Czym są mikroagresje?

Mikroagresje (nazywane też mikronierównościami) to krótkie, codzienne komunikaty, gesty lub zachowania, które przekazują komuś lekceważący albo negatywny sygnał związany z grupą, do której ta osoba należy (Sue i in., 2007). Zwykle są subtelne i trudno je uchwycić. Osoba, która je wypowiada, najczęściej nie ma złej woli i nie zdaje sobie sprawy z tego, jak jej słowa zostały odebrane.

Pojęcie wprowadził w latach 70. psychiatra Chester M. Pierce z Uniwersytetu Harvarda, a szeroko spopularyzował je psycholog Derald Wing Sue. Ważne doprecyzowanie: nie każda niezręczna uwaga jest mikroagresją. Kluczowe jest odwołanie do stereotypu o grupie, do której ktoś należy lub do której jest przypisywany (Williams, 2020).

Tiffany Jana i Michael Baran proponują nazwę subtelne akty wykluczenia (Jana i Baran, 2020). Słowo „agresja” sugeruje złą wolę i od razu ustawia rozmowę w trybie obrony. Mówienie o aktach, czyli o tym, co ktoś powiedział lub zrobił, pozwala rozmawiać o skutkach słów bez oceniania charakteru osoby, która je wypowiedziała.

Przykłady

• „Jak na kobietę dobrze prowadzisz.”
• „Nie zachowujesz się jak osoba z małego miasta.”
• „Nie słychać u Ciebie wschodniego akcentu.”
• „Świetnie mówisz po polsku!” do osoby, która urodziła się w Polsce, ale ma inny kolor skóry niż większość otoczenia.
• „Serio? Masz taki niezaściankowy światopogląd” do osoby, która pochodzi ze wsi.
• „Jesteś bardzo męski jak na geja.”
• „Schudłaś! Wyglądasz o wiele lepiej!”
• „Panie Marku, przyjdzie Pan na wigilię firmową z żoną?” do osoby, o której życiu prywatnym nic nie wiemy.

Mikroagresją może być pozorny komplement. Chcemy kogoś docenić, ale przy okazji sięgamy po stereotyp o grupie, do której ta osoba należy. Pod powierzchnią taki komunikat mówi: „To imponujące, że udało Ci się wyjść poza ograniczenia Twojej grupy”.

Co słyszy druga osoba?

Erin Meyer w książce „The Culture Map” przypomina, że każdy z nas czasem mówi wprost, a czasem przekazuje znaczenie między wierszami (Meyer, 2014). W przypadku mikroagresji to właśnie przekaz ukryty między wierszami bywa najbardziej bolesny. Jana i Baran (2020) wyróżniają osiem takich ukrytych komunikatów:

• Nie widać Cię: pomysł koleżanki zostaje zauważony dopiero wtedy, gdy powtórzy go kolega.
• Widzę grupę, a nie Ciebie: „Wy, młodzi, zawsze siedzicie w telefonach”.
• Nie pasujesz tutaj: „A tak oryginalnie, to skąd jesteś?”, gdy pierwsza odpowiedź brzmiała „Z Łodzi”.
• Odbiegasz od normy: „Która z was jest facetem w tym związku?” do pary dwóch kobiet.
• Jesteś ciekawostką: dotykanie czyichś włosów albo dopytywanie o szczegóły czyjejś niepełnosprawności przy pierwszej rozmowie.
• Stanowisz zagrożenie: mocniejsze ściskanie torebki, gdy obok przechodzi osoba o innym kolorze skóry.
• Jesteś ciężarem: westchnienie „znowu trzeba coś dostosowywać”, gdy osoba z niepełnosprawnością prosi o udogodnienie.
• Osoby takie jak Ty radzą sobie gorzej: „Jak na kobietę dobrze prowadzisz”.

Skąd się biorą?

Paradoksalnie najczęściej z dobrych intencji. Jana i Baran (2020) zauważają, że subtelne akty wykluczenia pojawiają się zwykle wtedy, gdy chcemy być mili. Najczęściej w czterech sytuacjach:

• Komplement: „Świetnie mówisz po polsku!”
• Ciekawość: „A skąd oryginalnie jesteś?”
• Próba nawiązania kontaktu: „Jesteś z Gruzji? Uwielbiam chaczapuri!”
• Żart: „No tak, typowa blondynka!”

U podstaw leżą automatyczne skojarzenia i stereotypy, które ma każda i każdy z nas, także osoby deklarujące pełną otwartość. Dlatego same dobre intencje nie wystarczą. Liczy się też to, jak nasze słowa działają na drugą osobę.

Mikro, ale z makrokonsekwencjami

Pojedyncze zdanie może wydawać się drobiazgiem. Osoba, która je wypowiada, ma jedną rozmowę. Osoba, która je słyszy, może słyszeć to samo po raz pięćdziesiąty w tym roku. Przypomina to ukąszenia komara: jedno to drobiazg, ale dziesiątki każdego dnia potrafią wyczerpać.

Metaanaliza wyników 72 badań, w których wzięło udział łącznie około 19 tysięcy osób, pokazała, że doświadczanie mikroagresji wiąże się z gorszym funkcjonowaniem psychicznym: najwyraźniej z objawami depresji i lęku, stresem oraz negatywnymi emocjami (Lui i Quezada, 2019). Związki były najsilniejsze w przypadku mikroagresji dotyczących pochodzenia etnicznego i koloru skóry, orientacji seksualnej i tożsamości płciowej oraz stanu zdrowia. Model stresu mniejszościowego wyjaśnia, dlaczego powtarzające się sygnały „nie pasujesz” kumulują się i obciążają zdrowie (Meyer, 2003).

Przećwicz to

Spróbuj przeformułować kilka zdań. Wpisz swoją wersję, a potem porównaj ją z naszą propozycją. Nie ma jednej właściwej odpowiedzi, a Twoje wpisy nigdzie się nie zapisują.

Co możesz zrobić na co dzień?

