TEKST: Mateusz Banaszkiewicz

Zmiana ma prawo wywoływać w nas kosztochłonne reakcje. Możemy być zszokowani, zaprzeczać, złościć się, czuć lęk, ulgę, nadzieję, mobilizację, a nawet ekscytację oraz inne stany i emocje. Szczególnie, gdy zmiana była zaskakująca i jest dla nas fundamentalna (dotyczy np. zdrowia, pracy, relacji, bezpieczeństwa finansowego) emocje i stany mogą być intensywne i zmieniać się wraz z trwającym procesem przystosowania. W trakcie procesu przystosowania możemy doświadczać trudności w zapamiętywaniu informacji, kojarzeniu, skupianiu uwagi i innych. Dlatego poniżej znajdziesz wypisane w punktach przykłady wskazówek, które mogą pomóc w opiekowaniu się sobą, gdy to Ty doświadczasz zmiany oraz rekomendacje jak reagować, gdy zmiana dotyczy innej osoby, a Ty chcesz być dla niej wsparciem.

GDY ZMIANA DOTYCZY CIEBIE

1. Daj sobie czas. Być może usłyszysz od kogoś z najbliższego otoczenia, że zmiana to również szansa lub że jej/jego osobiste doświadczenie pokazuje, że nieplanowane zmiany są dobrym bodźcem do rozwoju. Jeśli takie słowa Cię irytują lub sprawiają, że czujesz się jeszcze gorzej, przypomnij sobie, że przystosowanie to proces. Być może na tym etapie logicznie jesteś w stanie zrozumieć racjonalność takich słów, jednak czujesz się zupełnie inaczej. Jeśli w tej chwili tego potrzebujesz, pozwól sobie mieć „więcej kontaktu” z tym, co tracisz w tej zmianie niż z tym, co możesz zyskać. Każda rana potrzebuje czasu by mieć szansę się zagoić.
   .
2. Traktuj siebie jak przyjaciela. We wczesnej i późniejszej dorosłości uzbieraliśmy już trochę doświadczeń życiowych na podstawie, których możemy przewidywać, co pomaga nam lepiej funkcjonować i działać skuteczniej pomimo ogólnego złego samopoczucia (lęku, niepokoju, problemów ze snem, drażliwości, czy innych trudności). Proces przystosowania się to nie sprint, to maraton. Zastanów się, co szczególnie teraz może pomóc Ci zadbać o swoje zdrowie fizyczne i emocjonalne? Jeśli nie masz pomysłu, przegadaj to z kimś.
   .
3. Nie ukrywaj zmiany. W zależności od tego, co się wydarzyło może się zdarzyć, że cierpi na tym nasza samoocena lub poczucie godności. Każda sytuacja jest inna i czasem człowiek, decyduje się nie dzielić zmianą ze wszystkimi np. by za każdym razem nie słuchać ofert pomocy czy nie opisywać tego, co się wydarzyło (choć i w tym przypadku możemy podzielić się zmianą i od razu wyrazić czego potrzebujemy od osoby, z którą rozmawiamy). Zwykle jednak ukrywanie zmiany jest dodatkowym kosztem psychicznym jaki będziemy ponosili, szczególnie ukrywając ją przed najbliższym otoczeniem. Co więcej inni ludzie nie wiedząc, co się u nas dzieje mogą reagować nieadekwatnie mając wobec nas oczekiwania lub wyrażając emocje, które w świetle aktualnej sytuacji będą utrudniały pozytywny kontakt.
   .
4. Podziel się uczuciami. Jako stworzenia społeczne, zyskujemy siłę do radzenia sobie dzieląc się swoimi przeżyciami z innymi ludźmi. Zdrowa samoregulacja obejmuje konstruktywne wyrażanie emocji. Wprawdzie na początku kryzysu szczególną rolę mają nasi najbliżsi. Jednak jeśli doświadczasz trudności w dzieleniu się tym, co przeżywasz, rozważ, czy na początku łatwiej będzie Ci porozmawiać z kimś kto przeżywa coś podobnego lub jest osobą mniej zaangażowaną emocjonalnie (specjaliści zdrowia psychicznego, pracownicy działu HR i. in.).
   .
5. Świadomie zastępuj nieprzystosowawcze zachowania. Gdy czujemy się źle zwykle robimy rzeczy, które mają nam pomóc, poczuć się lepiej. Ważne w procesie przystosowania jest zauważanie, które z naszych zachowań pomagają tylko na chwilę, a długofalowo pogarszają samopoczucie. Wyobraźmy sobie, że dominującą emocją jest smutek, a w jego wyniku człowiek kilkakrotnie w ciagu dnia robi sobie drzemkę. 20-30 minutowa drzemka sama w sobie potrafi być korzystna. Jeśli jednak zauważymy, że stosowana regularnie w dłuższym czasie sprawia, że mamy mniej energii i nadal czujemy się gorzej, naszym celem będzie znalezienie zachowania alternatywnego np. spaceru. Być może nie mamy na niego ochoty, gdy czujemy się smutni jednak wiemy, że najprawdopodobniej to po nim zwiększy się nasz poziom energii i prawdopodobnie nawet minimalnie poprawi się nasze ogólne samopoczucie.

