenny Schultzaa

Przyjmij wygodną leżącą lub siedzącą pozycję ciała. W pozycji leżącej ręce połóż wzdłuż ciała. W pozycji siedzącej możesz oprzeć je na udach. Jeśli podczas treningu będą pojawiały się rozpraszające myśli, emocje czy obrazy, zauważ je, zaakceptuj ich pojawianie się i łagodnie wracaj do koncentracji na instrukcji.

  1. Wprowadzenie:
  • Jesteś tu i teraz
  • Masz zamknięte oczy
  • Rozluźniasz wszystkie mięśnie
  • Oddychasz lekko, równo, spokojnie
  1. Rozluźnienie mięśni szkieletowych – odczuwanie masy ciała:
  • Rozluźniasz nogi
  • Twoje nogi stają się ciężkie, bardzo ciężkie
  • Są już tak ciężkie, że nie możesz nimi ruszyć
  • Twoje nogi rozluźniają się
  • Oddychasz lekko, równo, spokojnie 

Analogicznie do powyższego rozluźniasz:

  • Łydki
  • Uda
  • Pośladki
  • Lędźwia
  • Plecy
  • Brzuch
  • Klatkę piersiową
  • Dłonie
  • Ręce
  • Ramiona
  • Barki
  • Szyję
  • Powieki
  • Twarz

Następnie rozluźniasz całe ciało

  • Całe twoje ciało staje się ciężkie, coraz cięższe
  • Jest już tak ciężkie, że nie możesz nim poruszyć
  • Całe Twoje ciało rozluźnia się
  • Oddychasz lekko, równo, spokojnie
  • Cale Twoje ciało jest przyjemnie odprężone i bezwładne
  • Poczucie odprężenia i bezwładu powoli ustępuje
  • Możesz delikatnie poruszać palcami u rąk, palcami u stóp
  • Przy jednym z wydechów, kiedy poczujesz gotowość, łagodnie otwórz oczy

a Opracowanie własne na podstawie: Tameling, R. (2017). Autogenic Training developed by Dr. J. H. Schultz and Progressive Muscle Relaxation developed by Edmund Jacobson: Two paths to relaxation.

 

Skanowanie ciała ze współczującym ukierunkowaniem uwagi
(ang. Body Scan With Compassionate Focus)b

Znajdź komfortowe miejsce. Postaraj się zadbać o warunki, w których nikt nie będzie Ci przeszkadzał ani rozpraszał. Możesz leżeć lub siedzieć. W trakcie może zrobić Ci się chłodno, dlatego dobrą praktyką jest wcześniejsze przykrycie się czymś.

Zamknij oczy i zwróć uwagę na powietrze wpływające i wypływające z twojego ciała podczas oddychania. Zauważ doznania pojawiające się, gdy powietrze opuszcza Twoje ciało.

Poczuj swoje ciało jako całość: skórę, ciężkość i grawitację, która wywiera na nie wpływ. Zauważ miejsca, w których ciało ma kontakt z podłożem.

Wykonaj dwa głębokie, świadome oddechy. Jeśli twoje ręce znajdowały się gdzie indziej, możesz położyć je wzdłuż ciała.

Wyobraź sobie, że twoja uwaga jest pełna życzliwości i powoli skieruj ją do dużych palców obu stóp. Zwróć uwagę jakie odczucia pojawiają się w palcach.

W skanowaniu chodzi o to, aby obserwować odczucia jakie pojawiają się w obserwowanych częściach ciała, nie chcemy tu wywoływać żadnego określonego stanu.

Powoli poszerz swoją uwagę i obejmij nią również pozostałe palce. Teraz obejmij uwagą również podeszwy stóp oraz całe stopy. Po prostu łagodnie pozwól sobie doświadczać pojawiające się doznania.

Przy stopach jak i później przy kolejnych częściach ciała postaraj się przywołać poczucie wdzięczności wobec niej. Pomyśl jaką ważną rolę pełnią w Twoim życiu, być może na co dzień ich nie doceniasz.

Wdychając powietrze skieruj oddech do stóp a wydychając skieruj oddech od stóp do przestrzeni, która je otacza.

Kontynuuj praktykę w ten sam sposób powoli przenosząc uwagę na kostki, łydki, kolana, uda. Doświadczaj doznań, które pojawiają się w trakcie. Pamiętaj o poczuciu wdzięczności wobec każdej z części ciała.

