ŚRÓDMIEŚCIE

City SAM (Twarda 2/4, czynne od 8:00, w weekendy od 9:00. Drugi lokal to SAM Powiśle, Lipowa 7a, otwierają identycznie jak w City SAM): przytulne miejsce z sympatycznym designem. Doskonałe na spotkanie z przyjaciółmi, randkę czy biznesowy lunch. W menu znajdziemy dania polskie i europjskie. Obsługa jest super sympatyczna. W zasadzie SAM to moje ulubione miejsce w Warszawie. Jedynym minusem są ceny. Przykładowo mój ulubiony omlet fitness kosztuje 44 zł.

W mojej ocenie: 4,5 na 5.

Galeria Wypieków Lubaszka (Dobra 54, czynna od 6:30, nieczynna w nd): piekarnia z szeroką ofertą chlebów, bułek, ciast itp. Sam jestem zaskoczony, że znalazła się na tej liście jednak ma kilka bardzo mocnych stron: zwykle brak kolejek, skromną ale bardzo smaczną ofertę śniadań w rewelacyjnej cenie jak na Warszawę. Śniadanie dla dwojga z kawą i małym słodkim dodatkiem, którego nie ma na zdjęciu kosztowało tyle ile standardowo płaci się za jedną osobę w innych miejscach. Lokalizacja przy Dobrej spodobała mi się, ponieważ ma widok na BUW i pozwala na szybki spacer po okilicy, po bulwarach lub powrót metrem.

W mojej ocenie: 4,5 na 5.

Noodlani (Żurawia 45, czynna od 12:00, nieczynna w nd): restauracja specjalizująca się w daniach kuchni azjatyckiej. Oferuje dania z różnych krajów Azji, w tym z Wietnamu, Tajlandii, Chin i Japonii. Świetne miejsce na obiad. Nie miałem okazji odwiedzić Azji jednak miejsce daje poczucie namiastki odwiedzin w egzotycznym miejscu. Podczas wizyty w Chinatown w Nowym Jorku oraz jedząc w chińskiej restauracji w Hiszpanii miałem poczucie, że jem w tradycyjnym lokalu prowadzonym przez rodzinę. Podobnie czułem się w Noodlani. W weekend nigdy nie udało mi się dostać stolika bez rezerwacji.

W mojej ocenie: 4 na 5.

La Vegana (Zgoda 4, czynna od 12:00): wegańska kuchnia w samym centrum miasta. Duży wybór dań. To miejsce na brunch, obiad lub kolację. W środku znajdziemy sympatyczny, klimatyczny wystrój. Miejsce bedzie dobre zarówno na randkę, spotkanie z przyjaciółmi jak i biznesowy lunch. Jak na razie byłem tak zachwycony zupą z makaronem, że nie znam innych dań, ponieważ zamawiałem ją za każdym razem z dodatkowymi pierożkami wonton. Coś pysznego. Bardzo polecam.

W mojej ocenie: 4,5 na 5.

OCHOTA

Shuk (Grójecka 107, czynne od 09:00, w weekendy od 10:00): niepretensjonalna restauracja specjalizująca się w daniach kuchni bliskowschodniej i śródziemnomorskiej. Sympatyczna atmosfera, bardzo smaczne jedzenie. Menu koncentruje się głównie na mezze, czyli małych przekąskach dla siebie lub dzielenia się z przyjaciółmi. Idealne miejsce na spotkanie w nieformalnej atmosferze. Znajdziemy w nich hummus, baba ghanoush i falafel, smażony kalafior z tahini i inne. Żeby uniknąć dłuższego oczekiwania w weekendy przychodzę tuż przed 10:00.

W mojej ocenie: 4,5 na 5.

MOKOTÓW

MEZZE hummus & falafel (Różana 1, czynne od 11:00)

Spokojna wegetariańska restauracja serwująca dania bliskowschodnie, w tym hummus, falafele i szakszukę. Lokal jest mały ale w środku panuje przyjazna atmosfera. Być może nie jest to miejsce, którego wystrój zrobi super wrażenie na pierwszej randce. Będzie jednak dobrym pomysłem na drugie spotkanie lub jak zawsze brunch z przyjaciółmi.

