Zmiana ma prawo wywoływać w nas kosztochłonne reakcje. Możemy być zszokowani, zaprzeczać, złościć się, czuć lęk, ulgę, nadzieję, mobilizację, a nawet ekscytację oraz inne stany i emocje. Szczególnie, gdy zmiana była zaskakująca i jest dla nas fundamentalna (dotyczy np. zdrowia, pracy, relacji, bezpieczeństwa finansowego) emocje i stany mogą być intensywne i zmieniać się wraz z trwającym procesem przystosowania. W trakcie procesu przystosowania możemy doświadczać trudności w zapamiętywaniu informacji, kojarzeniu, skupianiu uwagi i innych. Dlatego poniżej znajdziesz wypisane w punktach przykłady wskazówek, które mogą pomóc w opiekowaniu się sobą, gdy to Ty doświadczasz zmiany oraz rekomendacje jak reagować, gdy zmiana dotyczy innej osoby, a Ty chcesz być dla niej wsparciem.

GDY ZMIANA DOTYCZY CIEBIE

1. Daj sobie czas. Być może usłyszysz od kogoś z najbliższego otoczenia, że zmiana to również szansa lub że jej/jego osobiste doświadczenie pokazuje, że nieplanowane zmiany są dobrym bodźcem do rozwoju. Jeśli takie słowa Cię irytują lub sprawiają, że czujesz się jeszcze gorzej, przypomnij sobie, że przystosowanie to proces. Być może na tym etapie logicznie jesteś w stanie zrozumieć racjonalność takich słów, jednak czujesz się zupełnie inaczej. Jeśli w tej chwili tego potrzebujesz, pozwól sobie mieć „więcej kontaktu” z tym, co tracisz w tej zmianie niż z tym, co możesz zyskać. Każda rana potrzebuje czasu by mieć szansę się zagoić.
   .
2. Traktuj siebie jak przyjaciela. We wczesnej i późniejszej dorosłości uzbieraliśmy już trochę doświadczeń życiowych na podstawie, których możemy przewidywać, co pomaga nam lepiej funkcjonować i działać skuteczniej pomimo ogólnego złego samopoczucia (lęku, niepokoju, problemów ze snem, drażliwości, czy innych trudności). Proces przystosowania się to nie sprint, to maraton. Zastanów się, co szczególnie teraz może pomóc Ci zadbać o swoje zdrowie fizyczne i emocjonalne? Jeśli nie masz pomysłu, przegadaj to z kimś.
   .
3. Nie ukrywaj zmiany. W zależności od tego, co się wydarzyło może się zdarzyć, że cierpi na tym nasza samoocena lub poczucie godności. Każda sytuacja jest inna i czasem człowiek, decyduje się nie dzielić zmianą ze wszystkimi np. by za każdym razem nie słuchać ofert pomocy czy nie opisywać tego, co się wydarzyło (choć i w tym przypadku możemy podzielić się zmianą i od razu wyrazić czego potrzebujemy od osoby, z którą rozmawiamy). Zwykle jednak ukrywanie zmiany jest dodatkowym kosztem psychicznym jaki będziemy ponosili, szczególnie ukrywając ją przed najbliższym otoczeniem. Co więcej inni ludzie nie wiedząc, co się u nas dzieje mogą reagować nieadekwatnie mając wobec nas oczekiwania lub wyrażając emocje, które w świetle aktualnej sytuacji będą utrudniały pozytywny kontakt.
   .
4. Podziel się uczuciami. Jako stworzenia społeczne, zyskujemy siłę do radzenia sobie dzieląc się swoimi przeżyciami z innymi ludźmi. Zdrowa samoregulacja obejmuje konstruktywne wyrażanie emocji. Wprawdzie na początku kryzysu szczególną rolę mają nasi najbliżsi. Jednak jeśli doświadczasz trudności w dzieleniu się tym, co przeżywasz, rozważ, czy na początku łatwiej będzie Ci porozmawiać z kimś kto przeżywa coś podobnego lub jest osobą mniej zaangażowaną emocjonalnie (specjaliści zdrowia psychicznego, pracownicy działu HR i. in.).
   .
5. Świadomie zastępuj nieprzystosowawcze zachowania. Gdy czujemy się źle zwykle robimy rzeczy, które mają nam pomóc, poczuć się lepiej. Ważne w procesie przystosowania jest zauważanie, które z naszych zachowań pomagają tylko na chwilę, a długofalowo pogarszają samopoczucie. Wyobraźmy sobie, że dominującą emocją jest smutek, a w jego wyniku człowiek kilkakrotnie w ciagu dnia robi sobie drzemkę. 20-30 minutowa drzemka sama w sobie potrafi być korzystna. Jeśli jednak zauważymy, że stosowana regularnie w dłuższym czasie sprawia, że mamy mniej energii i nadal czujemy się gorzej, naszym celem będzie znalezienie zachowania alternatywnego np. spaceru. Być może nie mamy na niego ochoty, gdy czujemy się smutni jednak wiemy, że najprawdopodobniej to po nim zwiększy się nasz poziom energii i prawdopodobnie nawet minimalnie poprawi się nasze ogólne samopoczucie.

