Są wydarzenia, po których trudno wrócić do zwykłego dnia. Tragedia w miejscu, które dobrze znamy, przemoc wobec przypadkowych ludzi, katastrofa, o której mówią wszystkie media. Wiele osób, także tych, które były setki kilometrów dalej, czuje wtedy niepokój, napięcie albo smutek i zastanawia się, czy to w porządku, że tak mocno to przeżywa.

W tym tekście znajdziesz oparte na badaniach odpowiedzi na trzy pytania: co się z nami dzieje po takim wydarzeniu, jak krok po kroku odzyskiwać spokój oraz jak być wsparciem dla bliskich i dla zespołu. Nie ma tu drastycznych opisów. Jeśli w którymś momencie poczujesz, że to dla Ciebie za dużo, zrób przerwę i wróć do czytania, kiedy zechcesz.

Nie trzeba być na miejscu, żeby to przeżywać

Kilka dni po zamachach z 11 września 2001 roku zespół Marka Schustera zapytał reprezentatywną grupę dorosłych Amerykanów o ich samopoczucie. Co najmniej jeden silny objaw stresu zgłaszało 44% badanych, choć większość mieszkała daleko od miejsc zdarzeń. Podobnie było w Europie: niespełna dwa tygodnie po zamachach w Londynie w 2005 roku silny stres odczuwało 31% mieszkańców miasta (Rubin i in., 2005).

Równie ważne jest to, co działo się później. W badaniu Roxane Cohen Silver objawy stresu pourazowego związane z 11 września miało po dwóch miesiącach 17% Amerykanów mieszkających poza Nowym Jorkiem, a po pół roku niecałe 6%.

Dwa wnioski. Po pierwsze: to, że przeżywasz wydarzenie, przy którym Cię nie było, jest częste i zrozumiałe. Po drugie: u zdecydowanej większości osób te reakcje z czasem słabną.

Dlaczego tracimy poczucie bezpieczeństwa?

Poczucie bezpieczeństwa działa trochę jak parasol. Na co dzień o nim nie myślimy, dopóki nie zacznie padać. Trudne wydarzenie nie zabiera nam parasola, ale gwałtownie przypomina, że deszcz istnieje.

Psycholożka Ronnie Janoff-Bulman opisała trzy ciche założenia, na których opiera się nasz codzienny spokój: że świat jest raczej życzliwy, że to, co się dzieje, ma sens (jest w miarę przewidywalne i sprawiedliwe) oraz że jesteśmy wartościowymi ludźmi, którym nie przydarzają się rzeczy najgorsze. Tragedia w znanym, lubianym miejscu uderza zwłaszcza w dwa pierwsze. Stąd wrażenie, że „nic już nie jest pewne”.

Do tego dochodzi biologia. Kiedy mózg uznaje, że coś nam zagraża, uruchamia alarm: ciało migdałowate pobudza układ stresu, rośnie poziom adrenaliny i kortyzolu, serce bije szybciej, mięśnie się napinają. Jednocześnie słabiej pracuje kora przedczołowa, czyli część odpowiedzialna za spokojne myślenie, planowanie i koncentrację (McEwen, 2007; Shin, Liberzon, 2010). To mechanizm ochronny, a nie usterka.

W pierwszych dniach reakcje mogą pojawiać się w czterech obszarach:

• Emocje: lęk, złość, smutek, bezradność, a czasem poczucie, że nie czuje się nic.
• Ciało: napięcie, kołatanie serca, kłopoty ze snem.
• Myśli: natrętne obrazy, trudność w skupieniu.
• Zachowanie: wzmożona czujność, unikanie miejsc, ciągłe sprawdzanie wiadomości.

To zrozumiałe reakcje organizmu na sytuację zagrożenia. Nie świadczą o słabości ani o tym, że coś jest z Tobą nie tak. Sam objaw to jeszcze nie zaburzenie.

Reakcje nie muszą też pojawić się od razu ani u wszystkich tak samo. Jedna osoba płacze pierwszego dnia, inna przez tydzień działa „na autopilocie”, a napięcie odczuwa dopiero wtedy, gdy temat znika z mediów. Jedno i drugie mieści się w tym, co obserwują badaczki i badacze.