W mojej ocenie: 4 na 5.

Polecone do sprawdzenia:

Cafe Mozaika (przy Puławskiej)

Kawiarnia Waszyngton

Nonna (Pizzeria)

Da Gero (m.in. owoce morza)

Spacca Napoli

Mystic pizza bar (pizza w stylu rzymskim)

K-bar (Ten przy pięknej)

Pacyfic Bar

Cafe bar havana

Ósma kolonia (lunche wege)

Thaisty (Lokalizacja przy bankowym)

Bibenda

Sofra (na Emilii Plater, raczej lunch)

Wit-taj (pl. Konstytucji, raczej lunch)

Artykuł Gdzie zjeść śniadanie w Warszawie? pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Praca głęboka to stan, w którym jesteśmy najbardziej produktywni, innowacyjni i wydajni, osiągając wysokiej jakości wyniki w krótszym czasie. W przeciwieństwie do płytkiej pracy – która obejmuje takie zadania jak sprawdzanie e-maili, uczestniczenie w spotkaniach lub angażowanie się w niekrytyczne czynności – głęboka praca wymaga intensywnej koncentracji.

Dlaczego i kiedy warto jest zwiększać swoją zdolność do pracy głębokiej?

• Jeśli zależy nam na tworzeniu wysokiej jakości efektów pracy w opozycji do „nabijania” godzin spędzonych na pracy.
• Gdy uda nam się mocno zagłębić w zadanie, jest bardziej prawdopodobne, że uzyskamy wyniki, które są innowacyjne, wnikliwe i znaczące.
• Praca głęboka praca pozwala osiągnąć więcej w krótszym czasie. Eliminując czynniki rozpraszające i koncentrując się wyłącznie na wykonywanym zadaniu, możemy w kilka godzin osiągnąć to, co standardowo zajęłoby cały dzień.
• Zaangażowanie w głęboką pracę zwiększa poczucie satysfakcji i realizacji.

Dobre praktyki:

• W miarę możliwości planując pracę głęboką wyeliminuj czynniki rozpraszające: wyłącz niekrytyczne powiadomienia, zminimalizuj hałas z zewnątrz, zasygnalizuj otoczeniu, że Twoja dostępność w tym czasie będzie mniejsza (niektóre osoby uprzedzają wcześniej swój zespół, dodają odpowiednią adnotację w kalendarzu itp.)
• Aby zmaksymalizować produktywność, jeśli to możliwe, zaplanuj pracę głęboką w godzinach, w których zwykle dysponujesz najwyższym poziomem energi. Jednak, jeśli musisz pracować lub uczyć się przy wysokim poziomie zmęczenia dobre praktyki pracy głębokiej również pomogą Ci wykorzystać ten czas w najlepszy możliwy sposób.
• Rób regularne przerwy, podczas których przejdziesz się lub poprzeciągasz. Więcej o przerwach możesz przeczytać tutaj.
• Małymi łykami, regularnie pij wodę (nawodnienie sprzyja funkcjom poznawczym mózgu; odwodnienie może prowadzić do zwiększonego uczucia zmęczenia, trudności w skupieniu uwagi i pogorszenia pamięci krótkotrwałej, co może utrudniać sprawność intelektualną; nawodnienie zapewnia skuteczny transport składników odżywczych i usuwanie odpadów metabolicznych, które są niezbędne do utrzymania poziomu energii podczas pracy umysłowej; woda pomaga w skutecznym dostarczaniu tlenu do mózgu, zapewniając jego maksymalną wydajność.).
• Co jakiś czas daj oczom odpocząć i popatrz w dal. Więcej o trosce o wzrok możesz przeczytać tutaj.