GDY ZMIANA DOTYCZY KOGOŚ INNEGO

1. Unikaj unieważniania. Zwykle, gdy ktoś zmaga się z czymś trudnym, chcemy dodać mu otuchy i poprawić samopoczucie. Jeśli robimy to poprzez racjonalne argumenty „To tylko xyz, dasz radę”; „Masz dwie ręce i dwie nogi, zawsze mogło być gorzej”, „Takie jest życie” i inne, możemy unieważniać czyjeś przeżycia lub aktualną perspektywę drugiej osoby jednocześnie jeszcze zwiększając jej cierpienie.
   .
2. Spróbuj zrozumieć czyjąś perspektywę. Początkowo więcej słuchaj niż mów. Daj drugiej stronie okazję do wyrażenia tego, co się dzieje. Ekspresja przeżyć w bezpiecznym kontakcie z drugą osobą sama w sobie jest czynnikiem, który pomaga w radzeniu sobie. Nie polemizuj z czyjąś perspektywą. Gdy czujesz, że to dobry moment wykorzystaj pytania, by zrozumieć, nie „naprawić”. Przykłady „Czego teraz najbardziej potrzebujesz?”, „Czy mogę Cię jakoś wesprzeć?”. Więcej o pytaniach możesz przeczytać tutaj. Pomimo korzyści wynikających z pytań, nie chcemy sprawić by druga osoba czuła się przesłuchiwana. Czasem najlepsze jak możesz zareagować to wyrazić swoją przyjacielską postawę mówiąc np. „Gdybym mogła/mógł Cię wesprzeć dzwoń/pisz śmiało”; „Gdybyś chciał/chciała się wygadać albo spędzić razem czas to pamiętaj, że jestem”.
   .
3. Pamiętaj o drobnych, dopasowanych gestach. Nawet, gdy zadajemy dobre pytania, druga strona może nie umieć odpowiedzieć czego od nas potrzebuje. Może też być zmęczona procesem przystosowania się do nowej sytuacji. W zależności od tego, co dokładnie się dzieje być może w ciągu dnia często odbiera telefony od innych. Być może jest na odwrót, nie ma z kim porozmawiać (myśli, że nie ma) o swoich przeżyciach. Czasem bardzo pomocny jest drobny, dyplomatyczny gest dopasowany do sytuacji i relacji np. sms o treści: „Jeśli nie masz siły albo czasu odpisywać to nie szkodzi. Pamiętaj, że myślę o Tobie”; „Gdybyś miał/a siłę i ochotę porozmawiać to daj znać”. Czasem lepsze będą gesty mniej symboliczne „Upiekłem/am dla Ciebie ciasto”; „Ugotowałem/am Ci rosół”, „Zabieram Cię do kina. Co Ty na to?”.
   .
4. Szanuj autonomię. Na każdym etapie bycia wsparciem, szanuj czyjeś granice. To, co pomaga nam, gdy czujemy się gorzej, może nie być dobrym wsparciem dla innej osoby, może nie być dobrym wsparciem na tym etapie lub dobrym wsparciem od nas. Szanujmy to, gdy drugi człowiek nie chce skorzystać z naszej propozycji, jednocześnie nie poddawajmy się. Ludzie w procesie zmiany potrafią tracić znajomości, ponieważ po kilku odrzuconych propozycjach, kolejne przestają się pojawiać. Jeśli chcesz pomóc, zaakceptuj, że być może przez najbliższe miesiące to Ty będziesz jedyną stroną inicjującą lub podtrzymujacą kontakt. Jeśli podczas rozmowy, bardzo chcesz udzielić komuś rady. Wcześniej zapytaj o zgodę. To często jest symoliczne jednak psychologicznie dobre dla drugiej osoby, przebiegu rozmowy oraz wzajemnej relacji.

