Archiwa: Relaksacja - Mateusz Banaszkiewicz

Masz nadciśnienie? Zainteresuj się technikami relaksacji

Mateusz Banaszkiewicz — Sat, 04 Feb 2023 21:55:26 +0000

Leczenie nadciśnienia często oparte jest na zmianie stylu życia oraz leczeniu farmakologicznym, które nie zawsze jest efektywne lub możliwe. Klasyczne już badania wskazywały, że techniki relaksacji mogą być efektywnym wsparciem w regulacji ciśnienia tętniczego krwi zarówno u osób przyjmujących leki jak i nieprzyjmujacych.

W jednym z nich uczestniczyło 14 pacjentów o podwyższonym ciśnieniu tętniczym (średnio 145,6 mm.Hg ciśnienia skurczowego oraz 91,9 mm.Hg ciśnienia rozkurczowego), którzy na stałe przyjmowali środki farmakologiczne na nadciśnienie. Podczas kontrolnego okresu bez praktykowania relaksacji (prawie 6 tyg), nie zobserwowano istotnych zmian ciśnienia tętniczego. Podczas 20 tygodni praktykowania relaksacji (dwa razy dziennie przez 20 min) zobserwowano istotne zmiany ciśnienia u uczestników: średnio 135 mm.Hg ciśnienia skurczowego oraz 87 mm.Hg ciśnienia rozkurczowego.

W innym badaniu weryfikowany był długofalowy wpływ technik relaksacyjnych na ciśnienie tętnicze oraz poziom lęku. Badanych było 18 mężczyzn z umiarkowanym nadciśnieniem. Każdy z nich na stałe stosował leki na nadciśnienie od 2 do 4 lat przed badaniem, a następnie zaprzestał ich stosowania ze względu na nieskuteczność lub nadmierne skutki uboczne. Przez rok połowa uczestników starała się wykonywać trening relaksacji przez minimum 20 min dziennie przed posiłkami. Trening doprowadził zarówno do obniżenia ciśnienia krwi jak i poziomu lęku w grupie eksperymentalnej. Znacząco obniżone ciśnienie u grupy praktykującej zaobserwowano już w pierwszym pomiarze po miesiącu praktyki. Istotne różnice były wydoczne we wszystkich pomiarach na przestrzeni roku. Średnia redukacja ciśnienia na przestrzeni roku wynosiła 12 mm.Hg ciśnienia skurczowego oraz 9 mm.Hg ciśnienia rozkurczowego.

Wyniki badania opublikowanego w 2018 roku przez Bhasin i współpracowników wskazują na to, że częściową przyczyną skuteczności technik relaksacji w obniżaniu ciśnienia jest zmiana ekspresji genów związanych z procesami zaplanymi i funkcjami immunologicznymi.

Źródła:

Benson, H., Rosner, B. A., Marzetta, B. R., Klemchuk, H. M. (1974). Decreased blood-pressure in pharmacologically treated hypertensive patients who regularly elicited the relaxation response. Lancet, 23, 1(7852), 289-291.

Bali, L. R. (1979). Long-Term Effect of Relaxation on Blood Pressure and Anxiety Levels of Essential Hypertensive Males: A Controlled Study. Psychosomatic Medicine 41(8), 637-646.

Bhasin, M. K., Denninger, J. W., Huffman, J. C., Joseph, M. G., Niles, H., Chad-Friedman, E., Goldman, R., Buczynski-Kelley, B.,Mahoney, B. A., Fricchione, G. L., Dusek, J. A., Benson, H., Zusman, R. M., Libermann, T. A. (2018). Specific Transcriptome Changes Associated with Blood Pressure Reduction in Hypertensive Patients After Relaxation Response Training. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(5), 486-504.

135 mm.Hg ciśnienia skurczowego oraz 87 mm.Hg ciśnienia rozkurczowego.

Artykuł Masz nadciśnienie? Zainteresuj się technikami relaksacji pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Czy techniki relaksacji mogą przyspieszać gojenie ran?

Mateusz Banaszkiewicz — Sun, 23 Jan 2022 13:19:39 +0000

Badaczka Elizabeth Broadbent i współpracownicy (2012) badali 60 pacjentów, którzy przeszli zabieg chirurgiczny (laparoskopową cholecystektomię, czyli usunięcie pęcherzyka żółciowego). Połowa osób poza standardową opieką otrzymała jeszcze relaksacyjną płytę CD. Pacjenci korzystali z niej przez 3 dni przed oraz 7 dni po operacji. Nagrana na płycie relaksacja obejmowała głębokie oddychanie, relaksację mięśni oraz wizualizację.