• Zatrzymaj się, zanim skomentujesz czyjąś cechę: wiek, wygląd, pochodzenie, akcent. Czy ten komentarz jest potrzebny i czy ma związek ze sprawą?
• Sprawdź, czy to samo zdanie padłoby wobec kogoś innego: osoby innej płci, w innym wieku, innego pochodzenia (Jana i Baran, 2020).
• Zachowaj intencję, usuń dopisek o grupie: zamiast „Jak na Twój wiek świetnie sobie radzisz” wystarczy „Świetnie sobie radzisz”. Najlepiej działa pochwała konkretu.
• Zastąp założenie pytaniem: zamiast „Przyjdziesz z mężem?” zapytaj „Przyjdziesz z kimś?”.
• Gdy usłyszysz, że Twoje słowa kogoś dotknęły: zamiast się bronić, podziękuj za informację, przeproś i dopytaj, jak to zabrzmiało. Jana i Baran (2020) radzą, żeby w takiej rozmowie postawić na ciekawość i empatię.
• Traktuj to jak nawyk do zmiany: badania nad przełamywaniem nawyku uprzedzeń pokazują, że zmiana jest możliwa, ale wymaga świadomości, motywacji i praktyki (Devine i in., 2012).

Bibliografia:

Devine, P. G., Forscher, P. S., Austin, A. J., i Cox, W. T. L. (2012). Long-term reduction in implicit race bias: A prejudice habit-breaking intervention. Journal of Experimental Social Psychology, 48(6), 1267–1278. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2012.06.003

Jana, T., i Baran, M. (2020). Subtle acts of exclusion: How to understand, identify, and stop microaggressions. Berrett-Koehler.

Lui, P. P., i Quezada, L. (2019). Associations between microaggression and adjustment outcomes: A meta-analytic and narrative review. Psychological Bulletin, 145(1), 45–78. https://doi.org/10.1037/bul0000172

Meyer, E. (2014). The culture map: Breaking through the invisible boundaries of global business. PublicAffairs.

Meyer, I. H. (2003). Prejudice, social stress, and mental health in lesbian, gay, and bisexual populations: Conceptual issues and research evidence. Psychological Bulletin, 129(5), 674–697. https://doi.org/10.1037/0033-2909.129.5.674

Sue, D. W., Capodilupo, C. M., Torino, G. C., Bucceri, J. M., Holder, A. M. B., Nadal, K. L., i Esquilin, M. (2007). Racial microaggressions in everyday life: Implications for clinical practice. American Psychologist, 62(4), 271–286. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.4.271

Williams, M. T. (2020). Microaggressions: Clarification, evidence, and impact. Perspectives on Psychological Science, 15(1), 3–26. https://doi.org/10.1177/1745691619827499

Artykuł Czym są mikroagresje? pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

W tym tekście znajdziesz kilka wskazówek opartych na badaniach, które pomagają rozmawiać z rodzicami (ale też z dziadkami, partnerami czy przyjaciółmi) o badaniach profilaktycznych tak, żeby rozmowa nie skończyła się kłótnią.

Dlaczego „zbadaj się w końcu!” zwykle nie działa?

Gdy ktoś czuje, że próbujemy ograniczyć jego wolność wyboru, uruchamia się tzw. reaktancja psychologiczna (ang. psychological reactance). To naturalna reakcja obronna: pojawia się złość, a energia kierowana jest w odzyskanie poczucia kontroli, a nie w zastanawianie się nad tematem sporu. Stephen Rains z Uniwersytetu Arizony przeanalizował wyniki wielu badań nad tym zjawiskiem. Z opublikowanej przez niego metaanalizy wynika, że im bardziej komunikat jest odbierany jako zagrożenie dla wolności wyboru, tym silniejsza jest odczuwana złość i opór, a tym samym mniejsza jest szansa, że ktoś posłucha naszej rady.

W praktyce oznacza to, że zdania typu „musisz”, „powinieneś”, „nie zachowuj się jak dziecko!” mogą sprawić, że rodzic jeszcze mocniej przywiąże się do swojego „nie”. Nie dlatego, że nie zależy mu na zdrowiu, tylko dlatego, że broni swojego prawa do decydowania o sobie.

Co może kryć się za odmową?

Zanim zaczniemy przekonywać, warto zrozumieć złożoność zjawiska. Za krótkim „nie” może kryć się:

• Lęk przed wynikiem: „Co jeśli coś znajdą?”; „Wolę nie wiedzieć”.
• Przekonanie, że „w tym wieku to już nie ma sensu”: może to być związane ze sposobem myślenia o własnym starzeniu się. Profesor Becca Levy z Uniwersytetu Yale wraz z Lindsey Myers przez około 20 lat obserwowała 241 osób w wieku 50-80 lat. Osoby, które na początku badania miały bardziej pozytywny obraz własnego starzenia się, przez kolejne lata częściej dbały o zdrowie: zdrowiej się odżywiały, były aktywne fizycznie i przyjmowały leki zgodnie z zaleceniami.
• Obawa przed staniem się ciężarem: „Nie chcę kłopotać / obciążać innych moimi problemami”.
• Wstyd i skrępowanie: szczególnie przy badaniach intymnych.
• Bariery praktyczne: rejestracja przez internet, dojazd, kolejki, brak kogoś, kto pójdzie ze mną i pomoże, jeśli nie będę sobie z czymś radzić (formalności, logistyka).
• Nieufność wobec systemu ochrony zdrowia lub wobec personelu: często po wcześniejszych trudnych doświadczeniach, np. niekulturalny komentarz od kogoś z personelu.

Każdy z tych powodów wymaga innej rozmowy. Dlatego pierwszym krokiem jest nie przekonywanie, tylko pytanie.

Co robić? Jak rozmawiać?

Pomocne mogą być elementy dialogu motywującego (ang. motivational interviewing), czyli podejścia, które zamiast przekonywać, pomaga drugiej osobie samodzielnie dojść do własnych powodów do zmiany. Brad Lundahl wraz ze współpracownikami podsumował 25 lat badań nad tym podejściem i wykazał, że wspiera ono zmianę różnych zachowań zdrowotnych.

1. Wybierz moment: spokojna rozmowa w cztery oczy może zadziałać lepiej niż temat „rzucony” przy świątecznym stole przy całej rodzinie.

