Czym są i dlaczego warto na stałe wprowadzić je do swojego stylu życia?

Wracasz do domu i czujesz się okropnie. Dzień był ciężki, emocje siągały zenitu, nawet pogoda sprawia, że chcesz po prostu zapaść się pod ziemię. Co Wtedy robisz? Często ludzie robią rzeczy, które mają więcej wspólnego z krótkotrwałym odwracaniem uwagi od dyskomfortu niż z realną poprawą dobrostanu. Tak, wśród nich znajduje się maraton ogladania odcinków ulubionego serialu oraz objadanie się słodyczami. Tymczasem od ponad 40 lat nauka dysponuje dowodami na skuteczność prostych metod, które regulując procesy psycho-fizjologiczne pomagają nam zadbać o siebie, poczuć się lepiej i wzmocnić na przyszłość. W praktyce w deszczowy dzień, gdy wiatr na zewnątrz chłodzi do szpiku kości, osoba praktykująca relaksacje potrafi na przykład włączyć prowadzoną wizualizację i przed snem „przenieść się” na plażę w piękny letni dzień.

Choć świat dynamicznie się zmienia potrzeba odpoczynku, regeneracji i relaksu niezmiennie nam towarzyszą. Naukowe dążenia do bezpiecznego zaspokajania tych potrzeb u osób zdrowych oraz eksploracje sposobów poprawy stanu zdrowia u osób zmagających się z różnymi dolegliwościami, doprowadziły do wieloletnich eksploracji, rozwoju i badań skuteczności różnych technik relaksacyjnych.

Towarzyszył temu wzrost wiedzy na temat tzw. „reakcji relaksacyjnej”, której pionierem był dr Herbert Benson, amerykański lekarz, kardiolog. Benson był profesorem medycyny w Harvard Medical School. Jego badania położyły podwaliny pod zrozumienie fizjologicznych i psychologicznych korzyści płynących z technik relaksacyjnych, inspirując kolejne pokolenia badaczek / badaczy i klinicystek / klinicystów.

RR, CZYLI REAKCJA RELAKSACYJNA

Reakcja relaksacyjna to stan głębokiego odpoczynku, który jest przeciwieństwem reakcji stresowej. Podczas, gdy jedna z reakcji stresowych, tzw.  reakcja „walcz albo uciekaj”, przygotowuje organizm do stawienia czoła zagrożeniom poprzez zwiększenie częstości akcji serca, ciśnienia krwi i wydzielania glikokortykoidów np. adrenaliny, reakcja relaksacyjna wyzwala poczucie spokoju, dobrego samopoczucia i obniżenia napięcia organizmu.

Benson prowadził badania od lat 70 ubiegłego wieku doprowadził do zidentyfikowania konkretnych techniki, które wywołują tę reakcję, w ten sposób oferując ludziom łatwo dostępne i pozbawione skutków ubocznych narzędzie poprawy stanu zdrowia fizycznego i psychicznego, zwiększania odporności i wspierające w takich objawach jak nadciśnienie, bezsenność, lęk i innych.

PRZYKŁADY TECHNIK / METOD WYWOŁUJĄCYCH RR

• Trening Autogenny Schultza.
• Progresywna relaksacja mięśni Edmunda Jacobsona: systematyczne napinanie i rozluźnianie określonych grup mięśni.
• Techniki wyobrażeniowe (wizualizacje).
• Techniki oddechowe: badania naukowe potwierdziły skuteczność technik oddechowych w zmniejszaniu stresu i promowaniu relaksu. Powolne, celowe oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, wywołując efekt uspokajający.
• Uważność (Mindfulness): Skupianie uwagi na chwili obecnej bez osądzania.
• Joga.

REKOMENDACJE

• Przed praktyką znajdź ciche i wygodne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
• Upewnij się, że w pomieszczeniu panuje komfortowa temperatura i jeśli to możliwe, jest ono słabo oświetlone. Pamiętaj, że podczas treningu może zrobić Ci się chłodno, dlatego najlepiej przykryj się kocem lub pledem albo połóż go w pobliżu.
• Załóż luźne, wygodne ubranie, które nie ogranicza oddychania ani krążenia.
• Pamiętaj o regularności. Uczyń z treningu relaksacji nawyk, nawet jeśli na początku będziesz w stanie praktykować tylko kilka muinut. Z czasem szybciej zaczniesz doświadczać głębszego odprężenia.
• Jeśli chcesz wykorzystywać nagrania prowadzonych relaksacji do ułatwienia sobie zasypiania, włącz nagranie tak, aby po zakończeniu nie wymagało od Ciebie żadnej aktywności.

Z naukowego punktu widzenia techniki relaksacyjne oferują szereg korzyści zarówno dla fizycznego, jak i psychicznego samopoczucia. Włączając oparte na dowodach techniki relaksacyjne do swojego stylu życia, możesz złagodzić dolegliwości związane z dystresem, poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne oraz poprawić ogólną jakość życia.

* Tekst jest elementem promocji moich nagrań relaksacyjnych, które jako prowadzone praktyki sprzyjają wywoływaniu reakcji relaksacyjnej i są możliwe do odtwarzania w dowolnym momencie. Tworząc te produkty zależało mi na formule „na własność” tzn. na tym, aby kupujący otrzymywali plik audio zamiast dostępu ograniczonego subskrypcją.

Osoby, które chciałyby doświadczyć prowadzonej relaksacji na żywo zapraszam do uczestnictwa w 30-minutowych bezpłatnych sesjach relaksacyjnych, które prowadzę online w czwartki o 11:30-12:00. Link do spotkania na Zoom. Kod dostępu: Q1zGrg

Publikacje naukowe:

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual review of psychology, 68, 491-516.

Gothe, N. P., & McAuley, E. (2015). Yoga and Cognition: A Meta-Analysis of Chronic and Acute Effects. Psychosomatic Medicine, 77(7), 784–797.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169.

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect, and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8, 874.

Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45-98.