* Tekst jest elementem promocji mojego produktu: „Nagranie wspierające pracę głęboką”, które jest 1,5 godzinną sesją zaprojektowaną tak by zwiększyć koncentrację, produktywność, a przede wszystkim satysfakcję z wykonywanej pracy intelektualnej.

Dodatkowe źródła informacji:

Bayley, C. (2018). Hyperfocus: How to Be More Productive in a World of Distraction. Viking.

Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932.

Mark G., Gudith D., Klocke U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI conference on human factors in computing systems, Florence, Italy. 107–110.

Stawarczyk, D., Majerus, S., Maquet, P., D’Argembeau, A. (2011). Neural correlates of ongoing conscious experience: Both task-unrelatedness and stimulus-independence are related to default network activity. PLoS One, 6(2).

Wu, M., Gao, Q., Liu, Y. (2021). Exploring the Effects of Interruptions in Different Phases of Complex Decision-Making Tasks. The Journal of the Human Factors and Ergonomics Society, 65(3).

Artykuł Praca głęboka – czyli jakość ponad ilość pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Wracasz do domu i czujesz się okropnie. Dzień był ciężki, emocje siągały zenitu, nawet pogoda sprawia, że chcesz po prostu zapaść się pod ziemię. Co Wtedy robisz? Często ludzie robią rzeczy, które mają więcej wspólnego z krótkotrwałym odwracaniem uwagi od dyskomfortu niż z realną poprawą dobrostanu. Tak, wśród nich znajduje się maraton ogladania odcinków ulubionego serialu oraz objadanie się słodyczami. Tymczasem od ponad 40 lat nauka dysponuje dowodami na skuteczność prostych metod, które regulując procesy psycho-fizjologiczne pomagają nam zadbać o siebie, poczuć się lepiej i wzmocnić na przyszłość. W praktyce w deszczowy dzień, gdy wiatr na zewnątrz chłodzi do szpiku kości, osoba praktykująca relaksacje potrafi na przykład włączyć prowadzoną wizualizację i przed snem „przenieść się” na plażę w piękny letni dzień.

Choć świat dynamicznie się zmienia potrzeba odpoczynku, regeneracji i relaksu niezmiennie nam towarzyszą. Naukowe dążenia do bezpiecznego zaspokajania tych potrzeb u osób zdrowych oraz eksploracje sposobów poprawy stanu zdrowia u osób zmagających się z różnymi dolegliwościami, doprowadziły do wieloletnich eksploracji, rozwoju i badań skuteczności różnych technik relaksacyjnych.

Towarzyszył temu wzrost wiedzy na temat tzw. „reakcji relaksacyjnej”, której pionierem był dr Herbert Benson, amerykański lekarz, kardiolog. Benson był profesorem medycyny w Harvard Medical School. Jego badania położyły podwaliny pod zrozumienie fizjologicznych i psychologicznych korzyści płynących z technik relaksacyjnych, inspirując kolejne pokolenia badaczek / badaczy i klinicystek / klinicystów.

RR, CZYLI REAKCJA RELAKSACYJNA

Reakcja relaksacyjna to stan głębokiego odpoczynku, który jest przeciwieństwem reakcji stresowej. Podczas, gdy jedna z reakcji stresowych, tzw.  reakcja „walcz albo uciekaj”, przygotowuje organizm do stawienia czoła zagrożeniom poprzez zwiększenie częstości akcji serca, ciśnienia krwi i wydzielania glikokortykoidów np. adrenaliny, reakcja relaksacyjna wyzwala poczucie spokoju, dobrego samopoczucia i obniżenia napięcia organizmu.

Benson prowadził badania od lat 70 ubiegłego wieku doprowadził do zidentyfikowania konkretnych techniki, które wywołują tę reakcję, w ten sposób oferując ludziom łatwo dostępne i pozbawione skutków ubocznych narzędzie poprawy stanu zdrowia fizycznego i psychicznego, zwiększania odporności i wspierające w takich objawach jak nadciśnienie, bezsenność, lęk i innych.