Teraz przenieś uwagę do pośladków. Wdychając powietrze skieruj oddech do tej części ciała a wydychając skieruj oddech od pośladków do przestrzeni, która je otacza.

Teraz gdy wdychasz powietrze utrzymuj uwagę na całej dolnej części ciała (od pasa w dół). Gdy wydychasz powietrze wyobraź sobie, że przestajesz utrzymywać świadomość tej części swojego ciała.

Gdy zauważysz, że Twój umysł odpływa i zajmuje się myśleniem, marzeniem czy planowaniem, przypomnij sobie, że to naturalne i będzie to robił regularnie, ponieważ taka jest jego natura. Po prostu zauważ to i łagodnie wróć do koncentracji na doznaniach w ciele bez oceniania czy poczucia, że robisz to nieprawidłowo.

Kontynuuj skanowanie przenosząc uwagę do brzucha, do dolnej części pleców i górnej części pleców. Tak jak do tej pory co jakiś czas zatrzymaj się i przywołaj poczucie wdzięczności i serdeczności wobec partii ciała, na której się koncentrujesz. Zauważ jakie znaczenie ma dla ciebie Twoje ciało nawet jeśli zwykle traktujesz to jako oczywistość.

Z poczuciem życzliwości skieruj swoją uwagę na swój kręgosłup idący przez całe ciało aż do czaszki. Następnie skieruj uwagę na ramiona, aż do dłoni, palców i koniuszków palców. Zauważ poczucie ciepła w dłoniach. Zauważ, jak odczuwasz dłonie, kiedy odpoczywają w tej pozycji. Wdychając powietrze skieruj oddech do tułowia a wydychając do przestrzeni, która go otacza.

Stopniowo skieruj uwagę do swojej głowy, szyi, gardła i twarzy. Zauważaj napięcie mięśni w okolicy czoła, oczu, szczęki i ust. Zauważ jak wrażliwa jest Twoja twarz na temperaturę powietrza w pomieszczeniu.

Teraz ponownie przenieś uwagę z głowy do stóp, tym razem zrób to szybciej. Następnie ponownie przenieś uwagę na swój oddech. Zauważ ruch powietrza w twoim ciele jako całości, tak jakby oddychało całe Twoje ciało, które obejmuje Twoja świadomość.

Na koniec, gdy poczujesz gotowość przekręć się na prawy bok. Ponownie, gdy poczujesz gotowość stopniowo wstań. Daj sobie czas na spokojne zakończenie praktyki.

 

b Opracowanie własne na podstawie: Gilbert, P. (2014). Mindful Compassion. How the science of compassion can help you understand your emotions, live in the present, and connect deeply with others. UK: New Harbinger Publications, Inc.

 

Źródła:

  1. Taylor, W. C. (2005). Transforming Work Breaks to Promote Health. American Journal of Preventive Medicine, 29(5), 461–465.
  2. Ericsson, K. A., Krampe, R. Th., Tesch-Romer, C. (1993). The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance. Psychological Review, 100(3), 363-406.
  3. Wahl, J. (2017). Uważność – co to jest, czemu to służy, jak to się robi (praktyki i ćwiczenia wzmacniające uważność). Forum Media Polska.
  4. Schwatz,T., Porath, C. (2014, May 30). Why you hate work. The New York Times. Retrieved from http://www.nytimes.com
  5. Sevinc, G., Hölzel, B. K., Hashmi, J., Greenberg, J., McCallister, A., Treadway, M., Schneider, M. L., Dusek, J. A., Carmody, J., Lazar, S. W. (2018). Common and Dissociable Neural Activity After Mindfulness-Based Stress Reduction and Relaxation Response Programs. Psychosomatic Medicine, 80(5), 439-451.
  6. Sapolsky R. M. (2018) Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Psychofizjologia stresu. Wydawnictwo Naukowe PWN.
  7. Puolakanahoa, A., Tolvanenb, A., Kinnunenc, S. M., Lappalainend, R. (2018). Burnout-Related Ill-Being at Work: Associations between Mindfulness and Acceptance Skills, Worksite Factors, and Experienced Well-Being in Life. Journal of Contextual Behavioral Science (in press.)