Czym są i dlaczego warto na stałe wprowadzić je do swojego stylu życia? [ENGLISH BELOW]

Wracasz do domu i czujesz się okropnie. Dzień był ciężki, emocje siągały zenitu, nawet pogoda sprawia, że chcesz po prostu zapaść się pod ziemię. Co Wtedy robisz? Często ludzie robią rzeczy, które mają więcej wspólnego z krótkotrwałym odwracaniem uwagi od dyskomfortu niż z realną poprawą dobrostanu. Tak, wśród nich znajduje się maraton ogladania odcinków ulubionego serialu oraz objadanie się słodyczami. Tymczasem od ponad 40 lat nauka dysponuje dowodami na skuteczność prostych metod, które regulując procesy psycho-fizjologiczne pomagają nam zadbać o siebie, poczuć się lepiej i wzmocnić na przyszłość. W praktyce w deszczowy dzień, gdy wiatr na zewnątrz chłodzi do szpiku kości, osoba praktykująca relaksacje potrafi na przykład włączyć prowadzoną wizualizację i przed snem „przenieść się” na plażę w piękny letni dzień.

Choć świat dynamicznie się zmienia potrzeba odpoczynku, regeneracji i relaksu niezmiennie nam towarzyszą. Naukowe dążenia do bezpiecznego zaspokajania tych potrzeb u osób zdrowych oraz eksploracje sposobów poprawy stanu zdrowia u osób zmagających się z różnymi dolegliwościami, doprowadziły do wieloletnich eksploracji, rozwoju i badań skuteczności różnych technik relaksacyjnych.

Towarzyszył temu wzrost wiedzy na temat tzw. „reakcji relaksacyjnej”, której pionierem był dr Herbert Benson, amerykański lekarz, kardiolog. Benson był profesorem medycyny w Harvard Medical School. Jego badania położyły podwaliny pod zrozumienie fizjologicznych i psychologicznych korzyści płynących z technik relaksacyjnych, inspirując kolejne pokolenia badaczek / badaczy i klinicystek / klinicystów.

RR, CZYLI REAKCJA RELAKSACYJNA

Reakcja relaksacyjna to stan głębokiego odpoczynku, który jest przeciwieństwem reakcji stresowej. Podczas, gdy jedna z reakcji stresowych, tzw.  reakcja „walcz albo uciekaj”, przygotowuje organizm do stawienia czoła zagrożeniom poprzez zwiększenie częstości akcji serca, ciśnienia krwi i wydzielania glikokortykoidów np. adrenaliny, reakcja relaksacyjna wyzwala poczucie spokoju, dobrego samopoczucia i obniżenia napięcia organizmu.

Benson prowadził badania od lat 70 ubiegłego wieku doprowadził do zidentyfikowania konkretnych techniki, które wywołują tę reakcję, w ten sposób oferując ludziom łatwo dostępne i pozbawione skutków ubocznych narzędzie poprawy stanu zdrowia fizycznego i psychicznego, zwiększania odporności i wspierające w takich objawach jak nadciśnienie, bezsenność, lęk i innych.

PRZYKŁADY TECHNIK / METOD WYWOŁUJĄCYCH RR

• Trening Autogenny Schultza.
• Progresywna relaksacja mięśni Edmunda Jacobsona: systematyczne napinanie i rozluźnianie określonych grup mięśni.
• Techniki wyobrażeniowe (wizualizacje).
• Techniki oddechowe: badania naukowe potwierdziły skuteczność technik oddechowych w zmniejszaniu stresu i promowaniu relaksu. Powolne, celowe oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, wywołując efekt uspokajający.
• Uważność (Mindfulness): Skupianie uwagi na chwili obecnej bez osądzania.
• Joga.

REKOMENDACJE

• Przed praktyką znajdź ciche i wygodne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
• Upewnij się, że w pomieszczeniu panuje komfortowa temperatura i jeśli to możliwe, jest ono słabo oświetlone. Pamiętaj, że podczas treningu może zrobić Ci się chłodno, dlatego najlepiej przykryj się kocem lub pledem albo połóż go w pobliżu.
• Załóż luźne, wygodne ubranie, które nie ogranicza oddychania ani krążenia.
• Pamiętaj o regularności. Uczyń z treningu relaksacji nawyk, nawet jeśli na początku będziesz w stanie praktykować tylko kilka muinut. Z czasem szybciej zaczniesz doświadczać głębszego odprężenia.
• Jeśli chcesz wykorzystywać nagrania prowadzonych relaksacji do ułatwienia sobie zasypiania, włącz nagranie tak, aby po zakończeniu nie wymagało od Ciebie żadnej aktywności.