Większość ludzi wraca do równowagi

To jedna z najbardziej budujących informacji, jakie ma do przekazania psychologia. Isaac Galatzer-Levy, Sandy Huang i George Bonanno przeanalizowali 54 badania, w których śledzono losy ludzi po potencjalnie traumatycznych zdarzeniach. Najczęstszą reakcją okazała się odporność: dotyczyła około 2 na 3 osoby. Mniej więcej co piąta osoba stopniowo wracała do równowagi, a przewlekłe trudności miała mniej więcej co dziesiąta.

Warto dodać, że były to dane dotyczące osób, które same przeżyły bardzo trudne zdarzenia. Odporność nie oznacza przy tym braku emocji. Oznacza, że mimo trudnych dni człowiek nadal pracuje, śpi, dba o bliskich. Jak pisze Bonanno, ludzka zdolność do radzenia sobie jest większa, niż zwykle zakładamy.

Zwracaj uwagę, do czego namawia Cię lęk

Niemiecki psycholog Gerd Gigerenzer policzył, co się stało, gdy po 11 września wielu Amerykanów przesiadło się z samolotów do samochodów. W ciągu kolejnych 12 miesięcy na drogach zginęło szacunkowo około 1500 osób więcej, niż wynikałoby z wcześniejszych trendów. Strach okazał się groźniejszy niż ryzyko, przed którym miał chronić.

Wniosek nie brzmi: „nie bój się”. Brzmi: zwracaj uwagę, do czego lęk Cię namawia. Rezygnacja z wyjścia na miasto, z komunikacji miejskiej czy ze spotkań daje ulgę na chwilę, ale uczy mózg, że świat jest groźniejszy, niż jest naprawdę.

Pięć filarów odzyskiwania spokoju

W 2007 roku dwudziestu badaczy i badaczek traumy z kilku krajów, pod kierunkiem Stevana Hobfolla, przejrzało badania nad tym, co pomaga ludziom po katastrofach i aktach przemocy. Wskazali pięć elementów, które warto wzmacniać w pierwszych dniach i tygodniach: poczucie bezpieczeństwa, wyciszenie, poczucie skuteczności, więź z innymi oraz nadzieję. Każdy z nich da się przełożyć na coś, co można zrobić samodzielnie, w domu albo w pracy.

1. Poczucie bezpieczeństwa: rzetelna informacja w rozsądnej dawce

Trudne wydarzenie uderza nie tylko w osoby poszkodowane, ale też w nasze zaufanie, że ktoś nad sytuacją panuje. Dlatego tak ważne są sprawdzone informacje, także te o skutecznym działaniu służb i o tym, co robić oraz gdzie dzwonić. Badania z Norwegii pokazują, że po zamachach z 2011 roku zaufanie do innych ludzi i do instytucji w tym kraju wzrosło (Wollebæk i in., 2012), a u osób poszkodowanych w katastrofach niskie zaufanie do instytucji wiąże się z gorszym zdrowiem psychicznym nawet wiele lat później (Thoresen i in., 2018). Szukaj więc informacji u źródła: w komunikatach służb, urzędów i sprawdzonych redakcji, a nie w łańcuszkach i komentarzach.

Informacja uspokaja jednak tylko do pewnego momentu. Po zamachu podczas maratonu w Bostonie zespół Alison Holman przebadał ponad 4600 Amerykanów. Osoby, które w pierwszym tygodniu śledziły relacje przez sześć lub więcej godzin dziennie, miały ponad dziewięć razy większe ryzyko silnego stresu niż osoby, które robiły to krócej niż godzinę. Co zaskakujące, było to ryzyko większe niż u osób, które były na miejscu. Kolejne badania tego zespołu pokazały, że szczególnie obciążają drastyczne zdjęcia i nagrania oraz że powstaje błędne koło: im więcej niepokoju, tym więcej sprawdzania wiadomości, a im więcej wiadomości, tym więcej niepokoju (Thompson i in., 2019; Holman i in., 2020). To badania ankietowe, więc pokazują związek, a nie dowód przyczyny, ale wskazówka praktyczna jest w nich spójna.

