Witajcie,
dziękuję za udział w jednym z warsztów, które prowadzę dla Strabag. Poniżej znajdziecie slajdy, z których korzystałem, materiały oraz rekomendacje.
Jeżeli ktoś z Was ma ochotę pozostać ze mną w kontakcie to zapraszam do newslettera.
Pozdrawiam serdecznie,
Mateusz
TRENINGI RELAKSACJI / UWAŻNOŚCI
Trening Jacobsona: Link Kupon: HM3BMTUW
Praktyka zaprzyjaźniania z ciałem (z elementami samowspółczucia, 40 min): Link Kupon: KV3M2REQ
Wizualizacja lasu: Link Kupon: WIZUALIZACJA
Wizualizacja zimowej wędrówki: Link Kupon: HMX4ZTTP
Body scan: Link
SLAJDY
Radzenie sobie ze stresem: link
Efektywność osobista: link
Budowanie odporności psychicznej: link
ROZDZIAŁY W KSIĄŻCE
Optymalizacja stresu / Link
Uważność / Link
ARTYKUŁY
Neewsweek Psychologia / Śmiech przez łzy / Link
Forum Media Polska / Jasna strona stresu / Link /
Polska Agencja Prasowa / Czy wyładowanie złości jest zdrowe? / Link
Pracuj.pl / Sprawdź, co pomoże Ci oderwać myśli od pracy? / Link
Mens Health / Stres Twój przyjaciel / Link
Jak nie działać pod wpływem impulsów i nie żałować? / Link /
KSIĄŻKI: STRES
Buck, I. (2022). Gimnastyka izometryczna dla zdrowia i urody. Warszawa: PZWL.
Gilbert, P., Choden (2019). Uważne współczucie. Gdańsk: Wydawnictwo GWP.
Kabat-Zinn, J. (2014). Praktyka uważności dla początkujących. Wydawnictwo Czarna Owca.
McGonigal, K. (2016). Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie. Sensus: Gliwice.
Sapolsky, R. M. (2015). Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Psychofizjologia stresu. Warszawa: PWN.
Siegel, D., R. (2011). Uważność. Sztuka pokonywania codziennych trudności. Wydawnictwo Czarna Owca: Warszawa.
Smith, S., Hayes, S. C. (2021). W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem. Gdańsk: Wydawnictwo GWP.
KSIĄŻKI: REZYLIENCJA
Fredrickson, B. (2017). Pozytywność: Naukowe podejście do emocji, które pomaga zmienić jakość życia. Wydawnictwo Zysk i S-ka.
Hanson, R. (2018). Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. Gdańsk: Wydawnictwo GWP.
Harris, R. (2022). Zderzenie z rzeczywistością. Jak przetrwać bolesne ciosy od życia i się po nich podnieść. Gdańsk: Wydawnictwo GWP.
Kossakowska, M. (2017). Projekt Dobre Życie. Smak Słowa: Sopot.
KSIĄŻKI: EFEKTYWNOŚĆ
Bakalarz, D. (2020). Taka praca nie ma sensu czyli jak zarządzać swoją energią. MT Biznes.
Cuddy, A. (2016). Wstań! Skuteczny sposób, by zyskać pewność siebie i stawić czoło wyzwaniom. Warszawa: Znak literanova.
Newport, C. (2020). Praca głęboka Jak odnieść sukces w świecie, w którym ciągle coś nas rozprasza. Studio Emka.
Newport, C. (2020). Cyfrowy minimalizm. Jak zachować skupienie w hałaśliwym świecie. Studio Emka.
Pink, D. H. (2011). Drive. Kompletnie nowe spojrzenie na motywację. Warszawa: Studio Emka.
INNE
Taylor, S. E. (2006). Tend and Befriend: Biobehavioral Bases of Affiliation under Stress. Current Directions in Psychological Science, vol. 15, 6, 273-277. Link
Siła pozytywnych emocji / Link /
Micro-moments: Fredrickson
It Is Good To Be Stressed: Improving Performance And Body Responses By Stress Reappraisal / Link
Dla rodziców:
Snel, E. (2016). Uważność i spokój żabki. Warszawa: CoJaNaTo.
Carl-Johan, F. E. (2015). O króliku, który chce zasnąć. Dla rodziców, których dzieci nie chcą spać. Katowice: Wydawnictwo Sonia Draga.