Z naukowego punktu widzenia techniki relaksacyjne oferują szereg korzyści zarówno dla fizycznego, jak i psychicznego samopoczucia. Włączając oparte na dowodach techniki relaksacyjne do swojego stylu życia, możesz złagodzić dolegliwości związane z dystresem, poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne oraz poprawić ogólną jakość życia.

* Tekst jest elementem promocji moich nagrań relaksacyjnych, które jako prowadzone praktyki sprzyjają wywoływaniu reakcji relaksacyjnej i są możliwe do odtwarzania w dowolnym momencie. Tworząc te produkty zależało mi na formule „na własność” tzn. na tym, aby kupujący otrzymywali plik audio zamiast dostępu ograniczonego subskrypcją.

Osoby, które chciałyby doświadczyć prowadzonej relaksacji na żywo zapraszam do uczestnictwa w 30-minutowych bezpłatnych sesjach relaksacyjnych, które prowadzę online w czwartki o 11:30-12:00. Link do spotkania na Zoom.

Publikacje naukowe:

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual review of psychology, 68, 491-516.

Gothe, N. P., & McAuley, E. (2015). Yoga and Cognition: A Meta-Analysis of Chronic and Acute Effects. Psychosomatic Medicine, 77(7), 784–797.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169.

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect, and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8, 874.

Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45-98.

[ENGLISH]

RELAXATION TECHNIQUES

What are they and why should you make them a permanent part of your lifestyle?

You get home and feel awful. The day has been hard, the emotions have been running high, even the weather makes you want to just collapse into the ground. What do you do then? Often, people do things that have more to do with a short-term distraction from discomfort than with any real improvement in wellbeing. Yes, among these are marathon watching episodes of your favourite TV series and overeating sweets. Meanwhile, for more than 40 years, science has had evidence of the effectiveness of simple methods that, by regulating psycho-physiological processes, help us to take care of ourselves, feel better and become stronger for the future. In practice, on a rainy day when the wind outside is chilling to the bone, a person practising relaxation can, for example, switch on a guided visualisation and, before going to bed, ‘transport’ themselves to the beach on a beautiful summer day.

Although the world is dynamically changing the need for rest, recuperation and relaxation invariably accompany us. The scientific quest to safely meet these needs in healthy people and the exploration of ways to improve health in people struggling with various ailments has led to years of exploration, development and research into the effectiveness of various relaxation techniques.

This was accompanied by an increase in knowledge of the so-called “relaxation response”, pioneered by Dr Herbert Benson, an American physician and cardiologist. Benson was a professor of medicine at Harvard Medical School. His research laid the foundation for understanding the physiological and psychological benefits of relaxation techniques, inspiring generations of researchers and clinicians.

RR, THAT’S THE RELAXATION RESPONSE

The relaxation reaction is a state of deep relaxation, which is the opposite of a stress reaction. While one stress response, the so-called “fight or flight” reaction, prepares the body to face threats by increasing heart rate, blood pressure and the secretion of glucocorticoids e.g. adrenaline, the relaxation response triggers a sense of calm, well-being and a reduction in bodily tension.

Benson’s research since the 1970s has led to the identification of specific techniques that elicit this response, thus offering people an easily accessible and side-effect-free tool for improving physical and mental health, boosting immunity and supporting with symptoms such as hypertension, insomnia, anxiety and more.

EXAMPLES of RR-inducing techniques / methods

Schultz Autogenic Training.

Edmund Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation: systematic tensing and relaxing of specific muscle groups.

Imagery techniques (visualisation).

Breathing techniques: scientific research has confirmed the effectiveness of breathing techniques in reducing stress and promoting relaxation. Slow, deliberate breathing activates the parasympathetic nervous system, producing a calming effect.

Mindfulness: Focusing attention on the present moment without judgement.

Yoga.

RECOMMENDATIONS

Before practising, find a quiet and comfortable place where you will not be disturbed by anyone.

Make sure the room is a comfortable temperature and, if possible, dimly lit. Remember that you may get chilly during your workout, so it’s best to cover yourself with a blanket or blanket or put one nearby.

Wear loose, comfortable clothing that does not restrict breathing or circulation.

Remember to be regular. Make relaxation training a habit, even if you can only practice a few muinutes at first. Over time, you will begin to experience deeper relaxation more quickly.

If you want to use recordings of guided relaxation to help you fall asleep, switch on the recording so that it does not require you to do anything when you have finished.

From a scientific perspective, relaxation techniques offer a range of benefits for both physical and mental wellbeing. By incorporating evidence-based relaxation techniques into your lifestyle, you can alleviate distress, improve your mental and physical health and improve your overall quality of life.

Scientific publications:

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual review of psychology, 68, 491-516.

Gothe, N. P., & McAuley, E. (2015). Yoga and Cognition: A Meta-Analysis of Chronic and Acute Effects. Psychosomatic Medicine, 77(7), 784–797.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169.

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect, and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8, 874.

Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45-98.