2. Zapytaj o zgodę: „Czy mogę zapytać Cię o coś w sprawie zdrowia?” albo „Mogę podzielić się z Tobą czymś, co mnie ostatnio martwi?”. To drobiazg, który od razu obniża poczucie zagrożenia autonomii (własnych granic).

3. Zadawaj pytania otwarte: „Jak Ty w ogóle podchodzisz do tych badań?”, „Co sprawia, że to odkładasz?” (pamiętajmy o empatycznym tonie głosu), „Co musiałoby się wydarzyć, żeby Ci było łatwiej?”.

4. Słuchaj i odzwierciedlaj: „Słyszę, że boisz się diagnozy i tego, że wtedy wszystko się zmieni”. Nazwanie obawy nie oznacza naszej zgody na unikanie badań. Oznacza, że próbujemy zrozumieć perspektywę rodzica, a to często otwiera drogę do dalszej rozmowy.

5. Mów o sobie, nie o rodzicu: „Wracam do tego tematu, bo Cię kocham” brzmi zupełnie inaczej niż „Zaniedbujesz się”.

Mów o tym, co dla rodzica naprawdę ważne

Straszenie chorobą bywa nieskuteczne, szczególnie w przypadku osób starszych. Badaczki i badacze z Uniwersytetu Cornella (Shamaskin i in., 2010) porównali reakcje młodszych i starszych osób na ulotki zdrowotne. Okazało się, że osoby starsze lepiej zapamiętywały i oceniały jako bardziej wartościowe komunikaty sformułowane pozytywnie, czyli mówiące o tym, co można zyskać, niż te, które koncentrowały się na stratach.

Zamiast „Możesz mieć raka i nawet o tym nie wiedzieć” spróbuj odwołać się do tego, na czym rodzicom zależy: „Chcemy, żebyś w przyszłości nadal miał siłę jeździć z wnukami nad jezioro” albo „Sam mówiłeś, że chcesz w przyszłym roku pojechać z nami do Chorwacji. Zróbmy wcześniej badania, żebyś mógł się tym spokojnie cieszyć”. Badanie przestaje być wtedy szukaniem choroby, a staje się dbaniem o rzeczy, które są szczególnie ważne.

Zdejmij obciążenie logistyką

Bardzo często demobilizujący lęk jest też wynikiem realizacji badań jako przedsięwzięcia, w którym to logistyka i związane z nią detale są główną przeszkodą. Tu dorosłe dzieci mogą zrobić najwięcej:

• Usiądźcie razem do Internetowego Konta Pacjenta albo aplikacji mojeIKP i wypełnijcie ankietę w programie „Moje Zdrowie”.
• Zarezerwuj termin, podwieź, zaproponuj, że pójdziecie razem.
• Wspólnie przygotujcie listę pytań i objawów, o których rodzic chce powiedzieć lekarce/lekarzowi.

Obecność bliskiej osoby podczas wizyty to coś więcej niż wsparcie emocjonalne. Jennifer Wolff i Debra Roter z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa przeanalizowały badania na ten temat. Wynika z nich, że w USA ponad co trzecią rutynową wizytę u lekarza dorosły pacjent odbywa w towarzystwie, najczęściej małżonka lub dorosłego dziecka. Osoby towarzyszące nie tylko dodają otuchy, ale też pomagają w komunikacji: przekazują personelowi informacje, przypominają, co zostało powiedziane, wyjaśniają zalecenia i zadają pytania.

Bezpłatne badania profilaktyczne w ramach NFZ (stan na 2026 r.):

• Program „Moje Zdrowie”: dla osób powyżej 20. roku życia. Zaczyna się od krótkiej ankiety w IKP lub w przychodni POZ, a zestaw badań jest dopasowany do wieku, płci i stylu życia.
• Mammografia: kobiety w wieku 45-74 lat, co 2 lata, bez skierowania.
• Test HPV HR: kobiety w wieku 25-64 lat, co 5 lat, bez skierowania.
• Kolonoskopia: osoby w wieku 50-65 lat bez skierowania, a w wieku 40-49 lat, jeśli ktoś bliski w rodzinie chorował na raka jelita grubego.
• Wizyta u psychiatrki/psychiatry: bez skierowania.

Programy i warunki mogą się zmieniać, dlatego aktualne informacje warto sprawdzić na stronie pacjent.gov.pl lub w przychodni.

Ty też jesteś częścią tej historii

Rozmowa o badaniach rodziców to dobry moment, żeby zadbać również o siebie. Po pierwsze, najprościej jest dawać przykład: „W listopadzie idę na badania, może pójdziemy razem?” brzmi zupełnie inaczej niż „Kiedy w końcu się za siebie weźmiesz?”.

Gdy mimo wszystko słyszysz „nie”

Dorosły człowiek ma prawo do decyzji, z którą się nie zgadzamy. Paradoksalnie uszanowanie tego prawa pomimo wracania do tematu może zwiększyć szansę, że w którymś momencie rodzic sam wróci do tematu. Warto wtedy:

• Powiedzieć wprost, że akceptujesz jego decyzję, ale temat pozostaje otwarty: „Ok, szanuję Twoją decyzję. Jeśli zmienisz zdanie, chętnie pomogę”.
• Wrócić do rozmowy za jakiś czas, na przykład przy okazji urodzin albo wizyty u lekarki/lekarza z innego powodu.
• Unikaj szantażu emocjonalnego i straszenia. Mogą przynieść krótkotrwały efekt, ale zwykle pogarszają relację, a to ona jest Twoim najważniejszym zasobem w kolejnych rozmowach.
• Zadbać o własne emocje. Lęk o zdrowie bliskiej osoby jest naturalny; warto zauważyć, kiedy rozmowa zaczyna bardziej służyć odreagowaniu niż wspieraniu drugiej osoby.

Ściąga na koniec

• Zamiast „Musisz się zbadać” spróbuj: „Co myślisz o tym, żeby zrobić przegląd?”.
• Zamiast „Nie bój się” spróbuj: „Rozumiem, że to stresujące. Czego najbardziej się obawiasz?”.
• Zamiast „W Twoim wieku to już konieczność” spróbuj: „Chcę, żebyś była w jak najlepszej formie”.
• Zamiast „Zapisz się w końcu” spróbuj: „Zapiszę Cię i postaram się pojechać z Tobą, dobrze?”.