DODATKOWE ĆWICZENIA
Ćwiczenie oddechowe 1
Część 1
Weź 10 głębokich wdechów i wydechów
Część 2
- W ciągu 3 sekund głęboko wdychaj powietrze
- Wstrzymaj powietrze przez 3 sekundy
- Wydychaj powietrze przez 4 sekundy
- Wstrzymaj powietrze przez 3 sekundy
- Powtórz 5-10 razy
Ćwiczenie oddechowe – KWADRAT wersja 1
- W ciągu 4 sekund wdychaj powietrze
- Wydychaj powietrze przez 4 sekundy
- W ciągu 4 sekund wdychaj powietrze
- Wydychaj powietrze przez 4 sekundy
- Powtórz 4-5 razy
Ćwiczenie oddechowe – KWADRAT wersja 2
- W ciągu 4 sekund głęboko wdychaj powietrze
- Wstrzymaj powietrze przez 3 sekundy
- Wydychaj powietrze przez 5 sekundy
- Wstrzymaj powietrze przez 3 sekundy
- Powtórz 4-5 razy
Ćwiczenie radzenia sobie z ruminacją:
Ruminacja to przedłużające się przeżywanie doświadczenia. Dzielimy je na poznawcze, gdy pojawia się nawracające myślenie o sytuacji oraz emocjonalne, gdy przedłuża się doświadczanie trudnych emocji.
Sama zdolność mózgu do analizowania przeszłości czy przewidywania przyszłości jest oczywiście przystosowawcza, ponieważ pozwala nam wyciągać wnioski z doświadczenia, uczyć się z trudnych doświadczeń i myśleć strategicznie. Przypominanie sobie o tym, niektórym osobom już ułatwia radzenie sobie, gdy ruminacja nie jest bardzo nasilona.
Poza powyższą „normalizacją” tendencji umysłu do przedłużającego się przeżywania doświadczenia, dodatkowo może się zdarzyć, że zaobserwujesz u siebie tendencję do silnego unikania wewnętrznych doświadczeń (trudnych myśli, emocji, bodźców w ciele będących wynikiem ruminacji). Taki stan można w skrócie opisać jako: „Nie chce tego czuć / o tym myśleć”. Gdy taka postawa wobec ruminacji jest nasilona może prowadzić do tzw. strategii unikowych, a więc robienia różnych rzeczy by nadmiernie często odwracać swoją uwagę od trudnych przeżyć lub by redukować nieprzyjemne doznania. Wtedy ludzie podejmują się takich zachowań jak palenie papierosów, objadanie się, korzystanie z substancji psychoaktywnych, przedłużające się oglądanie filmów / seriali, czy też nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych. To zwykle pomaga krótkofalowo, jednak długofalowo sprawia, że czujemy się jeszcze gorzej.
Oczywiście nie każde nasze zachowanie jest wyrazem unikania doświadczenia.
W radzeniu sobie z ruminacją można wykorzystywać również tzw. aktywacje behawioralne, które mają pozytywne konsekwencje. Przykładem jest uprawianie sportu, czytanie czy też rozwiązywanie krzyżówek. Wróćmy jednak do strategii unikowych. Pomocne jest zwiększanie swojej otwartości na doświadczenie i tolerancji dyskomfortu. Wyobraźmy sobie, że po nieprzyjemnej sytuacji w pracy, jesteś w domu, nie możesz przestać myśleć o tym, co się stało i towarzyszy Ci nieprzyjemne napięcie psychofizyczne. Tym razem zamiast uciekać od tego doświadczenia skorzystaj z poniższej praktyki:
Ogranicz bodźce rozpraszające (wycisz telefon, muzykę etc.). Najpierw obejmij uwagą całe swoje ciało. Przez kilka minut obserwuj, jak je odczuwasz. Następnie skieruj uwagę na oddech. Zwróć uwagę jakie doznania sensoryczne pojawiające się podczas wdychania i wydychania powietrza. Być może uda Ci się zauważyć, że powietrze wdychane jest trochę chłodniejsze niż wydychane. Po kilku minutach zacznij obserwować najbardziej wyraziste doznania związane z ruminacją. Jeśli wyrazista jest jakaś emocja np. lęk, pozwól sobie jej doświadczać. Stopniowo badaj ją swoją uwagą. Jeśli masz wrażenie, że lęk narasta, pamiętaj, że nie będzie narastał w nieskończoność. Jeśli są to konkretne myśli, przyglądaj im się i jednocześnie postaraj się ich nie zmieniać. Przyjmij postawę ciekawskiego zewnętrznego obserwatora. Po kilku minutach wróć uwagą do koncentracji na oddechu. Opisany proces doraźnie łagodzi cierpienie psychiczne związane z ruminacją, a stopniowo ją zmniejsza. Są oczywiście inne metody jak praca nad zmianą sposobu myślenia (profesjonalnie wsparcie w tym zakresie otrzymuje się np. podczas psychoterapii poznawczo-behawioralnej).
Ćwiczenie sprzyjające uelastycznianiu myślenia i nabieraniu dystansu wobec własnych myśli:
- Czy wiem na pewno, że x wydarzy się lub jest prawdą?
- Jakie mam dowody „za”?
- Jakie mam dowody „przeciw”?
- Czy mogą istnieć inne wyjaśniania?
- W jakim stopniu czuję, że x jest prawdą?
- Czy ta myśl automatyczna nie wynika z negatywnych emocji, które właśnie odczuwam?
——————————————
Nie drukuj, jeśli nie musisz