7 dni od operacji u wszystkich pacjentów zmierzono poziom hydroksyproliny, która jest aminokwasem uczestniczącym w syntezie kolagenu. Potraktowano ją jako wskaźnik skuteczności gojenia się ran.

Wyniki wykazały, że osoby praktykujące relaksację odczuwały mniejszy poziom stresu oraz miały bardziej wygojone rany niż grupa nie praktykująca relaksacji.

Szybkość gojenia ran była związana z praktykowaniem relaksacji, jednak pomimo przewidywań nie było to zależne od redukcji stresu, do której doszło w wyniku relaksacji. Badacze odwołując się do innych badań spekulują, że mediatorem (czynnikiem pośredniczącym) mogłybyć pozytywne emocje, których występowaniu sprzyja trening relaksacji.

Broadbent, E., Kahokehr, A., Booth, R. J., Thomas, J., Windsor, J. A., Buchanan, C. M., Wheeler, B. R. L., Sammour, T., Hill, A. G. (2012). A brief relaxation intervention reduces stress and improves surgical wound healing response: A randomised trial. Brain, Behavior, and Immunity, 26, 212–217.

Artykuł Czy techniki relaksacji mogą przyspieszać gojenie ran? pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Hipoteza mimicznego sprzężenia zwrotnego

Mateusz Banaszkiewicz — Wed, 10 Feb 2021 12:52:41 +0000

Hipoteza mimicznego sprzężenia zwrotnego (ang. facial feedback hypothesis) zakłada, że ekspresje mimiczne emocji nie tylko komunikują nasze doświadczenia emocjonalne innym ludziom ale również wpływają na to jak sami przeżywamy emocje

Jednym z klasycznych przykładów w jaki badano to zjawisko w 1988 roku, było trzymanie długopisu między zębami lub między wargami. Przyjęto, że długopis między zębami aktywuje mięśnie odpowiedzialne za uśmiech Długopis między wargamimiał uniemożliwiać aktywność tych mięśni.

W klasycznym badaniu uczestnicy oglądali kreskówki i mieli oceniać jak bardzo były w ich odczuciu zabawne. Zgodnie z przewidywaniami wykazano, że osoby, które trzymały długopis między zębami postrzegały kreskówki jako bardziej zabawne niż druga grupa.

W 2016 roku naukowcy z University of Amsterdam opublikowali badanie, w którym wskazali, że zbiorcza analiza 17 replikacji (prób powtórzenia klasycznego badania) nie potwierdziła efektu mimicznego sprzężenia zwrotnego poprzez badania wykorzystujące długopis w ustach.

Czy hipoteza mimicznego sprzężenia zwrotnego jest prawdziwa? Być może.

Jednak w świetle współczesnego rygoru metodologicznego nie potwierdzają jej badania wykorzystujące paradygmat długopisu w ustach.

Wagenmakers, E. J., Beek, T., Dijkhoff, L., Gronau, Q. F. (2016). Registered Replication Report: Strack, Martin, Stepper (1988). Perspectives on Psychological Science, 917-928.

Zostańmy w kontakcie:
INSTAGRAM
YouTube
Facebook
LinkedIn

Artykuł Hipoteza mimicznego sprzężenia zwrotnego pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Męczą Cię własne myśli? Przestań je kontrolować

Mateusz Banaszkiewicz — Sun, 20 Dec 2020 18:28:41 +0000

Nasze myśli potrafią utrudniać zasypianie, koncentrację na pracy, czy odpoczywanie.

Próba ich kontrolowania potrafi prowadzić to niepożądanych rezultatów. Ten mechanizm został dobrze zilustrowany w badaniach psychologa społecznego, Daniela Wegnera. Prosił on uczestników badania by przez 5 minut siedząc samotnie w pokojach mówiły do mikrofonu wszystko, co przychodzi im do głowy.

W jednym z warunków badawczych przed upływem czasu pojawiał się eksperymentator i prosił osobę badaną, aby kontynuowała zadanie, a jeśli pojawią się w jej głowie myśli o białym niedźwiedziu ma użyć hotelowego dzwonka znajdującego się w pobliżu. W tej sytuacji średnia liczba myśli o niedźwiedziu wynosiła: 6.