DALSZE KIERUNKI

Jeśli chcesz sięgnąć po książkę samopomocową napisaną przez psychoterapeutę, zawierającą praktyczne psychologiczne sposoby przystosowania się do zmiany, polecam:
Harris, R. (2022). Zderzenie z rzeczywistością. Jak przetrwać bolesne ciosy od życia i się po nich podnieść. Gdańsk: Wydawnictwo GWP.

W przypadku pomocy psychologicznej możesz umówić się na rozmowę z psychoterapeutą/psychoterapeutką, którzy pracują np. w podejściu poznawczo-behawioralnym. Jeśli potrzebujesz natychmiastowej pomocy psychologicznej z dowolnego miejsca od poniedziału do piatku w godzinach 8:00-20:00 możesz zadzownić i porozmawiać z interwentem/interwentką kryzysową pod numerem: +48 22 837 55 59 lub +48 535 430 902.

[ENGLISH]

Difficult change – how to support yourself and others?

Change can evoke a wide range of emotions and reactions in us. We may experience feelings of surprise, denial, anger, fear, relief, hope, mobilisation, or even excitement. These emotional responses can be particularly intense when the change is unexpected and significant, impacting aspects such as health, work, relationships, or financial security. As the process of adaptation unfolds, emotions and states may fluctuate and evolve. In the process of adaptation to change, we may encounter difficulties in retaining information, forming associations, maintaining focus, and the like. To assist you in navigating these adjustments, below you will find some valuable tips outlined in bullet points. Additionally, I offer recommendations on how to provide support and understanding when the change affects someone else.

WHEN THE CHANGE AFFECTS YOU

1. Give yourself time. You may encounter well-intentioned advice from people in your close circle, suggesting that change presents opportunities or that, from their experience, it serves as a catalyst for personal growth. If such remarks happen to irritate you or exacerbate your feelings, remind yourself that adaptation is a process. Although at this stage you can logically understand the rationale behind such statements, your emotions may be entirely different. In this moment, if that’s what you need, allow yourself to have “more contact” with what you are losing in this change than with what you can gain. Remember, every wound needs time to have a chance to heal.
   .
2. Be a friend to yourself. Throughout early and later adulthood, we accumulate valuable life experiences which enable us to discern what strategies aid our overall functioning and effectiveness even in the face of challenging emotions such as anxiety, restlessness, sleep problems, irritability, and other difficulties. Keep in mind that the process of adaptation is not a sprint, it’s a marathon. Take a moment to consider what specific actions can support your physical and emotional wellbeing at the moment. If you find yourself uncertain, don’t hesitate to discuss your thoughts and feelings with someone you trust.
   .
3. Embrace the change. Depending on the circumstances, our self-esteem or sense of dignity may be impacted. Certain changes might prompt individuals to withhold information about what they are going through from everyone. There reasons are different, for instance, they want to avoid having to listen to numerous offers of help or describe what happened (although in this case, we can share the information about the change and immediately communicate our needs to the person we trust). Most often than not, however, concealing the change, especially from our closest environment, can come with an additional psychological toll and hinder positive connections. When others are unaware of our situation, their responses may be inadequately informed, leading to misplaced expectations or emotions that impede constructive interactions.
   .
4. Openly express your feelings. As social beings, sharing our experiences with others can provide us with strength and resilience to cope with challenges. Engaging in constructive expression of emotions is a crucial aspect of healthy self-regulation. While our closest loved ones often play a significant role in times of crisis, if you find it difficult to share your experiences with them, consider seeking support from individuals who may be experiencing similar situations or who possess a more objective perspective, such as mental health specialists or HR department employees.
   .
5. Mindfully replace maladaptive behaviours. When we experience negative emotions, our instinct is often to engage in activities that provide temporary relief. However, during the process of adaptation, it is crucial to recognise which of these behaviours only offer short-term comfort while negatively impacting our long-term mood. For instance, if the dominant emotion is sadness, and a person copes by taking multiple naps throughout the day, a 20-30-minute nap can indeed provide some benefits. Nevertheless, if we observe that consistent napping leads to reduced energy levels and an overall sense of worsened wellbeing, our aim should be to identify a healthier alternative, such as going for a walk. Despite the initial lack of enthusiasm for walking while feeling sad, we are aware that it is likely to increase our energy levels and contribute to at least a slight improvement in our overall emotional state.