GDY ZMIANA DOTYCZY KOGOŚ INNEGO

1. Unikaj unieważniania. Zwykle, gdy ktoś zmaga się z czymś trudnym, chcemy dodać mu otuchy i poprawić samopoczucie. Jeśli robimy to poprzez racjonalne argumenty „To tylko xyz, dasz radę”; „Masz dwie ręce i dwie nogi, zawsze mogło być gorzej”, „Takie jest życie” i inne, możemy unieważniać czyjeś przeżycia lub aktualną perspektywę drugiej osoby jednocześnie jeszcze zwiększając jej cierpienie.
   .
2. Spróbuj zrozumieć czyjąś perspektywę. Początkowo więcej słuchaj niż mów. Daj drugiej stronie okazję do wyrażenia tego, co się dzieje. Ekspresja przeżyć w bezpiecznym kontakcie z drugą osobą sama w sobie jest czynnikiem, który pomaga w radzeniu sobie. Nie polemizuj z czyjąś perspektywą. Gdy czujesz, że to dobry moment wykorzystaj pytania, by zrozumieć, nie „naprawić”. Przykłady „Czego teraz najbardziej potrzebujesz?”, „Czy mogę Cię jakoś wesprzeć?”. Więcej o pytaniach możesz przeczytać tutaj. Pomimo korzyści wynikających z pytań, nie chcemy sprawić by druga osoba czuła się przesłuchiwana. Czasem najlepsze jak możesz zareagować to wyrazić swoją przyjacielską postawę mówiąc np. „Gdybym mogła/mógł Cię wesprzeć dzwoń/pisz śmiało”; „Gdybyś chciał/chciała się wygadać albo spędzić razem czas to pamiętaj, że jestem”.
   .
3. Pamiętaj o drobnych, dopasowanych gestach. Nawet, gdy zadajemy dobre pytania, druga strona może nie umieć odpowiedzieć czego od nas potrzebuje. Może też być zmęczona procesem przystosowania się do nowej sytuacji. W zależności od tego, co dokładnie się dzieje być może w ciągu dnia często odbiera telefony od innych. Być może jest na odwrót, nie ma z kim porozmawiać (myśli, że nie ma) o swoich przeżyciach. Czasem bardzo pomocny jest drobny, dyplomatyczny gest dopasowany do sytuacji i relacji np. sms o treści: „Jeśli nie masz siły albo czasu odpisywać to nie szkodzi. Pamiętaj, że myślę o Tobie”; „Gdybyś miał/a siłę i ochotę porozmawiać to daj znać”. Czasem lepsze będą gesty mniej symboliczne „Upiekłem/am dla Ciebie ciasto”; „Ugotowałem/am Ci rosół”, „Zabieram Cię do kina. Co Ty na to?”.
   .
4. Szanuj autonomię. Na każdym etapie bycia wsparciem, szanuj czyjeś granice. To, co pomaga nam, gdy czujemy się gorzej, może nie być dobrym wsparciem dla innej osoby, może nie być dobrym wsparciem na tym etapie lub dobrym wsparciem od nas. Szanujmy to, gdy drugi człowiek nie chce skorzystać z naszej propozycji, jednocześnie nie poddawajmy się. Ludzie w procesie zmiany potrafią tracić znajomości, ponieważ po kilku odrzuconych propozycjach, kolejne przestają się pojawiać. Jeśli chcesz pomóc, zaakceptuj, że być może przez najbliższe miesiące to Ty będziesz jedyną stroną inicjującą lub podtrzymujacą kontakt. Jeśli podczas rozmowy, bardzo chcesz udzielić komuś rady. Wcześniej zapytaj o zgodę. To często jest symoliczne jednak psychologicznie dobre dla drugiej osoby, przebiegu rozmowy oraz wzajemnej relacji.

DALSZE KIERUNKI

Jeśli chcesz sięgnąć po książkę samopomocową napisaną przez psychoterapeutę, zawierającą praktyczne psychologiczne sposoby przystosowania się do zmiany, polecam:
Harris, R. (2022). Zderzenie z rzeczywistością. Jak przetrwać bolesne ciosy od życia i się po nich podnieść. Gdańsk: Wydawnictwo GWP.

W przypadku pomocy psychologicznej możesz umówić się na rozmowę z psychoterapeutą/psychoterapeutką, którzy pracują np. w podejściu poznawczo-behawioralnym. Jeśli potrzebujesz natychmiastowej pomocy psychologicznej z dowolnego miejsca od poniedziału do piatku w godzinach 8:00-20:00 możesz zadzownić i porozmawiać z interwentem/interwentką kryzysową pod numerem: +48 22 837 55 59 lub +48 535 430 902.