PRZYKŁADY TECHNIK / METOD WYWOŁUJĄCYCH RR

• Trening Autogenny Schultza.
• Progresywna relaksacja mięśni Edmunda Jacobsona: systematyczne napinanie i rozluźnianie określonych grup mięśni.
• Techniki wyobrażeniowe (wizualizacje).
• Techniki oddechowe: badania naukowe potwierdziły skuteczność technik oddechowych w zmniejszaniu stresu i promowaniu relaksu. Powolne, celowe oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, wywołując efekt uspokajający.
• Uważność (Mindfulness): Skupianie uwagi na chwili obecnej bez osądzania.
• Joga.

REKOMENDACJE

• Przed praktyką znajdź ciche i wygodne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
• Upewnij się, że w pomieszczeniu panuje komfortowa temperatura i jeśli to możliwe, jest ono słabo oświetlone. Pamiętaj, że podczas treningu może zrobić Ci się chłodno, dlatego najlepiej przykryj się kocem lub pledem albo połóż go w pobliżu.
• Załóż luźne, wygodne ubranie, które nie ogranicza oddychania ani krążenia.
• Pamiętaj o regularności. Uczyń z treningu relaksacji nawyk, nawet jeśli na początku będziesz w stanie praktykować tylko kilka muinut. Z czasem szybciej zaczniesz doświadczać głębszego odprężenia.
• Jeśli chcesz wykorzystywać nagrania prowadzonych relaksacji do ułatwienia sobie zasypiania, włącz nagranie tak, aby po zakończeniu nie wymagało od Ciebie żadnej aktywności.

Z naukowego punktu widzenia techniki relaksacyjne oferują szereg korzyści zarówno dla fizycznego, jak i psychicznego samopoczucia. Włączając oparte na dowodach techniki relaksacyjne do swojego stylu życia, możesz złagodzić dolegliwości związane z dystresem, poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne oraz poprawić ogólną jakość życia.

* Tekst jest elementem promocji moich nagrań relaksacyjnych, które jako prowadzone praktyki sprzyjają wywoływaniu reakcji relaksacyjnej i są możliwe do odtwarzania w dowolnym momencie. Tworząc te produkty zależało mi na formule „na własność” tzn. na tym, aby kupujący otrzymywali plik audio zamiast dostępu ograniczonego subskrypcją.

Osoby, które chciałyby doświadczyć prowadzonej relaksacji na żywo zapraszam do uczestnictwa w 30-minutowych bezpłatnych sesjach relaksacyjnych, które prowadzę online w czwartki o 11:30-12:00. Link do spotkania na Zoom.

Publikacje naukowe:

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual review of psychology, 68, 491-516.

Gothe, N. P., & McAuley, E. (2015). Yoga and Cognition: A Meta-Analysis of Chronic and Acute Effects. Psychosomatic Medicine, 77(7), 784–797.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169.

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect, and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8, 874.

Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45-98.

[ENGLISH]

RELAXATION TECHNIQUES

What are they and why should you make them a permanent part of your lifestyle?

You get home and feel awful. The day has been hard, the emotions have been running high, even the weather makes you want to just collapse into the ground. What do you do then? Often, people do things that have more to do with a short-term distraction from discomfort than with any real improvement in wellbeing. Yes, among these are marathon watching episodes of your favourite TV series and overeating sweets. Meanwhile, for more than 40 years, science has had evidence of the effectiveness of simple methods that, by regulating psycho-physiological processes, help us to take care of ourselves, feel better and become stronger for the future. In practice, on a rainy day when the wind outside is chilling to the bone, a person practising relaxation can, for example, switch on a guided visualisation and, before going to bed, ‘transport’ themselves to the beach on a beautiful summer day.

Although the world is dynamically changing the need for rest, recuperation and relaxation invariably accompany us. The scientific quest to safely meet these needs in healthy people and the exploration of ways to improve health in people struggling with various ailments has led to years of exploration, development and research into the effectiveness of various relaxation techniques.