Kilka zasad higieny informacyjnej:

• Sprawdzaj wiadomości o stałych porach, raz lub dwa razy dziennie. Tak zaleca Światowa Organizacja Zdrowia na czas kryzysów.
• Wybieraj tekst zamiast nagrań wideo.
• Nie zaczynaj i nie kończ dnia wiadomościami.
• Wyłącz powiadomienia.
• Nie przesyłaj dalej drastycznych nagrań. Chronisz w ten sposób siebie i ludzi, do których by trafiły.
• Wybierz jedno lub dwa źródła, którym ufasz, i trzymaj się ich. Przeskakiwanie między kanałami i komentarzami zwykle dokłada emocji, a nie wiedzy.
• Jeśli łapiesz się na odruchowym sięganiu po telefon, przygotuj sobie zamiennik: krótki spacer, szklankę wody, wiadomość do kogoś bliskiego.

2. Wyciszenie: ciało i oddech

Poniżej znajdziesz pięć sposobów. Kliknij wybrany, żeby go rozwinąć.

1Westchnienie cykliczneOddech z długim wydechem: 1 do 5 minut

Weź spokojny wdech nosem. Na szczycie dobierz jeszcze trochę powietrza krótkim drugim wdechem. Teraz bardzo powoli wypuść powietrze ustami, jakbyś chciał/a zaparować szybę. Powtarzaj przez 1 do 5 minut. W badaniu zespołu z Uniwersytetu Stanforda 5 minut takiego oddychania dziennie przez miesiąc poprawiało nastrój i obniżało pobudzenie organizmu bardziej niż medytacja uważności (Balban i in., 2023). Kluczem jest długi wydech: to on uruchamia „hamulec” układu nerwowego.

2Ćwiczenie 5-4-3-2-1Powrót uwagi do tego, co jest tu i teraz

Pomaga, gdy myśli uciekają do tego, co się stało, albo do tego, co mogłoby się stać. Nazwij w myślach pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które czujesz dotykiem (oparcie krzesła, ubranie, podłogę pod stopami), trzy dźwięki, dwa zapachy i jeden smak. To ćwiczenie nie usuwa niepokoju. Przenosi uwagę z wyobrażeń do tego, co jest tu i teraz.

3Zarzucanie kotwicyTrzy kroki na pół minuty, gdy emocje są silne

Kiedy na morzu jest sztorm, kotwica nie ucisza fal, tylko sprawia, że łódź nie dryfuje. Russ Harris proponuje trzy kroki. Uznaj: nazwij w myślach to, co czujesz, na przykład „jest we mnie niepokój”. Samo nazwanie emocji ma znaczenie: w badaniu zespołu Matthew Liebermana opisywanie słowami tego, co się czuje, wiązało się ze słabszą reakcją ciała migdałowatego. Nawiąż kontakt z ciałem: dociśnij stopy do podłogi, wyprostuj plecy, poruszaj ramionami. Zaangażuj się w to, co robisz: rozejrzyj się, zauważ, gdzie jesteś i czym się zajmujesz. Całość zajmuje pół minuty i można ją zrobić w tramwaju, na spotkaniu czy przed snem.

4RuchSposób na rozładowanie napięcia z ciała

Aktywność fizyczna pomaga „spalić” mobilizację, którą organizm przygotował na zagrożenie. Metaanaliza zespołu Brendona Stubbsa pokazała, że ćwiczenia zmniejszają objawy lęku u osób z zaburzeniami lękowymi i związanymi ze stresem. Nie musi to być trening: wystarczy szybki spacer, rower, pływanie, taniec w kuchni. Najlepiej codziennie i najlepiej na zewnątrz.

5SenCztery zasady na spokojniejszą noc

Po trudnych wydarzeniach sen często się pogarsza, a niewyspany mózg jeszcze łatwiej włącza alarm. Pomaga kilka prostych zasad:

• kładź się i wstawaj o stałych porach, także w weekend,
• godzinę przed snem odłóż telefon i wiadomości,
• po południu ogranicz kawę i napoje energetyczne,
• jeśli nie możesz zasnąć, nie leż i nie walcz: wstań, zrób coś spokojnego przy słabym świetle i wróć do łóżka, kiedy poczujesz senność.

Uważaj na „szybkie uspokajacze”. Po trudnych wydarzeniach część osób pije więcej. Charles DiMaggio z zespołem połączył wyniki 31 badań i oszacował, że po zamachach wzrost spożycia alkoholu dotyczył ponad 7% populacji. Alkohol rozluźnia na chwilę, ale pogarsza sen i nasila niepokój następnego dnia. Podobnie jest z lekami uspokajającymi branymi na własną rękę: Światowa Organizacja Zdrowia nie zaleca benzodiazepin na objawy stresu ani na kłopoty ze snem w pierwszym miesiącu po trudnym zdarzeniu. Jeśli bierzesz leki przepisane przez lekarkę lub lekarza, nie zmieniaj niczego bez konsultacji.