Gdy eksperymentator prosił by uczestnicy celowo myśleli o niedźwiedziu średnia liczba wyniosła: 11. Osoby, które było proszone o unikanie myśli o niedźwiedziu myślały o nim średnio 16 razy.

By radzić sobie z tym mechanizmem możesz skorzystać z interwencji wykorzystywanej we współczesnej psychologii. Gdy doświadczasz trudnych stanów wewnętrznych zwracaj uwagę na myśli, doznania lub impulsy, jednocześnie nie próbuj ich zmienić lub stłumić. Wyobrażaj sobie to, co przeżywasz jako falę, na której serfujesz.

Wegner, D. M. (1989). White bears and other unwanted thoughts: Suppression, obsession, and the psychology of mental control. Penguin Press.

Zostańmy w kontakcie:
INSTAGRAM
YouTube
Facebook
LinkedIn

Artykuł Męczą Cię własne myśli? Przestań je kontrolować pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Chcesz przyspieszyć gojenie ran po operacji? Wykorzystaj techniki relaksacji.

Mateusz Banaszkiewicz — Mon, 14 Sep 2020 16:15:02 +0000

Elizabeth Broadbent, badaczka z Nowej Zelandii wraz z zespołem przeprowadziła badanie, w którym uczestniczyło 60 pacjentów, którzy przeszli zabieg chirurgiczny (cholecystektomię laparoskopową). Wszyscy pacjenci otrzymali standardową opiekę, a połowa uczestniczyła wcześniej w 45-min spotkaniu z psychologiem zdrowia. Podczas spotkania poznali korzyści wynikające z głębokiego oddychania, treningu neuromięśniowego i wizualizacji, otrzymali instrukcję do praktyki oraz 20-minutowe nagrania audio. Ich zadaniem było praktykować relaksację 3 dni przed i 7 dni po operacji.

Tydzień po operacji badacze sprawdzali poziom hydroksyproliny w ranach pacjentów. Jest ona miarą poziomu odkładania kolagenu i gojenia rany.

Wyniki wykazały, że pacjentów, którzy praktykowali relaksację charakteryzował zarówno niższy poziom dystresu jak i większa progresja w zakresie gojenia rany po operacji (poziom hydroksyproliny: 13.56 lg/cm vs 22.35 lg/cm).

Broadbent, E., Kahokehr, A., Booth, R. J., Thomas, J., Windsor, J. A., Buchanan, C. M., Wheeler, B., Sammour, T., Hill, A. G. (2011). A brief relaxation intervention reduces stress and improves surgical wound healing response: A randomised trial. Brain, Behavior, and Immunity, 26, 212–217.

Zostańmy w kontakcie:
INSTAGRAM
YouTube
Facebook
LinkedIn

Artykuł Chcesz przyspieszyć gojenie ran po operacji? Wykorzystaj techniki relaksacji. pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Nie możesz liczyć na kontakt z zielenią? Poszukaj zbiorników wodnych.

Mateusz Banaszkiewicz — Tue, 18 Aug 2020 08:39:10 +0000

Jesteśmy wyposażeni w wysoką wrażliwość na najdrobniejsze oznaki obecności wody w naszym otoczeniu takie jak dźwięk, widok czy zapach. Ich obecność prowadzi do korzyści psychologicznych i fizjologicznych, gdy mamy kontakt z morzem, jeziorem, rzeką, a nawet fontanną w mieście.

W klasycznym badaniu Roger Ulrich Ulrich wraz ze współpracownikami wykazał, że gdy po stresującej sytuacji ludzie oglądają nagrania natury, w porównaniu do nagrań miasta, pobudzenie fizjologiczne (mierzone poprzez ciśnienie krwi i przewodnictwo skóry) szybciej obniża się u pierwszej grupy w zależności od tego, ile zieleni znajduje się na nagraniu.

Mat White wraz ze współpracownikami zrealizowali podobne badania, w którym pokazywali uczestnikom 120 zdjęć środowiska naturalnego lub przestrzeni miejskiej oraz pytali o to, które z nich są preferowane. Uczestnicy najbardziej preferowali miejsca o wysokim poziomie „naturalności”. Gdy jednak przestrzeń miejska była pełna obiektów wodnych (fontanny, kanały wodne biegnące przez miasto itp.) preferencja do spędzania czasu w takim miejscu oraz poczucie jego atrakcyjności były podobne jak w przypadku zdjęć środowiska naturalnego pełnego zieleni.

