Czekolada jest jednym z najbardziej pożądanych produktów spożywczych¹. Gdy uda nam się kupić produkt dobrej jakości, będzie zawierała masło kakaowe. Wywołuje ono wydzielanie endorfin o właściwościach przeciwbólowych sprzyjających chwilowemu poczuciu euforii². Czekolada zawiera również różne związki chemiczne takie jak teobromina czy fenyloetyloamina³ (ten drugi jest odpowiedzialny za tzw. „euforię biegacza” polegającą na tym, że na pewnym etapie treningu następuje poprawa nastroju, wytrzymałości oraz zwiększenie odporności organizmu na ból). Badacze zwracają uwagę, że potencjalne korzyści z jedzenia czekolady takie jak zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia⁴, utrzymywanie stanu zapalnego czy ciśnienia krwi na odpowiednim poziomie^{5, 6} są obserwowane w przypadku umiarkowanego spożywania gorzkiej czekolady. Umiarkowanie jest tu kluczowe, ponieważ radzenie sobie z emocjami poprzez nadmierną konsumpcję długofalowo pogarsza nasz dobrostan zamiast go poprawiać.

Praktyka uważności (mindfulness) wśród różnych innych, obejmuje także medytacje związane z jedzeniem, które zdaniem badaczy sprzyjają satysfakcji związanej z jedzeniem osiąganej przy konsumpcji małych porcji^{7, 8}.

Przed ćwiczeniem dokładnie umyj ręce i przygotuj kostkę czekolady. Możesz położyć ją na małym talerzu lub serwetce. Przyjmij komfortową pozycję. Postaraj się zachować proste plecy. Stopy stabilnie dotykają podłogi. Jeśli masz gotowość możesz lekko zmrużyć oczy. Jeśli w trakcie tego doświadczenia będą pojawiały się jakieś rozpraszające myśli czy emocje, po prostu zauważ je i łagodnie bez oceniania się za to wróć do medytacji z czekoladą.

Etap 1: Postawa

Wyobraź sobie, że po raz pierwszy w życiu widzisz czekoladę.

Etap 2: Wzrok

Twoim zadaniem jest uważne przyjrzenie się kostce. Skup na niej całą swoją uwagę. Powoli przyglądaj jej się z każdej strony. Obracaj ją delikatnie przekręcając talerz lub serwetkę. Rób to powoli, oglądaj ją centymetr po centymetrze. W trakcie coraz bardziej skupiaj na niej uwagę. Zwróć uwagę na jej kolor, zauważ, jak światło odbija się od jej powierzchni. Zwróć uwagę na jej nieregularność, fakturę czy pęknięcia. Teraz przyjrzyj jej się jako całości.

Etap 3: Dotyk

Chwyć kostkę czekolady palcami. Zaakceptuj, że szybko zacznie się rozpuszczać. Zwróć uwagę jakie doznania wywołuje na opuszkach palców rozpuszczająca się czekolada? Sprawdź czy zamknięcie oczu wzmocni te odczucia?

Etap 4: Węch

Nadal trzymając palcami lub na talerzu przyłóż kostkę do nosa i skup się na jej zapachu. Świadomie zwróć uwagę jak aromat dostaje się do twoich nozdrzy. Praktykuj obecność w tym doświadczeniu.

Etap 5. Usta i jama ustna

Teraz zbliż kostkę do ust, dotknij nią do górnej wargi, później do dolnej wargi. Teraz delikatnie połóż ją na języku. Nie rozgryzaj kostki. Poświęć chwilę czasu obserwując odczucia jakie pojawiają się, gdy kostka znajduje się na języku. Pozwól by aromat wypełnił całą jamę ustną. Zauważ, w jaki sposób reagują ślinianki, co dzieje się z językiem, jakie zmiany towarzyszą temu doświadczeniu. Następnie nadal nie rozgryzając kostki, obracaj ją językiem.

Etap 6. Degustacja

Możesz delikatnie chwycić ją zębami i poczuć jak zachowuje się pod ich naciskiem. Teraz rozgryź kostkę i obserwuj jakie zmiany zachodzą w twoich ustach. Daj sobie czas. Zauważaj każdą chwilę tego doświadczenia.

Etap 7. Połknięcie

Zauważ pojawiającą się ochotę, aby połknąć czekoladę. Następnie połknij ją zauważając, jak rozpuszczona czekolada przemierza drogę z języka przez gardło i przełyk, w stronę żołądka. Doświadczaj w jaki sposób zmienia się aromat w ustach, jak smak i zapach powoli zaczynają znikać. Zauważ jak czujesz się po wykonaniu tego ćwiczenia.

Możesz wykonywać je w podobnej formalnej wersji z rodzynką lub mandarynką ale również wykorzystać jako bodziec do bardziej świadomego jedzenia posiłków na codzień.

*Opracowanie własne na podstawie:

Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. New York: Guilford Press.
Siegel, D., R. (2011). Uważność. Sztuka pokonywania codziennych trudności. Wydawnictwo Czarna Owca: Warszawa.

Źródła:

1. Yanovski, S. (2003). Sugar and fat: cravings and aversions. Journal of Nutrition, 133 (3), 835-837.

2. Parker, G., Parker, I., Brochie, H. (2006). Mood state effects of chocolate. Journal of Affective Disordorders, 92 (2-3), 149-59.

3. DiMarzo, V., et al. (1998). Trick or treat from food endocannabinoids? Nature, 396 (6593), 636-634.

4.
Corti, R., et al. (2009). Contemporary reviews in cardiovascular medicine. Cocoa and cardiovascular health. Circulation, 119, 1433-1441.

Di Giuseppe, R., et al. 2008. Regular Consumption of Dark Chocolate is Associated with Low Serum Concentrations of C-Reactive Protein in a Healthy Italian Population. Journal of Nutrition, 138 (10), 1939-1945.

5. Ried, K., et al. 2010. Does chocolate reduce blood pressure? A meta analysis. BMC Medicine, 8, 39.

6. Bays, J. C. (2009). Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship With Food. Boston, MA.

7. Timmerman, G. M., Brown, A. (2012). The Effect of a Mindful Restaurant Eating Intervention on Weight Management in Women. Journal of Nutrition Education and Behavior, 44 (1).