Więcej sposobów na obniżenie napięcia opisałem w tekście Techniki relaksacji.

3. Poczucie skuteczności: powrót do rytmu dnia

Poczucie skuteczności to doświadczenie, że mam na coś wpływ. W badaniu Roxane Cohen Silver po 11 września osoby, które radziły sobie aktywnie (coś planowały, coś robiły), miały w kolejnych miesiącach mniej objawów stresu niż osoby, które się wycofywały, zaprzeczały temu, co się stało, albo rezygnowały z działania. Najprostsza droga do niego prowadzi przez codzienny rytm. Zespół Wai Kai Hou z Hongkongu opisał dwa rodzaje rutyn: podstawowe (sen, jedzenie, higiena) i dodatkowe (ruch, praca, spotkania, przyjemności). W kryzysie rozsypują się jedne i drugie, a ich odbudowa chroni zdrowie psychiczne. W praktyce:

• Trzymaj się stałych pór snu i posiłków.
• Zadbaj o ruch każdego dnia.
• Zaplanuj jedną drobną przyjemność dziennie.
• Doprowadź do końca jedno małe zadanie. Może to być porządek w jednej szufladzie. Chodzi o sygnał dla mózgu: działam, mam wpływ.

Warto też wiedzieć, że ludzie radzą sobie na różne sposoby. Psycholog Mooli Lahad przez lata pracował z mieszkańcami regularnie ostrzeliwanego miasta. Zamiast pytać, co ludziom dolega, pytał, co im pomaga. Odpowiedzi ułożyły się w sześć „kanałów”: przekonania i wartości (wiara, sens, to, co dla mnie ważne), emocje (wypłakanie się, rozmowa, pisanie), kontakt z ludźmi (bycie z innymi, pomaganie), wyobraźnia (muzyka, film, humor, twórczość), myślenie (zbieranie informacji, planowanie) oraz ciało (ruch, sen, oddech, spacer). Każdy z nas ma dwa lub trzy ulubione kanały i żaden nie jest lepszy od pozostałych. Bliska Ci osoba może korzystać z zupełnie innego niż Ty.

Chęć unikania jest częsta: po zamachach w Londynie co trzeci mieszkaniec deklarował, że będzie rzadziej korzystać z komunikacji (Rubin i in., 2005). Jeśli łapiesz się na tym, że omijasz centrum miasta, komunikację albo spotkania, wracaj do nich stopniowo: małymi krokami, najlepiej z kimś i z konkretnym planem (kiedy, gdzie, na jak długo). Każdy taki powrót to dla mózgu dowód, że alarm można wyciszyć.

4. Więź z innymi: wsparcie działa jak poduszka powietrzna

Według klasycznej hipotezy buforowej Sheldona Cohena i Thomasa Willsa wsparcie społeczne nie sprawia, że stres znika, ale zmniejsza jego koszt. Trochę jak poduszka powietrzna w samochodzie: nie usuwa zagrożeń na drodze, ale amortyzuje uderzenie. Ludzie intuicyjnie to wiedzą. Po 11 września aż 98% badanych Amerykanów radziło sobie, rozmawiając z innymi (Schuster i in., 2001).

Najlepiej działa wsparcie dopasowane do potrzeby. Kiedy jestem przeciążony/a, mogę potrzebować nie rady, tylko konkretnego odciążenia. Kiedy się boję, mogę potrzebować nie motywowania, tylko spokojnej obecności. Dlatego warto pytać nie tylko „kto mnie wspiera?”, ale też „jakiego wsparcia teraz potrzebuję?”. Telefon do mamy, wiadomość do przyjaciela, rozmowa z sąsiadką to nie drobiazgi. To podstawowe narzędzia odporności.

Kilka sposobów na wzmocnienie więzi w najbliższych dniach:

• Odezwij się do dwóch lub trzech osób z prostym „jak się masz po tym wszystkim?”.
• Powiedz komuś wprost, czego potrzebujesz: „nie szukam rady, chcę się tylko wygadać” albo „pomóż mi to poukładać”.
• Umów się na coś zwyczajnego: wspólny obiad, spacer, trening. Nie każda rozmowa musi dotyczyć tego, co się stało.
• Jeśli rozmowy zaczynają się kręcić w kółko i po każdej czujesz się gorzej, zmień temat albo zróbcie coś razem. Wspólne przeżywanie pomaga, wzajemne nakręcanie się już nie.