Być może warto więc sprawdzić, gdzie w naszym mieście znajdują się często niedoceniane fontanny?⛲️

White, M., Smith, A., Humphryes, K., Pahl, S., Snelling, D., Depledge, M. (2010). Blue space: The importance of water for preference, affect, and restorativeness ratings of natural and built scenes. Journal of Environmental Psychology, 30, 482-493.

Zostańmy w kontakcie:
INSTAGRAM
YouTube
Facebook
LinkedIn

Artykuł Nie możesz liczyć na kontakt z zielenią? Poszukaj zbiorników wodnych. pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Chcesz poczuć się lepiej? Popatrz psu w oczy

Mateusz Banaszkiewicz — Mon, 27 Jul 2020 13:34:11 +0000

Oksytocyna jest bardzo ciekawym neuroprzekaźnikiem. Gdy jej poziom rośnie, mamy większą potrzebę nawiązywania i wzmacniania więzi z innymi. Sprawia, że nasz mózg szybciej i skuteczniej wyłapuje i interpretuje słowa oraz emocje innych ludzi. Oksytocyna zwiększa nasze zaufanie do innych oraz chęć pomocy. Jej obecność sprawia, że układ nagrody w mózgu staje się bardziej wrażliwy na wspieranie innych, dzięki czemu bycie pomocnym daje więcej satysfakcji. Dodatkowo moduluje reakcję stresową np. w niektórych sytuacjach obniża poziom kortyzolu i ciśnienia krwi oraz wspiera organizm w powrocie do równowagi po sytuacji stresowej. Zmniejsza aktywność ciała migdałowatego w mózgu sprawiając, że w sytuacjach stresowych stajemy się odważniejsi. Badacze podejrzewają również, że niedobór oksytocyny jest czynnikiem ryzyka zachorowania na depresję.

Japońscy badacze sprawdzali, czy podczas 30-min interakcji z psem poziom oksytocyny zmieni się u właścicieli zwierząt pod wpływem utrzymywania z nimi kontaktu wzrokowego. Wykazali, że u właścicieli, którzy mieli poczucie dobrej więzi ze zwierzęciem jednocześnie występowała większa tendencja do utrzymywania z nim dłuższego kontaktu wzrokowego, a poziom oksytocyny rósł już po 5 minutach interakcji.

Nagasawa, M., Kikusui, T., Onaka, T., Ohta, M. (2011). Dog’s gaze at its owner increases owner’s urinary oxytocin during social interaction Hormones and Behavior 55 (2009) 434–441.

Zostańmy w kontakcie:
INSTAGRAM
YouTube
Facebook
LinkedIn

Artykuł Chcesz poczuć się lepiej? Popatrz psu w oczy pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Chcesz się zrelaksować? Pomyśl o czymś pozytywnym. Chcesz wziąć się do pracy? Trzymaj się ziemi.

Mateusz Banaszkiewicz — Mon, 20 Jul 2020 11:04:20 +0000

Badaczki Kappes i Oettingen podzieliły 164 kobiety na dwie grupy. Przez trzy minuty każda z nich wyobrażała sobie siebie w butach na wysokim obcasie. Następnie uczestniczki zapisywały spontanicznie pojawiające się wyobrażenia na zasadzie: „jeden z moich przyjaciół po zobaczeniu mnie mówi, że wyglądam jak milion dolarów…”. Po 3 minutach Panie z pierwszej grupy nadal miały wyobrażać sobie pozytywne aspekty noszenia szpilek natomiast Panie z drugiej grupy miały wyobrażać sobie negatywne skojarzenia związane z noszeniem szpilek. Tym razem chodziło o wyobrażenia typu: „Mam wrażenie, że z każdym krokiem w tych butach rujnuję sobie kręgosłup…”. Przed i po interwencji badaczki mierzyły uczestniczkom skurczowe ciśnienie krwi, które pozwala ocenić poziom pobudzenia do działania lub motywacji danej osoby. Wyniki wykazały, że Panie, które wyobrażały sobie pozytywne doświadczenia związane ze szpilkami miały niższy poziom energii i były bardziej zrelaksowane. U Pań, które posługiwały się wyobrażeniami negatywnymi, nie zaobserwowano zmian poziomu ciśnienia skurczowego.