Rozmowa o badaniach to nie jednorazowa akcja, tylko proces. Im więcej w niej cierpliwości, ciekawości, szacunku i konkretnej pomocy, a mniej presji, tym większa szansa, że kiedyś usłyszysz: „Dobrze, zapiszę się w tym miesiącu”.

Levy, B. R., Myers, L. M. (2004). Preventive health behaviors influenced by self-perceptions of aging. Preventive Medicine, 39(3), 625-629.

Lundahl, B. W., Kunz, C., Brownell, C., Tollefson, D., Burke, B. L. (2010). A meta-analysis of motivational interviewing: Twenty-five years of empirical studies. Research on Social Work Practice, 20(2), 137-160.

Rains, S. A. (2013). The nature of psychological reactance revisited: A meta-analytic review. Human Communication Research, 39(1), 47-73.

Shamaskin, A. M., Mikels, J. A., Reed, A. E. (2010). Getting the message across: Age differences in the positive and negative framing of health care messages. Psychology and Aging, 25(3), 746-751.

Wolff, J. L., Roter, D. L. (2011). Family presence in routine medical visits: A meta-analytical review. Social Science & Medicine, 72(6), 823-831.

Artykuł Jak zachęcić rodziców do badań profilaktycznych? pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Arden skutecznie łączy wiedzę z kilku obszarów. Czerpie z neuronauki, psychologii, epigenetyki i immunologii. Interesuje go to, co dzieje się w synapsach, ale równie dużo miejsca poświęca temu, ile śpimy, czy się ruszamy, co jemy, czego się uczymy i z kim spędzamy czas. Dzięki temu książka o mózgu staje się jednocześnie pozycją o funkcjonowaniu człowieka.

Już na początku pojawia się neuroplastyczność i znana zasada, że neurony, które regularnie aktywują się razem, wzmacniają swoje połączenia. Arden nie zatrzymuje się jednak na efektownym zdaniu „mózg może się zmieniać”. Próbuje opisać, jak takie zmiany podtrzymywać. Służy temu między innymi model FEED: skupienie, wysiłek, bezwysiłkowość i determinacja. Początkowo nowe zachowanie wymaga świadomej uwagi i pracy, z czasem staje się łatwiejsze, a wielokrotne powtarzanie utrwala nowy sposób działania. To jeden z przykładów tego, co Arden robi w całej książce: bierze biologiczny mechanizm i próbuje przełożyć go na pytanie „co mogę z tym zrobić od jutra?”.

Szczególnie podobał mi się rozdział dotyczący lęku, ponieważ dobrze widać w nim przejście od biologii do zachowania. Arden opisuje ciało migdałowate jako układ wyłapujący potencjalne zagrożenia, który czasem uruchamia alarm w sytuacji, gdy zagrożenie jest niewspółmierne do reakcji. Pisze o relacji między tym systemem a korą przedczołową, o pobudzeniu autonomicznego układu nerwowego oraz o unikaniu. Jeśli za każdym razem odsuwamy od siebie sytuację wywołującą lęk, mózg otrzymuje kolejne potwierdzenie, że unikanie jest potrzebne. Czytelnicy dowiadują się, że lęk nie zawsze oznacza realne niebezpieczeństwo.

Najbardziej charakterystyczną częścią książki jest jednak SEEDS. Arden używa tego skrótu do zebrania pięciu obszarów szczególnie istotnych dla zdrowia mózgu: więzi społecznych, aktywności fizycznej, edukacji, diety i snu. Brzmi banalnie, dopóki nie zacznie się czytać poszczególnych rozdziałów.

Przy relacjach pojawia się znaczenie przywiązania, kontaktu społecznego i empatii. W części dotyczącej ruchu Arden opisuje wpływ wysiłku fizycznego na neuroplastyczność i neurogenezę oraz jego związek z nastrojem, stresem i lękiem. Rozdział o edukacji dotyczy już nie tylko „uczenia się przez całe życie”, ale rezerwy poznawczej, pamięci i mnemotechnik. Przy diecie schodzi do aminokwasów, tłuszczów, glukozy, mikroelementów i procesów metabolicznych. Sen prowadzi czytelnika przez rytm okołodobowy, melatoninę i adenozynę, temperaturę ciała, poszczególne fazy snu, konsolidację pamięci i konsekwencje niedosypiania. To dobra ilustracja mocnej i słabszej strony tej książki. Arden potrafi na kilkudziesięciu stronach przejść od mitochondriów i stanu zapalnego do treningu aerobowego, od pamięci do diety, a chwilę później do jakości relacji.

Autor dzieli się też historiami osób, z którymi pracował. Pojawiają się przykłady lęku przed wystąpieniami, obniżonego nastroju, problemów z pamięcią, niskiego poziomu energii czy utrwalonych sposobów reagowania. Dzięki nim rozdziały nie wyglądają jak streszczenie podręcznika. Takie studia przypadków pomagają zrozumieć, jak w praktyce może wyglądać stopniowe przejście od łagodnej zmiany zachowania do trwałego zastąpienia starych reakcji.

Ostatnia część prowadzi w stronę odporności psychicznej, uważności i sposobu odnoszenia się do trudnych doświadczeń. Tutaj również widać szerokość ambicji autora: zaczynamy od synaps, metabolizmu i ciała migdałowatego, a kończymy na sposobie, w jaki człowiek radzi sobie z nieuniknioną zmiennością życia. Może właśnie dlatego książka sprawia momentami wrażenie serii bardzo dobrych wykładów zebranych pod jedną okładką.

Po lekturze trudniej będzie patrzeć na zdrowie psychiczne jak na obszar odłączony od reszty ciała. Arden pokazuje, że mózg cały czas otrzymuje informacje o tym, jak żyjemy  i na swój sposób się do tego życia dostosowuje.