This was accompanied by an increase in knowledge of the so-called “relaxation response”, pioneered by Dr Herbert Benson, an American physician and cardiologist. Benson was a professor of medicine at Harvard Medical School. His research laid the foundation for understanding the physiological and psychological benefits of relaxation techniques, inspiring generations of researchers and clinicians.

RR, THAT’S THE RELAXATION RESPONSE

The relaxation reaction is a state of deep relaxation, which is the opposite of a stress reaction. While one stress response, the so-called “fight or flight” reaction, prepares the body to face threats by increasing heart rate, blood pressure and the secretion of glucocorticoids e.g. adrenaline, the relaxation response triggers a sense of calm, well-being and a reduction in bodily tension.

Benson’s research since the 1970s has led to the identification of specific techniques that elicit this response, thus offering people an easily accessible and side-effect-free tool for improving physical and mental health, boosting immunity and supporting with symptoms such as hypertension, insomnia, anxiety and more.

EXAMPLES of RR-inducing techniques / methods

Schultz Autogenic Training.

Edmund Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation: systematic tensing and relaxing of specific muscle groups.

Imagery techniques (visualisation).

Breathing techniques: scientific research has confirmed the effectiveness of breathing techniques in reducing stress and promoting relaxation. Slow, deliberate breathing activates the parasympathetic nervous system, producing a calming effect.

Mindfulness: Focusing attention on the present moment without judgement.

Yoga.

RECOMMENDATIONS

Before practising, find a quiet and comfortable place where you will not be disturbed by anyone.

Make sure the room is a comfortable temperature and, if possible, dimly lit. Remember that you may get chilly during your workout, so it’s best to cover yourself with a blanket or blanket or put one nearby.

Wear loose, comfortable clothing that does not restrict breathing or circulation.

Remember to be regular. Make relaxation training a habit, even if you can only practice a few muinutes at first. Over time, you will begin to experience deeper relaxation more quickly.

If you want to use recordings of guided relaxation to help you fall asleep, switch on the recording so that it does not require you to do anything when you have finished.

From a scientific perspective, relaxation techniques offer a range of benefits for both physical and mental wellbeing. By incorporating evidence-based relaxation techniques into your lifestyle, you can alleviate distress, improve your mental and physical health and improve your overall quality of life.

Scientific publications:

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual review of psychology, 68, 491-516.

Gothe, N. P., & McAuley, E. (2015). Yoga and Cognition: A Meta-Analysis of Chronic and Acute Effects. Psychosomatic Medicine, 77(7), 784–797.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169.

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect, and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8, 874.

Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45-98.

Artykuł Techniki relaksacji / Relaxation techniques pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Znam i śledzę więcej osób reprezentujących różne dyscypliny, jednak we wpisie w kolejności alfabetycznej znajdziecie tych, do których zaglądałem najczęściej. Mam nadzieję, że w ten sposób ich działalność otrzyma jeszcze więcej zasłużonej uwagi, a Wy znajdziecie dla siebie przynajmniej jedną rekomendację, która będzie wspierała Was w roku 2024.

Zaczynamy 🙂

Anna Bajus, psycholożka kliniczna, psychoedukatorka. Instagram. Szczególnie polecam Wam e-book Ani: “How do you heal from toxic relationships?”

Alicja Baska, lekarka popularyzująca dietę roślinną i Medycynę Stylu Życia. Instagram. Ala jest dyrektorką Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia, którego działalność również bardzo polecam Waszej uwadze.

Magdalena Bernatowicz-Bujwid, psycholożka i psychoterapeutka popularyzjąca wiedzę o tym jak poprawiać relację ze sobą oraz jak pracować nad poczuciem własnej wartości. Instagram. Szczególnie polecam książkę Magdy “Układam siebie na nowo”.

Marta Bik-Tavares, stomatolożka popularyzująca wiedzę o efektywnej higienie zębów. Instagram.

Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta. Instagram. Szczególnie polecam: Podcast Jacka: “W Swoim Tempie”.

Wojciech Dragan, Prof. psychologii popularyzujący wiedzę z psychologii, neuronauki i genetyki zachowania. Polecam Wam zaobserwowanie na Facebooku jego minibloga.

Sandra Frydrysiak, doktorka kulturoznawstwa, socjolożka i ekspertka gender studies. Sandra popularyzuje wiedzę o języku inkluzywnym, mikroagresji, feminizmie/sisterhood. Instagram. Szczególnie polecam: Raport z badań na temat siostrzeństwa. Sandra przygotowała go wraz z inną super badaczką, dr Martą Majchrzak.

Dominik Górka, trener brytyjszczyzny. Instagram. Polecam Wam zajrzeć na stronę www Dominika.

dr Joanna Gutral, psycholożka, psychoterapeutka. Instagram. Szczególnie polecam Wam podcast psychoedukacyjny Asi: Gutral Gada.

Magda Hajkiewicz-Mielniczuk, psycholog i psychodietetyk. Instagram. Szczególnie polecam Wam podcast Magdy.

Bartosz Horajecki. Nauczyciel J. angielskiego. Instagram. Szczególnie polecam Wam e-book Bartka: Angielski w podróży.

Maja Herman, psychiatrka. Instagram. Tak się złożyło, że w tym roku prawie całkiem przestałem pić alkohol i szczególnie podobało mi się zaangażowanie Mai w Kampanię Na Zdrowie.

dr Anna Januszewska, psycholożka. ​​Instagram. Waszej uwadze polecam założony przez Anię: Instytut Psychodietetyki.

Łukasz Kaczmarek, Prof. psychologii. Zajmuje się szczęściem i pozytywnymi emocjami w różnych kontekstach życia od bliskich relacji po gaming. Więcej informacji o aktywności naukowej Łukasza znajdziecie na jego stronie www. Bardzo polecam Wam też jego książkę: Pozytywne interwencje psychologiczne.

Ewelina Kamińska, doktorka specjalizująca się w epigenetyce. Instagram.

Małgorzata Kędzierska, psychodietetyczka, przyszła psycholożka popularyzująca psychodietetykę i budowanie korzystnej relacji z jedzeniem. Instagram. Waszej uwadze polecam Newsletter Gosi: Psycholetter.

Dorota Komar, doktorka genetyki i biologii. Instagram. Dorota specjalizuje się w epigenetyce, a czym jest ta dziedzina nauki i co może nam zaoferować? Przekonajcie się na jej profilu.

Magdalena Komsta, psycholożka, terapeutka bezsenności. Instagram. Polecam Wam odwiedzenie strony www Magdy.

Iwona Kibil, dietetyczka i edukatorka żywieniowa specjalizująca się w diecie roślinnej. Instagram. Dużo inspiracji znajdziecie na blogu Iwony.

Łukasz Knopek, lektor popularyzujący dbanie o dykcję. Instagram. Koniecznie zerknijcie na www Łukasza.

Mateusz Majchrzak, psychoterapeuta specjalizujący się w leczeniu bezsenności. Mateusz popularyzuje wiedzę o śnie na swoim profilu na LinkedIn. Wszystkie informacje o jego działalności zawodowej znajdziecie na jego stronie www.

Anna Makowska, dr n.farm. wspierająca ludzi w zmianie nawyków żywieniowych poprzez edukację dotyczącą produktów spożywczych. Instagram. Szczególnie polecam książkę Ani: “Na coś trzeba umrzeć”.

Justyna Nater, optometrystka popularyzująca wiedzą o tym jak dbać o wzrok. Instagram. Szczególnie polecam bloga Justyny: DBAJ O WZROK.

Dorota Dot Okulicz, psycholożka, psychoterapeutka i integratorka doświadczeń psychodelicznych. Instagram. Szczególnie polecam podcast Doroty.