WHEN THE CHANGE AFFECTS SOMEONE ELSE

1. Show empathy and validation. When someone is facing challenges, our natural inclination is to offer encouragement and uplift their mood. However, it’s crucial to avoid using rational arguments, such as „It’s just xyz, you can do it,” „You have two hands and two feet, it could always be worse,” „That’s life,” and so on, that might inadvertently invalidate their experiences or current perspective and unintentionally amplify their suffering.
   .
2. Try to understand the perspective of others. Begin by listening more than talking. Allow the other person ample space to express their feelings and experiences. Providing a safe environment for them to share is a crucial element in their coping process. Avoid getting into arguments or attempting to alter their perspective. Instead, when the timing feels appropriate, utilise questions to gain insights and comprehension rather than attempting to „fix” things. For instance, ask: „What do you need most right now?” or „Can I offer support?”. More about using questions effectively can be found here. While questions can be beneficial, it is essential not to make the other person feel as if they are being interrogated. Sometimes the most appropriate reaction is to express your friendly attitude and let them know that you are there to listen and spend time together if they wish to talk.
   .
3. Remember about small and personalised gestures. Even if you ask thoughtful questions, the other person might not always be sure about what they need from us, or they could be fatigued from adapting to a new situation. Depending on their circumstances, they might frequently answer calls from others during the day. Or on the contrary, they might feel that they have no one to confide in regarding their experiences. In such instances, a small and considerate gesture, tailored to the situation and relationship, can prove immensely helpful. For example, text messages saying: „If you don’t have the strength or time to reply, it’s okay. I just want you to know that I’m thinking of you,” or „If you want to talk or spend time together, let me know,” can provide reassurance or support. Sometimes less symbolic gestures can be even more meaningful, such as „I baked a cake for you,” „I cooked chicken soup for you,” or „I’m taking you to the cinema. What do you say?”.
   .
4. Respect autonomy. At every stage of offering support, respect the boundaries of others. We should be mindful that what may be helpful to us when feeling down may not be the right approach for someone else, either due to their current situation or their individual perspective. It is essential to recognise and respect the moments when the other person chooses not to accept our suggestions, while also maintaining our commitment to supporting them. During times of change, individuals might experience a loss of connections if they repeatedly reject offers of help. If you genuinely wish to help, be prepared to take the initiative, and sustain contact for the next few months. Additionally, when engaging in conversations, if you feel compelled to offer advice, seek their consent before doing so. This approach may seem symbolic, but it can have significant psychological benefits for the other person, the conversation’s dynamics, and the overall mutual relationship.

FURTHER DIRECTIONS

If you are interested in exploring a self-help book written by a psychotherapist, offering practical psychological techniques for adapting to change, I recommend the following title:

Harris, R. (2021). The Reality Slap. How to survive and thrive when life hits hard. Robinson

If you are in need of psychological assistance, you can schedule a conversation with a psychotherapist who specialises in cognitive-behavioural approaches.