Artykuł Zaprogramuj swój mózg na nowo – John B. Arden pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Gorący i chłodny system

Psycholodzy Janet Metcalfe i Walter Mischel opisali dwa sposoby, w jakie przetwarzamy to, co się dzieje. System „gorący” jest szybki, emocjonalny i nastawiony na natychmiastową reakcję. System „chłodny” jest wolniejszy i pozwala pomyśleć o konsekwencjach. To, który z nich weźmie górę, zależy w dużej mierze od tego, na czym skupimy uwagę i ile mamy czasu (Metcalfe i Mischel, 1999).

Stres przechyla szalę na stronę systemu gorącego. Silne pobudzenie osłabia pracę kory przedczołowej, która odpowiada za planowanie i hamowanie impulsów, a wzmacnia szybkie, nawykowe reakcje (Arnsten, 2009). Dlatego w napięciu tak łatwo „wybuchnąć”, nawet jeśli na co dzień uważamy się za osoby spokojne.

Kiedy jesteśmy bardziej podatni na impulsy?

Najczęściej wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni, przeciążeni lub niewyspani. W jednym z badań po nocy bez snu ciało migdałowate reagowało na nieprzyjemne obrazy o około 60% silniej, a jego połączenie z korą przedczołową było słabsze (Yoo i in., 2007). Jeśli wiesz, że masz za sobą trudny dzień, potraktuj to jako sygnał ostrzegawczy: to nie jest najlepszy moment na ważne rozmowy i decyzje.

Dlaczego „wyrzucenie tego z siebie” nie pomaga?

Krzyczenie, obwinianie czy ocenianie to nawyki, które ćwiczymy od dzieciństwa. Nie wymagają wysiłku i dają chwilową satysfakcję. Wiele osób wierzy, że złość trzeba wyładować, ale badania tego nie potwierdzają. Metaanaliza 154 badań z udziałem ponad 10 tysięcy osób pokazała, że wyładowywanie złości jej nie zmniejsza, a może ją nasilać. Złość i agresję obniżały natomiast działania, które wyciszają pobudzenie: powolne oddychanie, rozluźnianie mięśni, joga i uważność (Kjærvik i Bushman, 2024).

Podobnie działa ciągłe rozpamiętywanie. Osoby, które po prowokacji przez kilka minut myślały o tym, co je zdenerwowało, później łatwiej reagowały agresją nawet na drobną zaczepkę ze strony kogoś zupełnie innego (Bushman i in., 2005). Złość, którą „przeżuwamy”, nie znika, tylko czeka na okazję.

Reakcja „zatrzymaj się i zaplanuj”

Psycholożka Suzanne Segerstrom opisuje reakcję, która jest przeciwieństwem „walcz lub uciekaj”. Ta reakcja wydłuża czas między bodźcem albo wewnętrznym impulsem a Twoją reakcją. Składa się z czterech kroków:

1. Zauważ: narastające emocje, myśli i reakcje ciała, takie jak ścisk w klatce, napięte szczęki czy gorąco na twarzy. Pomaga nazwanie emocji słowami, np. „czuję złość” albo „czuję się zlekceważona”. W badaniach z użyciem rezonansu magnetycznego samo nazwanie uczucia zmniejszało reakcję ciała migdałowatego na bodźce emocjonalne (Lieberman i in., 2007).
2. Zatrzymaj się: policz do pięciu albo weź kilka wolnych oddechów z wydłużonym wydechem. Powolny oddech wzmacnia aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, który obniża pobudzenie (Zaccaro i in., 2018). Jeśli możesz, daj sobie więcej czasu: „Odpowiem Ci po spotkaniu” to też pełnoprawna odpowiedź.
3. Zreflektuj: spójrz na sytuację z innej perspektywy. Gdy ktoś Cię krytykuje, zastanów się, czy w tej informacji jest coś przydatnego i z czego mógł wyniknąć ten komentarz. Takie przeformułowanie należy do skuteczniejszych sposobów regulowania emocji, w przeciwieństwie do tłumienia tego, co czujesz (Webb i in., 2012). Pomaga też zwrócenie się do siebie po imieniu lub w drugiej osobie, np. „Aniu, co jest dla Ciebie teraz najważniejsze?”. Taki dystans zmniejszał napięcie i pomagał lepiej poradzić sobie w stresujących zadaniach (Kross i in., 2014).
4. Zaplanuj i zadziałaj: pomyśl, jak możesz odpowiedzieć zgodnie z własnymi standardami. Jaki sposób komunikacji będzie pomocny, a jaki oparty na szacunku? Co chcesz osiągnąć tą rozmową?

Jak to wygląda w praktyce?

Jest wieczór, a Ty dostajesz krótką wiadomość od przełożonej: „Ta prezentacja nie nadaje się do pokazania klientowi”. Czujesz, jak skacze Ci tętno, i już masz gotową ostrą odpowiedź.

• Zauważasz: „Czuję złość i wstyd. Mam ochotę od razu się bronić”.
• Zatrzymujesz się: odkładasz telefon, bierzesz kilka wolnych oddechów i postanawiasz odpowiedzieć rano.
• Reflektujesz: „Co konkretnie jej się nie podoba? Czy może ma rację w którymś punkcie? Może też jest pod presją przed spotkaniem z klientem”.
• Planujesz i działasz: rano piszesz: „Dzięki za informację. Które elementy wymagają poprawy? Chcę, żeby prezentacja była dobrze przygotowana”.

Różnica między tymi dwiema reakcjami to kilka minut, a jej skutki mogą być odczuwalne przez tygodnie.

Gdy impuls dotyczy jedzenia, zakupów albo telefonu

Nie każdy impuls wiąże się ze złością. Czasem to nagła ochota na słodycze, zakupy albo przewijanie telefonu. Tutaj pomaga technika „surfowania na fali pragnienia”: zamiast od razu działać albo walczyć z chęcią, obserwujesz ją z ciekawością, jak falę, która rośnie, osiąga szczyt i opada. W badaniu z udziałem osób palących te, które poznały tę technikę, po tygodniu paliły mniej papierosów niż osoby z grupy kontrolnej (Bowen i Marlatt, 2009).

Jak zamienić to w nawyk?