Sandra Osipiuk-Sienkiewicz, fizjoterapeutka specjalizująca się w oddechu. Instagram. Szczególnie polecam e-booka Sandry: Oddychaj na zdrowie.

dr Damian Parol, dietetyk, Instagram. Szczególnie polecam Wam bloga Damiana. Pierwszym jego wpisem, który przeczytałem lata temu i za który jestem mu wdzięczny do dziś, był wpis normalizujący picie napoju sojowego przez mężczyzn.

Aleksandra Pięta, psychiatra. Instagram. Szczególnie polecam Wam cykliczną serię merytorycznych, instagramowych treści od Oli: “PsychoExpress”

dr Joanna Podgórska, neuronaukowczyni. ​​Instagram. Szczególnie polecam Wam książkę Asi: Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie.

Ola Potykanowicz, psycholożka popularyzująca wiedzę o tym jak zwiększać swój dobrostan. Instagram. Od kilku lat sam korzystam i polecam produkt Oli: Dobre pytanie.

Michał Sawicki, seksuolog​. Instagram. Szczególnie polecam Wam zerknąć na Przewodnik Bez Wstydu.

Andrzej Silczuk, psychiatra. Instagram. Bardzo polecam Wam podcast Andrzeja, a w szczególności odcinek “A gdyby tak w szkole dzieci uczono psychologii?”.

Rafał Sochacki, farmaceuta. Instagram.Ostatnio szczególnie przydał mi się odcinek o “insulinooporności”.

Przemek Staroń, kulturoznawca i psycholog popularyzujący nowoczesne podejście do edukacji i pedagogiki. Instagram. Polecam Wam zernąć na stronę www Przemka.

Justyna Świetlicka, dietetyczka i podróżniczka. Instagram. Koniecznie posłuchajcie podcastu Justyny: Owsiana Podcast.

Marek Szolc, prawnik i zaangażowany społecznie polityk lewicy. Aktywność zawodowa Marka poszerza perspektywę, uświadamia i mobilizuje do bardziej obywatelskiej postawy. Instagram.

Małgorzata Ponikowska, lekarka i genetyk kliniczna. Instagram.

Kinga Rajchel, Instagram. Szczególnie polecam podcast Kingi.

Michał Toczyński. Lekarz rodzinny praktykujący i popularyzujący medycynę komplementarną. Instagram.

Oliwia Zaborowska, psycholożka ze szczególnym zainteresowaniem stresem, pamięcią i hormonami. Instagram.

Michał Zalewski, ekspert od komunikacji, szkoli z wystąpień publicznych. Instagram. Koniecznie odwiedźcie stronę www Michała.

Natalia Ziopaja, psycholożka. Instagram. Szczególnie polecam Wam książkę Natali: ​​Samopomocownik. Pielęgnuj swoje zdrowie psychiczne.

Artykuł Inspiracje 2023 pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Sahlin, E., Lindegård, A., Hadžibajramović, E., Grahn, P., Matuszczyk, J. V., Ahlborg, G. (2016). The Influence of the Environment on Directed Attention, Blood Pressure and Heart Rate—An Experimental Study Using a Relaxation Intervention. Landscape Research, 41 (1), 1-19.

Zostańmy w kontakcie:
INSTAGRAM
YouTube
Facebook
LinkedIn

Artykuł Czy lepsza jest relaksacja w pomieszczeniu czy na zewnątrz? pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Pamiętaj, odruchy takie jak krzyczenie, obwinianie, ocenianie i inne stosowaliśmy od najmłodszych lat, ponieważ nie wymagają dużego wysiłku intelektualnego i dają pewien rodzaj satysfakcji. Możesz chłodzić swój „reaktor jądrowy” dzięki tzw. reakcji „zatrzymaj i zaplanuj”, która wydłuża czas pomiędzy bodźcem lub wewnętrznym impulsem, a reakcją. Wykonaj cztery kroki:

1. Zauważ: narastające emocje, pojawiające się myśli lub reakcje fizjologiczne.

2. Zatrzymaj reakcję: np. poprzez policzenie do pięciu, ukierunkowanie uwagi na oddech lub w zależności od sytuacji – autorefleksję „Czy rozumiem ten komentarz / sytuację, poprawnie? Jaka jest najlepsza możliwa reakcja?”. Taka czynność aktywuje część przywspółczulną układu nerwowego odpowiedzialną za zmniejszenie pobudzenia.