Pomagają też wspólne gesty. Po zamachach w Madrycie w 2004 roku w marszach wzięła udział mniej więcej jedna czwarta mieszkańców Hiszpanii, a zespół Daría Páeza opisał, że uczestnictwo wiązało się później z większym poczuciem wsparcia i lepszym nastrojem. Z kolei David Garcia i Bernard Rimé przeanalizowali wpisy ponad 60 tysięcy osób po zamachach w Paryżu w 2015 roku: ci, którzy w pierwszych dniach dzielili się emocjami z innymi, w kolejnych miesiącach częściej używali języka życzliwości i pozytywnych emocji. Zapalenie znicza, minuta ciszy w pracy czy udział w zbiórce to coś więcej niż symbol. To sposób, w jaki społeczność odzyskuje poczucie „jesteśmy w tym razem”.

5. Nadzieja: zrób coś dla kogoś

Jednym z najlepiej udokumentowanych źródeł nadziei jest pomaganie innym. Po 11 września ponad jedna trzecia Amerykanów przekazała datki. W badaniu Michaela Poulina, trwającym pięć lat, stresujące wydarzenia wiązały się z wyższą śmiertelnością, ale tylko u osób, które nie pomagały innym. U pomagających tego związku nie było. Pomocą może być oddanie krwi, wpłata na zbiórkę, zakupy dla sąsiada albo telefon do kogoś, kto jest sam.

Jak wspierać innych?

Światowa Organizacja Zdrowia opisuje pierwszą pomoc psychologiczną trzema słowami: patrz, słuchaj, łącz. Nie trzeba być psycholożką ani psychologiem, żeby jej udzielić.

• Patrz: zauważ, kto w Twoim otoczeniu gorzej sobie radzi. Ktoś ucichł, ktoś jest rozdrażniony, ktoś nie przyszedł do pracy.
• Słuchaj: zapytaj, jak się ma, i daj mówić. Bez poprawiania, bez rad, bez wypytywania o szczegóły.
• Łącz: pomóż dotrzeć do bliskich, do rzetelnej informacji, a jeśli trzeba, do specjalistki lub specjalisty.

W rozmowie łatwo o zdania wypowiadane w dobrej wierze, po których druga osoba słyszy: „Twoje uczucia są przesadzone albo niewygodne”. Po takim komunikacie ludzie przestają mówić, ale nie przestają przeżywać.

• Zamiast „Nie myśl o tym” spróbuj: „Jestem obok”.
• Zamiast „Inni mają gorzej” spróbuj: „To zrozumiałe, że tak reagujesz”.
• Zamiast „Musisz być silny/a” spróbuj: „Czego teraz potrzebujesz?”.
• Zamiast „Wiem, co czujesz” spróbuj: „Możemy po prostu pobyć razem”.

Czasem najlepszym wsparciem jest obecność bez słów: wspólny spacer, herbata, zrobienie zakupów. Jeśli nie wiesz, co powiedzieć, powiedz właśnie to: „Nie wiem, co powiedzieć, ale jestem”.

Zacznij od prostego pytania. Nie potrzebujesz idealnych słów. Wystarczy: „Myślę o Tobie. Jak się trzymasz?”, „Widzę, że jesteś ostatnio cichszy/a. Chcesz pogadać czy wolisz, żebym po prostu był/a obok?”. Potem słuchaj więcej, niż mówisz. Naomi Maisel i Shelly Gable pokazały, że otrzymane wsparcie pomaga wtedy, gdy druga osoba czuje się zrozumiana, uznana i otoczona troską. Jeśli tego brakuje, nawet dobre rady mogą pogorszyć samopoczucie.

Proponuj konkrety. Zdanie „daj znać, gdybyś czegoś potrzebował/a” przerzuca wysiłek na osobę, która i tak ma mało sił. Lepiej: „Odbiorę jutro dzieci ze szkoły”, „Przywiozę Ci obiad, pasuje o 18:00?”, „Pójdę z Tobą na ten przystanek”. Badania Nialla Bolgera nad parami pokazały, że najlepiej działa pomoc dyskretna: taka, która odciąża, a nie daje drugiej osobie poczucia, że sobie nie radzi.