Przygotuj plan na konkretną sytuację w formie „jeśli…, to…”, na przykład: „Jeśli poczuję, że rośnie we mnie złość, wezmę trzy wolne oddechy, zanim odpowiem” albo „Jeśli dostanę irytującą wiadomość po 20.00, odpowiem na nią rano”. Takie plany wyraźnie zwiększają szansę na realizację postanowień: metaanaliza 94 testów z udziałem ponad 8 tysięcy osób wykazała średnią do dużej siłę efektu (Gollwitzer i Sheeran, 2006). Pomagały też kontrolować reakcje emocjonalne skuteczniej niż samo postanowienie (Schweiger Gallo i in., 2009).

Co dzieje się w ciele?

W reakcji „walcz lub uciekaj” przewagę ma współczulny układ nerwowy: serce przyspiesza, mięśnie się napinają. W reakcji „zatrzymaj się i zaplanuj” więcej do powiedzenia ma układ przywspółczulny: serce zwalnia, oddech się uspokaja, a zmienność rytmu serca rośnie. Wyższa zmienność rytmu serca wiąże się z większą zdolnością do samokontroli (Segerstrom i Solberg Nes, 2007). W takim stanie łatwiej o namysł i świadomy wybór reakcji.

Po co to wszystko? By czuć się dobrze, dbać o zdrowie i nie pozwolić, żeby chwilowe emocje miały trwałe konsekwencje.

Bibliografia:

Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422. https://doi.org/10.1038/nrn2648

Bowen, S., i Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. https://doi.org/10.1037/a0017127

Brackett, M. (2019). Permission to feel: Unlocking the power of emotions to help our kids, ourselves, and our society thrive. Celadon Books.

Bushman, B. J., Bonacci, A. M., Pedersen, W. C., Vasquez, E. A., i Miller, N. (2005). Chewing on it can chew you up: Effects of rumination on triggered displaced aggression. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 969–983. https://doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.969

Gollwitzer, P. M., i Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Kjærvik, S. L., i Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review, 109, 102414. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., i Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., i Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x

Metcalfe, J., i Mischel, W. (1999). A hot/cool-system analysis of delay of gratification: Dynamics of willpower. Psychological Review, 106(1), 3–19. https://doi.org/10.1037/0033-295X.106.1.3

Schweiger Gallo, I., Keil, A., McCulloch, K. C., Rockstroh, B., i Gollwitzer, P. M. (2009). Strategic automation of emotion regulation. Journal of Personality and Social Psychology, 96(1), 11–31. https://doi.org/10.1037/a0013460

Segerstrom, S. C., i Solberg Nes, L. (2007). Heart rate variability reflects self-regulatory strength, effort, and fatigue. Psychological Science, 18(3), 275–281. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01888.x

Webb, T. L., Miles, E., i Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808. https://doi.org/10.1037/a0027600

Yoo, S.-S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., i Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep: A prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877–R878. https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.007

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., i Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

Artykuł Jak nie działać pod wpływem impulsów i nie żałować? pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

1. ŁYDKI

Napinając łydki wykonuj powolne wspięcia na palcach nóg do góry, a następnie opadaj w dół.

Rób to tak długo aż poczujesz zmęczenie. Wykonaj ćwiczenie trzy razy w ciągu dnia.

2. LĘDŹWIA

Wstań i przyjmij stabilną pozycję. Napnij mięśnie brzucha. Następnie obie dłonie oprzyj o odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Zacznij napierać brzuchem kierując go do tyłu i przez sześć sekund utrzymuj dłonie w tej samej pozycji. Wykonaj ćwiczenie trzy razy i pamiętaj o oddechu.

3. BRZUCH I PLECY

Wyobraź sobie, że przed Tobą znajduje się jabłoń. Przez kilka sekund prawą ręką „nieskutecznie” sięgaj po jabłka znajdujące się z lewej strony. Następnie zmień rękę i sięgnij po jabłka z prawej strony. W trakcie ćwiczenia pamiętaj o oddechu i zwróć uwagę na przyjemnie napinające się i rozciągające pasy mięśniowe na brzuchu i plecach.

4. MASAŻ PLECÓW

Stań prosto, stopy ustaw równolegle i rozstaw je na szerokość bioder. Nie blokuj kolan (tzn. nie wykonuj przeprostu), ale też nie uginaj ich za bardzo, stań naturalnie. Czubek głowy wyciągnij do sufitu, nie podnoś brody a wzrok skieruj na wprost, barki oddal od uszu i wyciągnij szyję. Lekko ściągnij łopatki i lekko wciągnij brzuch jednocześnie starając się zachować naturalne krzywizny kręgosłupa.

Zrób tzw. „wdech przygotowawczy” a następnie przybliż brodę do klatki piersiowej i na wydechu powoli roluj plecy w dół – kręg po kręgu. Ręce opadają swobodnie w dół, staraj się nie wypychać pośladków w tył (w tym celu lekko ugnij kolana). Stopy cały czas są ustawione równolegle. Zejdź jak najniżej możesz. „Wisząc” zacznij machać rękoma w przeciwne strony. Następnie lekko zegnij jedno kolano i luźno pogłębiaj skłon lekko doginając drugie kolano. Następnie zmień strony.

Po kilku sekundach zrób wdech a na wydechu powoli wróć w górę. Na zakończenie wyciągnij ponownie czubek głowy do sufitu (nie podnoś brody, wzrok skieruj na wprost). Nie podciągaj ramion w górę i nie wypychaj pośladków w tył.

5. ODCINEK SZYJNY

Wykonaj powolny ruch wahadłowy głową z prawego barku na lewy i odwrotnie (broda blisko klatki piersiowej). Unikaj ruchu głową w odgięciu do tyłu.

6. OKLEPYWANIE CAŁEGO CIAŁA

Obiema dłońmi zacznij oklepywać poszczególne partie ciała: nogi, uda, brzuch, ręce i ramiona, twarz. Ćwiczenie powtórz trzy razy. Na koniec zwróć uwagę na swój oddech, samopoczucie, zwiększone krążenie krwi oraz poziom energii.