3. Zreflektuj: np. gdy, jeśli ktoś cię skrytykuje, pomyśl: czy jest coś przydatnego w tej informacji? Z czego mógł wyniknąć czyjś komentarz lub sytuacja?

4. Zaplanuj i zadziałaj: Pomyśl, co mogę odpowiedzieć, żeby samemu zachować wysoki standard? Jaki sposób komunikacji będzie mi pomocny? Jaki sposób komunikacji będzie oparty na szacunku?

Poza widocznymi zmianami w naszym zachowaniu i samopoczuciu reakcja „zatrzymaj się i zaplanuj” zmienia również procesy fizjologiczne w naszym ciele. W jej wyniku energia zamiast priorytetowo trafiać do mięśni, jest przekazywana do mózgu. Dzięki temu kora mózgowa zaczyna dysponować większą ilością zasobów. To korzystnie wpływa na procesy, które sprzyjają naszemu zdrowiu i odporności takie jak: spowolnienie pracy serca, optymalizacja ciśnienia krwi, swobodne oddychanie, delikatne rozluźnienie ciała.

Po co to wszystko? By czuć się dobrze, zachować zdrowie oraz by nasze zachowanie nie prowadziło do trwałych konsekwencji opartych na tymczasowych emocjach.

Brackett, M. (2019). Permission to Feel: Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive. Celadon Books 

Gendola, G. Wright, R. (2011). Motivational Perspectives on Cardiovascular Response. APA: Wasington.

How to resist impulsive actions and have no regrets

When you are caught off guard while experiencing intense emotions, you might react immediately and say or do something you might later regret. It can be anything, from eating an excessive portion of food to saying a few words too many. In short, our head sometimes turns into an out-of-control nuclear power plant. However, the brain has developed a mechanism to cool the nuclear reactor. By using it consciously, you can make your life easier and improve your relationships.

Remember that we all use reflexes such as yelling, blaming, judging and such starting at an early age because they don’t require much intellectual effort and give us a certain kind of satisfaction. But you can cool your nuclear reactor with what’s called the Stop and Plan response, which extends the time between a stimulus or internal impulse and the reaction. Follow these four steps:

1.Perceive: accumulating emotions, emerging thoughts or physiological reactions.

2.Stop the reaction: for example, count to five, focus on your breath or depending on the situation, self-reflection might help: „Do I understand this comment/situation correctly? What is the best possible response?”. Such activity activates the parasympathetic part of the nervous system responsible for reducing arousal.

3.Reflect: for example, if someone criticises you, consider if there is anything useful in that feedback. What could have been the source of the remark/situation?

4.Plan and act: consider what you can reply to keep your own standards high. What ways of communicating might be helpful? What kind of communication is based on respect?

In addition to the visible changes in our behaviour and well-being, the “stop and plan” response also changes physiological processes in our body. As a result, energy is transferred to the brain instead of being priority-directed to the muscles. Thanks to this, the cerebral cortex begins to have more resources at its disposal. This has a positive effect on the processes that promote our health and immunity, such as: slowing the heart rate, optimizing blood pressure, free-breathing and gentle relaxation of the body.

Why bother with it all? So that we can feel good, stay healthy and our behaviour doesn’t lead to permanent consequences of temporary emotions.

Brackett, M. (2019). Permission to Feel: Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive. Celadon Books 

Gendola, G. Wright, R. (2011). Motivational Perspectives on Cardiovascular Response. APA: Wasington.

Artykuł Jak nie działać pod wpływem impulsów i nie żałować? How to resist impulsive actions and have no regrets [English below] pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.