W praktyce oznacza to, że same pozytywne wyobrażenia dotyczące przyszłości nie poprawiają naszej skuteczności działania. Są za to pomocne w uzyskaniu fizjologicznego i psychologicznego odprężenia.

Kappes, H. B., Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4), 719-729.

Zostańmy w kontakcie:
INSTAGRAM
YouTube
Facebook
LinkedIn

Artykuł Chcesz się zrelaksować? Pomyśl o czymś pozytywnym. Chcesz wziąć się do pracy? Trzymaj się ziemi. pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Chcesz się skutecznie zrelaksować? Zaplanuj trzydniową wycieczkę o znamionach przygody.

Mateusz Banaszkiewicz — Sat, 11 Jul 2020 08:42:44 +0000

Badacze Chang, Davidson Conklin i Ewert chcieli sprawdzić czy krótkie, aktywnie spędzone wyjazdy podczas, których człowiek może oderwać się od codzienności, przyczynią się do psychicznego i fizjologicznego zrelaksowania uczestników badania.

W ich badaniu wzięło udział 33 studentów collegu. Studenci uczestniczyli w trzech kilkudniowych rodzajach aktywności: spacery z plecakiem, pływanie kajakiem oraz pływanie Canoe. Badacze trzykrotnie zmierzyli u uczestników psychologiczny, subiektywny poziom stresu oraz fizjologiczny analizowany na podstawie poziomu kortyzolu w ślinie. Wyniki wykazały, że trzy aktywności bez względu na płeć na podobnym poziomie, istotnie obniżały psychologiczny i fizjologiczny poziom stresu u uczestników.

Zdaniem badaczy opisane korzyści są wynikiem aktywności w alternatywnym miejscu, które dawało poczucie fizycznej i psychicznej odmienności od codzienności. Bycie poza miejscem zamieszkania sprzyja regeneracji zasobów uwagi poprzez kontakt ze środowiskiem naturalnym.

Chang, Y., Davidson, C., Conklin, S., Ewert, A. (2018). The impact of short-term adventure-based outdoor programs on college students’ stress reduction, Journal of Adventure Education and Outdoor Learning, 19(1), 1-17.

Zostańmy w kontakcie:
INSTAGRAM
YouTube
Facebook
LinkedIn

Artykuł Chcesz się skutecznie zrelaksować? Zaplanuj trzydniową wycieczkę o znamionach przygody. pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Czy lepsza jest relaksacja w pomieszczeniu czy na zewnątrz?

Mateusz Banaszkiewicz — Mon, 29 Jun 2020 14:05:45 +0000

Lubimy dni, w których udaje nam się skoncentrować, a nasze ciało jest przyjemnie odprężone. Co więcej uwaga jest podstawową funkcją umożliwiającą nam codzienne skuteczne funkcjonowanie. Szwedzcy badacze chcieli sprawdzić różnice w skuteczności relaksacji w zależności od tego, czy była realizowana na zewnątrz lub w pomieszczeniu. Wykorzystali trening polegający na wyobrażaniu sobie ciężkości i ciepła poszczególnych mięśni. 51 osób wykonywało trening w pomieszczeniu lub na łonie natury. Przed i po relaksacji przebadali poziom uwagi uczestników oraz miary fizjologiczne: rozkurczowe ciśnienie krwi oraz tętno. Wyniki wykazały, że choć większość uczestników preferowała relaksację na zewnątrz, fizjologiczne odprężenie organizmu było osiągane na takim samym poziomie w obu warunkach. Jednocześnie koncentracja uwagi poprawiała się jedynie w przypadku relaksacji realizowanej na zewnątrz.

Sahlin, E., Lindegård, A., Hadžibajramović, E., Grahn, P., Matuszczyk, J. V., Ahlborg, G. (2016). The Influence of the Environment on Directed Attention, Blood Pressure and Heart Rate—An Experimental Study Using a Relaxation Intervention. Landscape Research, 41 (1), 1-19.

Zostańmy w kontakcie:
INSTAGRAM
YouTube
Facebook
LinkedIn

Artykuł Czy lepsza jest relaksacja w pomieszczeniu czy na zewnątrz? pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.