Uszanuj inny sposób radzenia sobie. Ktoś chce rozmawiać, ktoś woli biegać, sprzątać albo oglądać komedie. To nie ucieczka, tylko inny „kanał”. Zamiast oceniać, zapytaj: „Co Ci zwykle pomaga, kiedy jest ciężko?”.

Wróć za dwa lub trzy tygodnie. Krzysztof Kaniasty i Fran Norris opisali zjawisko, które powtarza się po wielu katastrofach: na początku wsparcie płynie szeroko, a po kilku tygodniach słabnie, choć potrzeby wielu osób nadal trwają. Wpisz sobie w kalendarz przypomnienie i odezwij się wtedy, gdy inni już przestali pytać.

Zauważ sygnały, że ktoś potrzebuje więcej. Jeśli bliska osoba od dłuższego czasu nie śpi, nie wychodzi z domu, pije wyraźnie więcej albo mówi, że nie widzi sensu, powiedz o swoim niepokoju wprost i zaproponuj pomoc w znalezieniu specjalistki lub specjalisty: „Martwię się o Ciebie. Poszukajmy razem kogoś, z kim możesz porozmawiać. Mogę z Tobą pójść”.

Nie namawiaj do opowiadania szczegółów. Przez lata uważano, że po trudnym zdarzeniu trzeba jak najszybciej „wszystko z siebie wyrzucić”, najlepiej na specjalnej sesji. Przegląd badań Cochrane pokazał, że takie jednorazowe sesje nie zapobiegają zaburzeniu stresowemu pourazowemu, a u części osób mogą nasilać objawy (Rose i in., 2002). Nie zalecają ich też brytyjskie wytyczne NICE. Nie znaczy to, że rozmowa szkodzi. Szkodzi nacisk. Jeśli ktoś chce opowiedzieć, wysłuchaj. Jeśli nie chce, uszanuj to. Każdy ma swoje tempo.

Zadbaj też o siebie. Wspieranie kosztuje. Jeśli jesteś oparciem dla kilku osób naraz, zaplanuj własną regenerację i własną osobę do rozmowy. Nie da się długo trzymać parasola nad innymi, samemu stojąc w deszczu.

Jak rozmawiać z dziećmi i nastolatkami?

Dzieci widzą i słyszą więcej, niż nam się wydaje, a milczenie dorosłych wypełniają własnymi wyobrażeniami. David Schonfeld i Thomas Demaria w zaleceniach Amerykańskiej Akademii Pediatrii proponują kilka zasad:

• Zacznij od pytania: „Co słyszałeś/aś o tym, co się stało?”. Dowiesz się, co dziecko wie i czego się boi, i będziesz mógł/mogła sprostować nieporozumienia.
• Mów prawdę prostym językiem: krótko, bez drastycznych szczegółów. Młodszym dzieciom wystarczy kilka zdań i informacja, że dorośli pracują nad tym, żeby było bezpiecznie.
• Nie składaj obietnic bez pokrycia: zamiast „nic złego się nigdy nie stanie” powiedz „takie rzeczy zdarzają się bardzo rzadko, a wielu ludzi dba o nasze bezpieczeństwo”.
• Możesz nie znać odpowiedzi: „nie wiem, dlaczego ktoś to zrobił” to uczciwa odpowiedź.
• Ogranicz relacje w mediach: zwłaszcza powtarzane nagrania. Jeśli starsze dziecko chce oglądać wiadomości, oglądajcie razem i rozmawiajcie.
• Pokaż, jak sobie radzisz: możesz powiedzieć, że Tobie też jest smutno, i dodać, co Ci pomaga. Dziecko uczy się wtedy, że z trudnymi emocjami da się coś zrobić.
• Daj dziecku zadanie: rysunek, znicz, drobna pomoc komuś. Dzieci, tak jak dorośli, lepiej znoszą trudne chwile, gdy mogą coś zrobić.

Przez kilka dni dziecko może być bardziej przylepne, gorzej spać albo wracać do zachowań z młodszego wieku. Jeśli po kilku tygodniach to nie mija lub się nasila, porozmawiaj z pediatrą albo psycholożką/psychologiem.

