Pracujesz przy komputerze? Poćwicz wzrok!

Zgodnie z raportem Instytutu Ochrony Zdrowia 32% Polaków nigdy nie było u lekarza okulisty1. Jednocześnie 91% Polaków deklaruje, że wzrok jest dla nich najważniejszym zmysłem2. Wyniki badania przeprowadzonego w Warszawie i Katowicach potwierdziły, że u osób pracujących przy komputerze dolegliwości narządu wzroku występują z wysoką częstotliwością. Więcej dolegliwości występuje u kobiet niż u mężczyzn. Autorzy badania zwracają uwagę, że wykonywanie przerw od ciągłej pracy przy komputerze jest praktyką zmniejszającą ryzyko wystąpienia dolegliwości narządu wzroku3.

Jeśli pracujesz przy komputerze poniżej możesz przeczytać kilka ciekawostek na temat wzroku, następnie możesz zrobić sobie krótką przerwę i poćwiczyć wzrok poprzez kilka ćwiczeń profilaktycznych.

Nastawienie ma znaczenie

Na końcu tego tekstu znajduje się zdjęcie łazienki. Na moment przerwij czytanie, przewiń stronę, aż dotrzesz do zdjęcia i spróbuj znaleźć na nim szczoteczkę do zębów.

Gratulacje. Znalazłeś małą biało-zieloną szczoteczkę, czy dużą niebieską?
Choć 
niebieska szczoteczka jest znacznie bardziej widoczna, większość ludzi nie widzi jej patrząc na zdjęcie po raz pierwszy. Oczy są niezwykłym narządem w ludzkim ciele a mózg nie jest prostym odbiornikiem informacji. Przetwarzając dochodzące bodźce nasz mózg uwzględnia kontekst, relacje między obiektami oraz nasze przewidywania4. Kto spodziewałby się znaleźć w łazience szczoteczkę wielości mopa do mycia podłóg?

Co z oczu, to z serca

Czy podczas ostatniej wizyty w toalecie miałeś ze sobą telefon? A teraz? Może znajduje się w Twojej ręce lub w zasięgu Twojego wzroku?

Obiekty, które mamy w zasięgu wzroku potrafią mieć na nas większy wpływ niż nam się wydaje.

Badacze z University of Texas w Austin (2017) przeprowadzili dwa eksperymenty. W pierwszym 500 osób rozwiązywało testy mierzące pamięć i uwagę. Uczestnicy musieli wyłączyć dźwięk i wibracje w telefonie. Część z nich pozostawiła telefon w torbie, część położyła go na blacie ekranem do dołu. Pozostali musieli pozostawić go w innym pomieszczeniu. Drugi eksperyment był identyczny, został jedynie wzbogacony o warunek, w którym część osób, która zostawiła telefon na blacie, na biurku lub w innym pomieszczeniu musiała go wcześniej wyłączyć.

W obu eksperymentach okazało się, że najniższe wyniki uzyskały osoby, których telefon znajdował się w zasięgu wzroku. Trochę wyższe wyniki uzyskali ludzie, których telefon znajdował się w torbie. Osoby, które pozostawiły telefon w innym pomieszczeniu uzyskały najwyższe wyniki pomimo tego, iż nie widziały związku pomiędzy brakiem telefonu a większą zdolnością do skoncentrowania się.

Gdy w zasięgu naszego wzroku znajduje się obiekt, który w jakiś sposób jest dla nas atrakcyjnych, zasoby naszej uwagi są częściowo kierowane na monitorowanie tego obiektu. Jeśli więc chcesz poprawić swoją efektywność w pracy nad konkretnym zadaniem lub skupić się w pełni na swoim rozmówcy usuń telefon z zasięgu wzroku (nawet, jeśli sądzisz, że bardziej rozpraszająca będzie obawa, że nie usłyszysz ważnego telefonu)5.