Artykuł PROSTE ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE DLA OSÓB PRACUJĄCYCH PRZY KOMPUTERZE pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Autorka zwraca uwagę, że wszyscy doświadczyliśmy jakiegoś rodzaju zranień zarówno w okresie dzieciństwa, nastoletniości jak i później. Choć różnimy się pod względem ich liczby i głębokości są jednym z czynników kształtujących wzorce reagowania i budowania relacji, którymi posługujemy się aktualnie.

Sposób w jaki zwraca się do nas autorka oferuje empatyczne wsparcie w identyfikacji przeszłych trudnych doświadczeń oraz w budowaniu postawy łagodzącej ich negatywny wpływ na odczuwane emocje ♥️ , czy też pojawiające się myśli 💭 i zachowania.

Vienna zachęca nas do introspekcji (samodzielnego analizowania własnych myśli i emocji). Czytając regularnie zastanawiamy się nad swoją przeszłością i próbujemy zidentyfikować wzorce zachowania, które mogą wpływać na obecne relacje. Pomaga nam zrobić pierwszy krok w stronę potencjalnej zmiany. Książka spodoba się osobom, które lubią, gdy przekaz merytoryczny jest wzbogacony o anegdoty. Autorka próbuje wzmocnić nasze zasoby poprzez zbudowanie bezpośredniej, bezpiecznej “relacji” z osobą czytającą jak i po prostu zachęcając nas do przyjęcia konstruktywnej postawy wobec siebie i swoich trudności.

Książka przybliża różne rodzaje zranień od tych związanych z poczuciem własnej wartości, przynależności i braku zaufania po zranienia wynikające z zachowań otoczenia, które dawały nam poczucie braku ważności czy bezpieczeństwa. Celem autorki jest pomóc nam zrozumieć ich konsekwencje i sposoby radzenia sobie. Dzięki tej książce poznamy także rolę stawiania zdrowych granic, autentyczności i dobrej relacji z samą/samym sobą.

Artykuł Traumy dzieciństwa – Vienna Pharaon pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Artykuł Kwestionariusz Metanastawienia Wobec Stresu (KMS) pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Artykuł It is good to be stressed: jak przeformułowanie stresu poprawia wyniki pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Praca głęboka to stan, w którym jesteśmy najbardziej produktywni, innowacyjni i wydajni, osiągając wysokiej jakości wyniki w krótszym czasie. W przeciwieństwie do płytkiej pracy – która obejmuje takie zadania jak sprawdzanie e-maili, uczestniczenie w spotkaniach lub angażowanie się w niekrytyczne czynności – głęboka praca wymaga intensywnej koncentracji.

Dlaczego i kiedy warto jest zwiększać swoją zdolność do pracy głębokiej?

• Jeśli zależy nam na tworzeniu wysokiej jakości efektów pracy w opozycji do „nabijania” godzin spędzonych na pracy.
• Gdy uda nam się mocno zagłębić w zadanie, jest bardziej prawdopodobne, że uzyskamy wyniki, które są innowacyjne, wnikliwe i znaczące.
• Praca głęboka praca pozwala osiągnąć więcej w krótszym czasie. Eliminując czynniki rozpraszające i koncentrując się wyłącznie na wykonywanym zadaniu, możemy w kilka godzin osiągnąć to, co standardowo zajęłoby cały dzień.
• Zaangażowanie w głęboką pracę zwiększa poczucie satysfakcji i realizacji.

Dobre praktyki:

• W miarę możliwości planując pracę głęboką wyeliminuj czynniki rozpraszające: wyłącz niekrytyczne powiadomienia, zminimalizuj hałas z zewnątrz, zasygnalizuj otoczeniu, że Twoja dostępność w tym czasie będzie mniejsza (niektóre osoby uprzedzają wcześniej swój zespół, dodają odpowiednią adnotację w kalendarzu itp.)
• Aby zmaksymalizować produktywność, jeśli to możliwe, zaplanuj pracę głęboką w godzinach, w których zwykle dysponujesz najwyższym poziomem energi. Jednak, jeśli musisz pracować lub uczyć się przy wysokim poziomie zmęczenia dobre praktyki pracy głębokiej również pomogą Ci wykorzystać ten czas w najlepszy możliwy sposób.
• Rób regularne przerwy, podczas których przejdziesz się lub poprzeciągasz. Więcej o przerwach możesz przeczytać tutaj.
• Małymi łykami, regularnie pij wodę (nawodnienie sprzyja funkcjom poznawczym mózgu; odwodnienie może prowadzić do zwiększonego uczucia zmęczenia, trudności w skupieniu uwagi i pogorszenia pamięci krótkotrwałej, co może utrudniać sprawność intelektualną; nawodnienie zapewnia skuteczny transport składników odżywczych i usuwanie odpadów metabolicznych, które są niezbędne do utrzymania poziomu energii podczas pracy umysłowej; woda pomaga w skutecznym dostarczaniu tlenu do mózgu, zapewniając jego maksymalną wydajność.).
• Co jakiś czas daj oczom odpocząć i popatrz w dal. Więcej o trosce o wzrok możesz przeczytać tutaj.

* Tekst jest elementem promocji mojego produktu: „Nagranie wspierające pracę głęboką”, które jest 1,5 godzinną sesją zaprojektowaną tak by zwiększyć koncentrację, produktywność, a przede wszystkim satysfakcję z wykonywanej pracy intelektualnej.

Dodatkowe źródła informacji:

Bayley, C. (2018). Hyperfocus: How to Be More Productive in a World of Distraction. Viking.

Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932.

Mark G., Gudith D., Klocke U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI conference on human factors in computing systems, Florence, Italy. 107–110.

Stawarczyk, D., Majerus, S., Maquet, P., D’Argembeau, A. (2011). Neural correlates of ongoing conscious experience: Both task-unrelatedness and stimulus-independence are related to default network activity. PLoS One, 6(2).

Wu, M., Gao, Q., Liu, Y. (2021). Exploring the Effects of Interruptions in Different Phases of Complex Decision-Making Tasks. The Journal of the Human Factors and Ergonomics Society, 65(3).

Artykuł Praca głęboka – czyli jakość ponad ilość pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.