Jeśli kierujesz zespołem

Co mówią badania. Po zamachu bombowym w Oslo w 2011 roku przebadano pracowników ministerstw, których budynki zostały zniszczone. Dziesięć miesięcy później mniej objawów stresu mieli ci, którzy wiedzieli, czego się od nich oczekuje, mogli przewidzieć, co będzie się działo w pracy, i czuli wsparcie przełożonych (Birkeland i in., 2015). W praktyce:

• Nazwij to, co się stało: wystarczą dwa zdania na początku spotkania, na przykład „Wiem, że wiele osób przeżywa ostatnie wydarzenia. Jeśli komuś jest dziś trudniej, dajcie znać, znajdziemy rozwiązanie”.
• Daj przewidywalność: jasno powiedz, co jest teraz priorytetem, co może poczekać i kiedy wrócicie do zwykłego trybu.
• Bądź dostępny/a: zaproponuj krótkie rozmowy jeden na jeden, bez wypytywania. Zwróć uwagę na osoby, które ucichły.
• Pozwól na elastyczność: przez kilka dni łatwiejsza zgoda na pracę zdalną, przesunięcie terminu czy wyjście wcześniej.
• Nie organizuj obowiązkowych sesji „wygadania się”: rozmowa ma być zaproszeniem, nie wymogiem.
• Przypomnij, gdzie szukać pomocy: program wsparcia pracowników, konsultacje psychologiczne, numery telefonów zaufania.
• Wróć do tematu po kilku tygodniach: krótkie „jak się macie?” pokazuje, że to nie była jednorazowa formalność.

O wspieraniu siebie i innych w trudnych momentach pisałem też w tekście Trudna zmiana: jak być wsparciem dla siebie i innych?.

Kiedy poszukać pomocy specjalistki lub specjalisty?

U większości osób reakcje słabną w ciągu dni lub tygodni. Są jednak sygnały, przy których warto skorzystać z pomocy psychologa, psychoterapeutki albo lekarza (Bisson i in., 2015):

• mija około miesiąca, a objawy się nie zmniejszają albo narastają,
• nie śpisz kilka nocy z rzędu,
• trudno Ci pracować albo zajmować się bliskimi,
• sięgasz po alkohol albo leki, żeby się uspokoić,
• pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia: wtedy nie czekaj i poszukaj pomocy od razu.

Skorzystanie z pomocy to nie porażka. To taka sama decyzja jak wizyta u lekarza przy gorączce, która nie mija.

Bezpłatne numery, pod które można zadzwonić:

• 112: zagrożenie życia.
• 800 70 2222: Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym, całą dobę.
• 116 123: telefon wsparcia emocjonalnego dla dorosłych, całą dobę.
• 116 111: telefon zaufania dla dzieci i młodzieży, całą dobę.

Pomoc oferują też lokalne Ośrodki Interwencji Kryzysowej. Warto również sprawdzić, czy Twój pracodawca zapewnia bezpłatne konsultacje psychologiczne.

Ściąga na koniec

Dla siebie:

• Ogranicz wiadomości do jednej lub dwóch stałych pór dziennie, wybieraj tekst zamiast nagrań.
• Wróć do rytmu dnia: sen, posiłki, ruch, jedna drobna przyjemność.
• Kiedy rośnie napięcie, użyj oddechu z długim wydechem, ćwiczenia 5-4-3-2-1 albo kotwicy.
• Nie uspokajaj się alkoholem.
• Wracaj małymi krokami do miejsc i aktywności, których zaczynasz unikać.
• Bądź z ludźmi i mów, jakiego wsparcia potrzebujesz.
• Zrób jedną rzecz dla kogoś.

Dla innych:

• Zapytaj „jak się trzymasz?” i słuchaj bez poprawiania.
• Nie wypytuj o szczegóły i nie naciskaj na rozmowę.
• Zaproponuj konkretną pomoc zamiast „daj znać”.
• Uszanuj to, że ktoś radzi sobie inaczej niż Ty.
• Dzieciom mów prawdę prostym językiem i ogranicz im relacje w mediach.
• Odezwij się ponownie za dwa lub trzy tygodnie.
• Gdy widzisz niepokojące sygnały, pomóż dotrzeć do specjalistki lub specjalisty.

Poczucie bezpieczeństwa nie wraca jednego dnia. Wraca małymi krokami, które powtarzamy. Wybierz jeden, od którego zaczniesz dziś, i rozłóż swój parasol na nowo: nad sobą i nad ludźmi obok.