Rzeka łez

Jako istoty ludzkie posiadamy pewną unikalną właściwość. Gruczoły produkujące łzy w naszych oczach są bezpośrednio połączone z korą mózgową związaną z przeżywaniem emocji. Dzięki temu w przeciwieństwie do innych gatunków nasze łzy nie tylko oczyszczają i pomagają w regeneracji oczu6. Są pomocne również w regulacji emocji. Poprzez płacz oczy umożliwiają bardzo podstawową formę komunikacji i otrzymywanie wsparcia od innych7. Być może jako gatunek zachowaliśmy tę umiejętność, ponieważ doświadczane przez nas emocje potrafią być tak złożone, że nie możemy w pełni opisać ich słowami. Jednak nie tylko łzy emocjonalne są wyjątkowe. Tzw. łzy podstawowe przez cały czas opływają nasze oczy. Gdyby nie to, szybko stracilibyśmy je w wyniku infekcji i chorób6.

Trenuj wzrok

Jak widać narząd wzroku pełni ważne funkcje. Wspiera naszą komunikację i relacje z innymi ludźmi, pomaga realizować cele prywatne i zawodowe a także wspiera sprawne poruszanie się w świecie. Poniżej znajdują się ćwiczenia1, które możesz potraktować jak siłownię i spa dla narządu wzroku. Wykonując je regularnie zatroszczysz się o zdrowie i sprawność swoich oczu:

Ćwiczenia sprzyjające komfortowi oczu2:

  1. Staraj się mrugać świadomie tak, aby wykonywać pełne mrugnięcia.
  2. Co około pół godziny pracy wzrokowej w bliży, postaraj się spojrzeć w dal na obiekty oddalone od Ciebie o kilka metrów i popatrz na nie chociaż przez minutę.

Ćwiczenia ruchowe oczu:

  1. Zamknij oczy.
  2. Postaraj się wykonać kilkakrotnie świadome i pełne ruchy oczu w prawo i w lewo, a następnie w górę i w dół.

Ruchy te wykonuj dokładnie i nie spiesz się. Jeśli masz problem z wykonywaniem tych ruchów przy zamkniętych powiekach, możesz również wykonywać je zasłaniając oczy rękoma, tak aby mieć przed oczami ciemność – nie dotykając powierzchni powiek.


Ćwiczenia zmiany ostrości:

  1. Trzymaj palec ok 10 cm od oczu.
  2. Skoncentruj wzrok na palcu.
  3. Powoli oddal palec.
  4. Skoncentruj wzrok na oddalonym otoczeniu a potem ponownie na palcu.
  5. Powoli przybliż palec ok 10 cm od oka.
  6. Skoncentruj wzrok na czymś oddalonym ok 2,5 metra od Ciebie.
  7. Powtórz 3 razy.

Dobre praktyki okiem optometrysty:

  1. Jeśli coś wpadnie Ci do oka (piasek na plaży, muszka, kurz w pomieszczeniu itp.) nigdy nie trzyj oka. W przypadku powierzchownych drobnych ciał obcych, poradzisz sobie używając małej ampułki soli fizjologicznej, którą kupisz w aptece za grosze. Warto mieć zawsze przy sobie chociaż jedną ampułkę, zwłaszcza wybierając się na rower, na plażę, ale również na co dzień, podczas spacerów, tym bardziej przy wietrznej pogodzie. Kiedy coś wpadnie do oka, obficie przepłucz je solą fizjologiczną lub kroplami nawilżającymi. Pamiętaj, żeby nigdy nie usuwać z oka na własną rękę ciała obcego, które wbije się w powierzchnię oka. Z takim problemem zgłoś się do lekarza lub pielęgniarki.
  2. Pamiętaj o pilnowaniu terminu przydatności kropli nawilżających. Kiedy zakraplasz oczy staraj się nie dotykać końcówką buteleczki rzęs ani brzegów powieki, aby nie doprowadzić do rozwoju mikroorganizmów, które później mogłyby prowadzić do niechcianej infekcji. W dniu otwarcia kropli warto zapisać datę na buteleczce.
  3. Aby zadbać o zdrowy i głęboki sen, postaraj się nie korzystać z urządzeń elektronicznych na przynajmniej godzinę, a najlepiej dwie przed położeniem się do łóżka. Światło niebieskie emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych blokuje wydzielanie melatoniny w naszym organizmie, a to właśnie między innymi melatonina odpowiada za jakość naszego snu oraz za rytm dobowy organizmu człowieka. Jeśli to możliwe, zwłaszcza wieczorami, korzystaj z aplikacji odcinających nadmiar światła niebieskiego lub zaopatrz się w okulary z soczewkami posiadającymi powłokę, która ten nadmiar światła niebieskiego odetnie.
  4. Zadbaj o odpowiednie i równomierne oświetlenie miejsca pracy, nie stawiaj komputera na tle okna, przez które wpada ostre rażące słońce. Pamiętaj również o odpowiedniej odległości pracy wzrokowej, staraj się nie trzymać smartfona blisko oczu. Optymalna odległość to około 40-60cm, a i tak wymaga ona przerw wzrokowych, aby rozluźnić napięcie mięśni wywołane potrzebą skupiania oczu na tekście czytanym w bliży.
  5. Pamiętaj o higienie brzegów powiek. Pewien znany profesor powiedział kiedyś na konferencji okulistycznej – „Dawniej nie myto zębów i trzeba je było usuwać w wieku 40 lat. Brzegów powiek nadal nie myjemy i dlatego jest jak jest…” – Prawidłowa higiena brzegów powiek jest kluczowa, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów z suchym okiem, podrażnień oraz wszelkiego rodzaju stanów zapalnych. W powiekach znajdują się gruczoły, odpowiedzialne między innymi za prawidłowy skład łez. Higiena brzegów powiek nie jest trudna – wystarczy codziennie rano i wieczorem przemywać je delikatnym płynem micelarnym lub oczyszczać chusteczkami dostępnymi w każdej aptece. Jeśli nie masz pewności jaki produkt wybrać – poproś o poradę swojego lekarza okulistę, optometrystę albo farmaceutę.
  6. Regularnie badaj wzrok. Pamiętaj, że badanie optometryczne i okulistyczne powinno się wykonywać minimum raz na dwa lata, a po 60 roku życia raz do roku – chyba że specjalista zaleci częściej. Wiele chorób oczu nie boli, usypiając naszą czujność. O ich obecności dowiadujemy się dopiero wtedy, kiedy są już na takim etapie rozwoju, którego nie da się zahamować ani cofnąć. Pamiętaj również, że bóle głowy, bóle karku, mdłości, problemy z czytanym tekstem, mieszanie się liter, rozdrażnienie, problemy ze skupieniem nie muszą być efektem zmęczenia lub niekorzystnego ciśnienia atmosferycznego. Często objawy te towarzyszą problemom ze wzrokiem, które warto skonsultować z optometrystą.

Bio zaproszonego eksperta:

Justyna Nater: optometrysta. Autorka bloga promującego wiedzę na temat dbania o wzrok: www.dbajowzrok.pl

University od California, Santa BarbaraUniversity of California, Santa Barbara

Źródła:

  1. Raciborski, F., Kłak, A., Gawińska, E., Figurska, M. (2016). Choroby oczu − problem zdrowotny, społeczny oraz wyzwanie cywilizacyjne w obliczu starzenia się populacji. Raport Instytutu Ochrony Zdrowia.
  2. Badanie w ramach kampanii „Lepszy wzrok, lepsze życie”. Dane z badań własnych Alcon. Styczeń 2017.
  3. Kowalska, M., Zejda, J. E., Bugajska, J., Braczkowska, B., Brożek, G., Malińska, M. (2011). Dolegliwości ze strony narządu wzroku u pracowników biurowych zatrudnionych na komputerowych stanowiskach pracy. Medycyna Pracy, 62(1), 1–8.
  4. Eckstein, M. P., Koehler, K., Welbourne, L. E., Akbas, E. (2017). Humans, but Not Deep Neural Networks, Often Miss Giant Targets in Scenes. Current Biology, 27, 1–6.
  5. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., Bos, M. W. (). Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
  6. Walter, C. (2008). Kciuki, paluchy i łzy oraz inne cechy, które czynią nas ludźmi. REBIS: Poznań.
  7. Millings, A., Hepper, E. G., Hart, C. M., Swift, L., Rowe, A. C. (2015). Holding Back the Tears: Individual Differences in Adult Crying Proneness Reflect Attachment Orientation and Attitudes to Crying. Frontiers in Psychology, 7.

1 Opracowanie na podstawie: National Institutes of Health. Office of Management. Division of Occupational Health and Safety. Konsultacja merytoryczna: Justyna Nater.

2 Ćwiczenia są rekomendowane dla osób zdrowych. Nie powinny wywoływać bólu i dyskomfortu.