Wracasz do domu i czujesz się okropnie. Dzień był ciężki, emocje siągały zenitu, nawet pogoda sprawia, że chcesz po prostu zapaść się pod ziemię. Co Wtedy robisz? Często ludzie robią rzeczy, które mają więcej wspólnego z krótkotrwałym odwracaniem uwagi od dyskomfortu niż z realną poprawą dobrostanu. Tak, wśród nich znajduje się maraton ogladania odcinków ulubionego serialu oraz objadanie się słodyczami. Tymczasem od ponad 40 lat nauka dysponuje dowodami na skuteczność prostych metod, które regulując procesy psycho-fizjologiczne pomagają nam zadbać o siebie, poczuć się lepiej i wzmocnić na przyszłość. W praktyce w deszczowy dzień, gdy wiatr na zewnątrz chłodzi do szpiku kości, osoba praktykująca relaksacje potrafi na przykład włączyć prowadzoną wizualizację i przed snem „przenieść się” na plażę w piękny letni dzień.

Choć świat dynamicznie się zmienia, potrzeba odpoczynku, regeneracji i relaksu niezmiennie nam towarzyszą. Naukowe dążenia do bezpiecznego zaspokajania tych potrzeb u osób zdrowych oraz eksploracje sposobów poprawy stanu zdrowia u osób zmagających się z różnymi dolegliwościami, doprowadziły do wieloletnich eksploracji, rozwoju i badań skuteczności różnych technik relaksacyjnych.

Towarzyszył temu wzrost wiedzy na temat tzw. „reakcji relaksacyjnej”, której pionierem był dr Herbert Benson, amerykański lekarz, kardiolog. Benson był profesorem medycyny w Harvard Medical School. Jego badania położyły podwaliny pod zrozumienie fizjologicznych i psychologicznych korzyści płynących z technik relaksacyjnych, inspirując kolejne pokolenia badaczek / badaczy i klinicystek / klinicystów.

RR, CZYLI REAKCJA RELAKSACYJNA

Reakcja relaksacyjna to stan głębokiego odpoczynku, który jest przeciwieństwem reakcji stresowej. Podczas, gdy jedna z reakcji stresowych, tzw.  reakcja „walcz albo uciekaj”, przygotowuje organizm do stawienia czoła zagrożeniom poprzez zwiększenie częstości akcji serca, ciśnienia krwi i wydzielania hormonów stresu, np. adrenaliny i kortyzolu, reakcja relaksacyjna wyzwala poczucie spokoju, dobrego samopoczucia i obniżenia napięcia organizmu.

Benson prowadził badania od lat 70 ubiegłego wieku doprowadził do zidentyfikowania konkretnych techniki, które wywołują tę reakcję, w ten sposób oferując ludziom łatwo dostępne i pozbawione skutków ubocznych narzędzie poprawy stanu zdrowia fizycznego i psychicznego, zwiększania odporności i wspierające w takich objawach jak nadciśnienie, bezsenność, lęk i innych.

PRZYKŁADY TECHNIK / METOD WYWOŁUJĄCYCH RR

• Trening Autogenny Schultza.
• Progresywna relaksacja mięśni Edmunda Jacobsona: systematyczne napinanie i rozluźnianie określonych grup mięśni.
• Techniki wyobrażeniowe (wizualizacje).
• Techniki oddechowe: badania naukowe potwierdziły skuteczność technik oddechowych w zmniejszaniu stresu i promowaniu relaksu. Powolne, celowe oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, wywołując efekt uspokajający.
• Uważność (Mindfulness): Skupianie uwagi na chwili obecnej bez osądzania.
• Joga.

REKOMENDACJE

• Przed praktyką znajdź ciche i wygodne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
• Upewnij się, że w pomieszczeniu panuje komfortowa temperatura i jeśli to możliwe, jest ono słabo oświetlone. Pamiętaj, że podczas treningu może zrobić Ci się chłodno, dlatego najlepiej przykryj się kocem lub pledem albo połóż go w pobliżu.
• Załóż luźne, wygodne ubranie, które nie ogranicza oddychania ani krążenia.
• Pamiętaj o regularności. Uczyń z treningu relaksacji nawyk, nawet jeśli na początku będziesz w stanie praktykować tylko kilka muinut. Z czasem szybciej zaczniesz doświadczać głębszego odprężenia.
• Jeśli chcesz wykorzystywać nagrania prowadzonych relaksacji do ułatwienia sobie zasypiania, włącz nagranie tak, aby po zakończeniu nie wymagało od Ciebie żadnej aktywności.

Z naukowego punktu widzenia techniki relaksacyjne oferują szereg korzyści zarówno dla fizycznego, jak i psychicznego samopoczucia. Włączając oparte na dowodach techniki relaksacyjne do swojego stylu życia, możesz złagodzić dolegliwości związane z dystresem, poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne oraz poprawić ogólną jakość życia.

* Tekst jest elementem promocji moich nagrań relaksacyjnych, które jako prowadzone praktyki sprzyjają wywoływaniu reakcji relaksacyjnej i są możliwe do odtwarzania w dowolnym momencie. Tworząc te produkty zależało mi na formule „na własność” tzn. na tym, aby kupujący otrzymywali plik audio zamiast dostępu ograniczonego subskrypcją.

Osoby, które chciałyby doświadczyć prowadzonej relaksacji na żywo zapraszam do uczestnictwa w 30-minutowych bezpłatnych sesjach relaksacyjnych, które prowadzę online w czwartki o 11:30-12:00. Link do spotkania na Zoom.

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual review of psychology, 68, 491-516.

Gothe, N. P., & McAuley, E. (2015). Yoga and Cognition: A Meta-Analysis of Chronic and Acute Effects. Psychosomatic Medicine, 77(7), 784–797.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169.

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect, and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8, 874.

Maricuţoiu, L. P., Sava, F. A., & Butta, O. (2016). The effectiveness of controlled interventions on employees’ burnout: A meta-analysis. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 89(1), 1-27

Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45-98.

Artykuł Techniki relaksacji pochodzi z serwisu Mateusz Banaszkiewicz.